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95 Prozent aller Gefängnisinsassen sind männlich – daran liegt es

Männer müssen lernen, ihre Emotionen wahrzunehmen, meint der Sozialpädagoge Rüdiger Jähne. Das senke unter anderem die Kriminalitätsrate.

Hallo Rüdiger, Männer haben Lösungen, keine Probleme. Was sagst du dazu?

Ja, das stimmt. Männer versachlichen häufig Dinge und versuchen, sie zu lösen. Es gibt aber im Leben Situationen, da gibt es keine Lösungen. Wenn ein uns wichtiger Mensch stirbt, dann ist er weg. Ich kann nichts dagegen tun, es gibt keine Lösung. Das muss ich anerkennen. Wir können vieles in unserem Leben gestalten, manchmal haben diese Spielräume jedoch ein Ende.

„Ich habe Freunde, die wissen nicht, wann sie das letzte Mal geweint haben“

95 Prozent aller Gefängnisinsassen und 70 Prozent aller Obdachlosen sind männlich. Männer begehen dreimal so oft Suizid wie Frauen. Männer stellen über 80 Prozent der Alkohol- und Drogentoten. Was ist die Wurzel allen Übels?

Männer lernen häufig nicht, ihre Gefühle wahrzunehmen und zu schauen, welche Bedürfnisse dahinterstecken. Der Satz „Männer weinen nicht“ klingt überholt, wirkt aber immer noch nach. Ich habe Freunde, die wissen nicht, wann sie das letzte Mal geweint haben.

Jeder kennt die Situation: Was hast du denn? – Nichts. Und alle spüren, dass da was ist. Von diesem „Nichts“ wegzukommen und anzuerkennen, dass eben doch etwas ist, und dem auf die Spur zu gehen, ist zentral für viele Krisen im Leben.

„Es gibt keine negativen oder positiven Emotionen“

Wie sieht ein guter Umgang mit Gefühlen aus?

Erst mal gilt es innezuhalten, die Gefühle zu spüren und herauszufinden, ob ich jetzt traurig oder verärgert bin – ohne sie direkt abzuwehren. Und wir sollten Gefühle nicht bewerten. Es gibt keine negativen oder positiven Emotionen. Das ist eine Falle – Gefühle sind ein Kompass für unsere Bedürfnisse.

Nehmen wir zum Beispiel die Einsamkeit. Im besten Fall merke ich, dass ich einsam bin und nehme Kontakt mit Freunden auf. Oder ich kann sagen: Ich bin einsam, da schütte ich jetzt mal sechs Bier drauf. Kann ich auch machen, dann spüre ich die Einsamkeit nicht mehr. Aber ich spüre dann auch nichts anderes mehr.

„Es ist normal, Krisen und Probleme zu haben“

Warum braucht es spezielle Beratungsangebote für Männer?

Durch die direkte Ansprache von Männern wollen wir sie dafür sensibilisieren, dass es normal ist, Krisen und Probleme zu haben. Außerdem arbeiten bei uns Männer. Das macht es leichter anzudocken, gerade wenn es um Gefühle geht.

Kommen die Männer aus eigenem Antrieb oder werden sie von ihren Frauen geschickt?

Ich sage immer, die kommen alle eigenständig. Manche wissen es nur nicht. (lacht) Männer erzählen oft von anderen: ihrer Frau, ihren Kindern oder ihrem Chef. Dann gilt es, ganz klar zu sagen: Ja, aber weder Ihr Chef, noch Ihre Frau oder Ihre Kinder sind jetzt hier, sondern Sie! Was wollen SIE denn?

„Wir betreiben Friedensarbeit“

Was würdest du dir für die Zukunft wünschen?

Es wäre schön, wenn wir als Gesellschaft erkennen, dass unsere Gefühle unser Leben lebenswert machen – und nicht, wie viel Geld wir auf dem Konto haben. Ich finde, am Ende geht es darum, Freunde im Leben zu haben, mit Glück noch eine Partnerin, und den Tag mit Dingen zu verbringen, die ich selbst für sinnvoll erachte.

Ich bin davon überzeugt: Wenn Männer ihre Bedürfnisse wahrnehmen, kommunizieren und diese auch verstanden werden, dann trinken sie weniger, begehen weniger Straftaten und sind weniger gewalttätig. In dieser Hinsicht betreiben wir Friedensarbeit.

Die Fragen stellte MOVO-Volontär Pascal Alius.

Rüdiger Jähne ist Sozialpädagoge. Er arbeitet als Referent für Jungen- und Männerarbeit beim Sozialdienst katholischer Männer (SKM).

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Vermögen aufbauen: „Man sollte wenigstens zehn Prozent der Einkünfte zurücklegen“

Menschen geben mehr aus, als sie einnehmen, kritisiert Finanzberater Duc Pham. Er verrät, wie Geldanlage richtig geht und was Kaffee mit Sparen zu tun hat.

Duc, was ist deine Mission?
Duc Pham: Ich möchte, dass meine Mitmenschen ein selbstbestimmtes Leben führen, in dem sie sich nicht von Konsum und Werbung manipulieren und in finanzielle Abhängigkeit bringen lassen. Denn viele leben von der Hand in den Mund und kommen finanziell auf keinen grünen Zweig. Im schlimmsten Fall sind sie verschuldet. Das macht sie unfrei und sie arbeiten oft nur dafür, ihren finanziellen Verpflichtungen irgendwie nachzukommen.

Du zeichnest ein sehr düsteres Bild.
Findest du? Der Coffee to go, der schnelle Snack auf die Hand oder die witzige App zum kostenpflichtigen Download sind allgegenwärtig und gelten als Ausdruck von Lifestyle. Dabei zerrinnt den Leuten ihr versteuertes Nettoeinkommen, das überhaupt noch übrig bleibt nach Abzug von Miete und anderen Fixkosten, zwischen den Händen.

Und nebenbei vermüllen unsere Straßen und Landschaften mit den Resten von Starbucks, McDonald’s, Red Bull & Co. Die geschickte Werbung ist allgegenwärtig, die Verpackungen produzieren eine Unmenge an CO2 und Müll, die Konsumenten werden dick – und es fehlt ihnen das Geld, fürs Alter vorzusorgen.

Pham: Kreislauf aus Enttäuschung und Konsum durchbrechen

Was schlägst du stattdessen vor?
Den Zusammenhang zwischen Enttäuschung im Alltag und vermeintlicher Belohnung durch Konsum zu durchbrechen. Die Alternative ist Persönlichkeitsentwicklung, um mir solche Abhängigkeiten bewusst zu machen – und sie aufzulösen. Das kann durch eine veränderte innere Einstellung geschehen, dass ich anders auf meine Umwelt reagiere; indem ich meine Umwelt verändere oder mir eine andere suche, die besser zu mir passt.

Hast du das so gemacht?
Ja. Ich bin als Kind vietnamesischer Eltern, die kein Deutsch sprachen, hier zur Welt gekommen. Mein Vater hat meine Mutter sehr früh verlassen und wir haben in meiner Kindheit von Sozialhilfe gelebt. Sparen war kulturell wie auch aus unserem Mangel heraus oberste Prämisse.

Meine Mutter hat mich regelrecht zu einem Sparfuchs erzogen und zugleich habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich all das nicht brauchte, was andere an Spielzeug, Urlaub und vermeintlichen Annehmlichkeiten oft sogar im Überfluss hatten. Das hat mich konsumresistent und gesellschaftskritisch gemacht.

Mit 25 Jahren zum Filialleiter einer Bank geschafft

Und wie ging es weiter?
Weil ich Deutsch erst allmählich im Kindergarten gelernt habe, hat es für das Gymnasium und Abitur nicht gereicht. Nach der Mittleren Reife habe ich eine Banklehre gemacht, weil dieser Beruf in Vietnam sehr hohes Ansehen genießt. Und weil ich aus dem Mangel meiner Kindheit herauswollte, habe ich mich mächtig reingehängt, nebenbei noch an der Fern-Uni studiert und war mit 25 Jahren bereits Filialleiter.

Heute arbeitest du aber als freiberuflicher Finanzcoach in Berlin.
Ja, ich habe gemerkt, dass mir die Strukturen einer Bank zu eng sind, ich ein Faible fürs Unterrichten und Coachen habe und ich andere Menschen befähigen möchte, ihren eigenen Weg zu gehen.

„Der Engpass beim Vermögensaufbau ist, dass man mehr ausgibt als man einnimmt“

Seit 2018 gibst du Online-Seminare. Was lernen die Leute bei dir?
Wie erwähnt, das eigene Konsumverhalten kritisch zu durchschauen; die eigenen Einnahmen auf Verschwendungspotenziale hin zu durchleuchten und die eigenen Glaubenssätze zum Thema Geld, die meist schon von den Eltern geprägt sind, kritisch zu hinterfragen, z. B. „Geld macht nicht glücklich“ oder „Aktien taugen nichts“.

Ab 3.000 Euro netto im Monat – das ist untersucht – macht noch mehr Einkommen nicht glücklicher. Der Engpass beim Vermögensaufbau ist, dass man mehr ausgibt als man einnimmt. Schon bei Ausbildungsvergütungen können Lehrlinge 20, 50 oder 80 Euro pro Monat durch ein verändertes Verhalten sparen. Den Kaffee zum Beispiel zu Hause trinken oder ein Vesper mitnehmen.

Was rätst du Interessierten?
Man sollte wenigstens zehn Prozent der Einkünfte zurücklegen – am Monatsanfang. 30 Prozent sind besser. Meine persönliche Sparquote liegt bei 70 Prozent. Allein schon wegen des rasanten Klimawandels sollten wir mehr Second Hand kaufen, Güter gemeinsam nutzen – Stichwort Sharing Economy – und uns generell überlegen, was wir wirklich brauchen. So summiert sich das monatliche Kindergeld von derzeit 204 Euro von der Geburt bis zum 25. Lebensjahr, wenn es immer konsequent angelegt und mit sieben Prozent verzinst wird, auf gut 154.000 Euro.

„Ständige Umschichtungen und Kurswechsel gefährden den linearen Trend“

Und wo bekommt man sieben Prozent Zinsen?
Mit Fonds, Immobilien, Firmenbeteiligungen oder Aktien ist eine solche Verzinsung realistisch, zumal über 25 Jahre hinweg ein Mittelwert. Wichtig ist – besonders zu Beginn –, breit in Branchen und Kontinente zu streuen, um Risiken zu minimieren. Und dann Ruhe zu bewahren und Geduld aufzubringen. Denn ständige Umschichtungen und Kurswechsel gefährden den linearen Trend.

Solche Renditen sind auch möglich mit Investitionen in regenerative Energien, Trinkwasseraufbereitungsanlagen, die Umrüstung von Diesellinienbussen auf Wasserstoff oder ökologische Bauformen mit Holz, Lehm oder Hanf.

Dafür braucht es aber Wissen und Informationen.
Vor der Investition in Sachwerte steht ohnehin die Investition in die eigene Bildung und Persönlichkeitsentwicklung. Deshalb schaden schlecht bezahlte Jobs in der Jugend oder Ehrenämter nicht, um Erfahrungen zu sammeln, etwa in Bereichen wie Disziplin, Vertrauen oder Selbstorganisation. Weniger Wohnfläche, Duschen und Heizen sind Positionen, die Sparpotenzial bergen. Und Berufstätige, die stets die Hälfte jeder Gehaltserhöhung zurücklegen, müssen nicht mal auf etwas verzichten und der Zinseszinseffekt arrangiert den Rest.

„Da beginnt Freiheit, um etwa einen Job zu wechseln“

Du unterscheidest vier Phasen von Wohlstand. Welche?
Am Anfang steht die finanzielle Abhängigkeit, bei der sich Ein- und Ausgaben die Waage halten. Von finanzieller Sicherheit spreche ich, wenn jemand drei Monate ohne Einnahmen seine Ausgaben bestreiten kann. Da beginnt Freiheit, um etwa einen Job zu wechseln.

Finanzielle Unabhängigkeit beginnt demnach, wenn passive Einkünfte reichen, den Lebensunterhalt zu bestreiten. Finanzielle Selbstverwirklichung ist schließlich erreicht, wenn ein Vermögen über den eigenen Tod hinaus noch wirkt, zum Beispiel in Form einer Stiftung, die dauerhaft bleibt.

Und warum arbeitest du noch 60 Stunden die Woche?
Ich mache nur, was ich auch als Hobby betreiben würde. Meine Leidenschaft ist, Menschen zu befähigen, mündig mit Geld umzugehen. Ob sie es dann selbst verwalten, weil es ihnen Spaß macht, oder an einen Profi delegieren, bleibt ihnen überlassen. Mein Ziel: In meiner Heimatstadt Braunschweig die Volkswagen-Halle mit Menschen zu füllen, die mir als Finanzcoach zuhören.

Die Fragen stellte Leonhard Fromm.

Duc Pham, der 29-jährige Deutsch-Vietnamese, ist ein Vorbild, was Selbstdisziplin und Integration von Migranten anbelangt. Der Ex-Banker, der bereits mit 25 Jahren eine Filiale der Braunschweiger Volksbank leitete, dient Männern und Frauen als Mutmacher. (ducpham.de)

Eugen Klassen und Markus Weninger (Foto: Dijana Kornelsen)

“Ich wollte nur noch in Ruhe sterben”: Zwei Hobby-Mountainbiker beim härtesten Rennen der Welt

Acht Tage, 681 Kilometer und 16.900 Höhenmeter: Das Absa Cape Epic bringt selbst Radprofis ans Limit. Markus Weninger und Eugen Klassen kämpfen während des Rennens mit der Natur und ihren Körpern.

Südafrika. Tag eins des Absa Cape Epic – dem härtesten Mountainbike-Rennen der Welt. 42 Grad. Kein Schatten. Kein Wind. Dafür unglaublich viel Adrenalin. 1040 Männer und Frauen quälen sich und ihr Mountainbike 92 Kilometer und 2850 Höhenmeter durch die Gegend um das Weingut Lourensford. Es bleibt ihnen kaum Zeit, den Ausblick auf die grünen Täler zu genießen. Rechts und links bleiben die ersten Biker am Straßenrand liegen: Dehydration – zu wenig getrunken und zu schnell losgefahren.

Erster Tag fordert Todesopfer

Einer der Fahrer wird komplett dehydriert in eine Klinik geflogen und stirbt zwei Tage später an Herzversagen. Das erzählt Eugen Klassen. Er und sein Teampartner Markus Weninger sind mittendrin im Geschehen. Beide eher Hobbybiker. Was bringt einen Projektmanager und einen Pastor dazu, sich acht Tage 681 Kilometer und 16.900 Höhenmeter durch die Hitze des südafrikanischen Herbstes zu schleppen?

Alles beginnt mit Karl Platt. Karl ist ein deutscher Mountainbiker und mit fünf ersten Plätzen Rekordsieger beim Cape Epic. Eugen und Markus kennen ihn beide über ihre Kirchengemeinde. Markus besucht ihn 2019 beim Rennen in Südafrika. Karl meint zu ihm: Fahr doch mal mit.

„Innerhalb von 40 Sekunden ausgebucht“

Einfacher gesagt als getan. Das Cape Epic ist legendär. In Südafrika kennt es jeder. Vergleichbar mit dem DFB-Pokalfinale in Deutschland. „Die Startplätze des Cape Epic sind immer innerhalb von 40 Sekunden ausgebucht“, meint Eugen. Markus ist schnell genug und er bekommt tatsächlich zwei der begehrten Plätze.

Elend fängt an

Ursprünglich soll Eugen als Koch und Logistiker dabei sein. Er hat schon bei mehreren großen Rundfahrten für Profiteams gekocht. Markus Bruder kann dann aber doch nicht mitfahren und Eugen rutscht nach. „Und dann fing das ganze Elend an“, sagt Eugen lachend.

Mindestens 4.000 bis 5.000 Kilometer sollten laut Eugen im Training gemacht werden. Zwölf Stunden in der Woche Mountainbiken. Das heißt: Auch im deutschen Winter muss der Hintern aufs Rad geschwungen werden.

Keine Zeit für Familie

Bei Regen, Minusgraden und Schneematsch geht es für Eugen durch den Odenwald – vor allem am Wochenende. Für Ausflüge mit der Familie bleibt keine Zeit. „Unsere Familien standen trotzdem voll dahinter.“ Kurz vor dem Cape Epic, mitten in der Vorbereitung, stirbt Eugens Vater an Corona. Das erschwert die ohnehin schon harte Zeit noch deutlich.

Markus und Eugen versuchen von Anfang an mehr Sinn hinter ihr Vorhaben zu bringen, unter anderem um den zeitlichen und finanziellen Aufwand vor ihren Familien und sich selbst zu rechtfertigen. „Für das Projekt haben wir 15.000 Euro ausgegeben. Unser Enthusiasmus im Sport reicht für sowas nicht. Dafür finden wir Familie zu cool und würden das Geld lieber mit denen ausgeben“, meint Eugen. Außerdem wissen beide, dass sie die sportliche Herausforderung keinen Winter lang fürs Training motivieren wird.

Spenden sammeln

Die Idee: Sie wollen das Cape Epic nutzen, um Gutes zu tun. Und zwar in dem sie durch ihre Teilnahme Spenden für zwei Hilfsprojekte – POPUP in Südafrika und Village of Eden in Uganda – sammeln. Ihr Ziel: 200.000 Euro. Zu beiden Projekten haben sie einen persönlichen Bezug.

Freunde von Eugen engagieren sich stark bei POPUP. Die Organisation hilft jungen Menschen aus der Armut heraus, unter anderem durch eine Berufsausbildung. Markus Kirchengemeinde unterstützt Village of Eden schon lange. Dort finden Waisen und bedürftige Kinder ein neues Zuhause.

„Gänsehaut“

Beim Cape Epic in Südafrika angekommen, ist Eugen überwältigt. Überall Kameras, internationales Flair, Leute von allen Kontinenten. Bisher kennt er alles nur aus dem YouTube-Livestream. Den Moment kurz vor Beginn des Rennens beschreibt er mit einem Wort: „Gänsehaut“.

Hubschrauber und Drohnen fliegen über den Fahrern und Fahrerinnen und filmen alles. „Spätestens nach der ersten Etappe verfliegt die Gänsehaut“, meint Eugen grinsend. „Bei YouTube hat man nicht gesehen, wie anstrengend das ist.“

Trotz der Quälerei hätten sie die vielseitige Natur Südafrikas genossen, sagt Eugen. Bergab führen die Trails durch riesige Apfelplantagen und Weinberge – soweit das Auge reicht. Die Äpfel hängen noch an den Bäumen. Wüstenähnliche Mondlandschaften wechseln sich mit satt grünen, malerischen Tälern ab. Die “so ein bisschen wie bei den Hobbits” aussehen.

„So viel wie möglich reinschaufeln“

In den kommenden acht Tagen denken Markus und Eugen nur von Etappe zu Etappe und innerhalb der Etappe von Verpflegungsstation zu Verpflegungsstation. Jeden Morgen stehen die beiden um sechs Uhr auf. Beim Frühstück gilt: „So viel wie möglich reinschaufeln, auch wenn du keinen Hunger hast.“ Anschließend geht es ab auf die Strecke.

Bei der kürzesten Etappe kommen Markus und Eugen nach fünfeinhalb Stunden an, bei der längsten nach neuneinhalb Stunden. „Im Ziel lächelt keiner mehr“, beschreibt Eugen die Strapazen. Angekommen heißt es: Essen, Ausruhen, Essen und um 19 Uhr ab ins Bett. Und natürlich „der Familie sagen, dass man noch lebt“, meint er grinsend.

„Es war brutal heiß“

Am zweiten Tag gilt es 500 Höhenmeter weniger als am Ersten zu überwinden, aber dafür 125 Kilometer. „Es war brutal heiß“, sagt Eugen. „Und entweder kein Wind oder du hast die ganze Zeit richtig schön Gegenwind.“

Bei Kilometer 80 wartet ein Berg, „der einfach nicht aufhörte“. Eineinhalb Stunden fahren Markus und Eugen auf roter, südafrikanischer Erde bergauf – über eine Kuppe nach der anderen. Schlimmer kanns nicht mehr werden – denken sie.

Mit Magenkrämpfen fahren

Anfangs campt neben ihnen ein Drill Sergeant aus den USA. Topfit. Mehrere 24-Stunden-Rennen hinter sich. Ein harter Hund. So beschreibt ihn Eugen. Nach vier Tagen muss er aufhören – Magen-Darm. In der Nacht zu Tag fünf schläft Markus schlecht und auch ihn erwischen die Magenkrämpfe. Die nächste Etappe ist zum Glück „nur“ 82 Kilometer lang und hat „wenig“ Höhenmeter: 1650.

Im Laufe des Tages muss Markus sich mehrmals hinlegen – der Magen rebelliert, keinerlei Energie kommt in seinen Muskeln an. Während einer Etappe dürfen Teammitglieder beim Cape Epic höchstens zwei Minuten auseinanderliegen. Aber: Eugen schiebt Markus trotzdem zu keiner Zeit den Berg hoch. Das haben sie vor dem Rennen so vereinbart.

Völlig erschöpft

Als es bei Markus besser wird, fangen die Magen-Darm-Probleme bei Eugen an. „Es fühlt sich an, als würde man durch Honig fahren“, beschreibt Eugen seinen Zustand der völligen Erschöpfung. Sie schrammen knapp an der Disqualifikation vorbei. Am sechsten Tag kommen sie 20 Minuten vor den Hyänen ins Ziel.

Die Hyänen sind zwei Biker, die die Maximalzeit vorgeben – wer hinter ihnen die Etappe beendet, ist ausgeschieden. „Ein Platten und es hätte nicht gereicht.“ Die Beiden sind frustriert.

Inmitten dieser Qual habe ihnen die Spendenkampagne und die damit eingegangene Verpflichtung geholfen durchzuhalten. „Spätestens ab Tag zwei war das unsere Stütze“, sagt Eugen. „Sonst hätten wir gesagt: Jetzt reichts. Jetzt setzen wir uns irgendwo hin, genießen das leckere Essen und trinken ein Weinchen. Das hätte definitiv mehr Spaß gemacht.“

Zu früh gefreut

Auf der letzten Etappe steht nur noch ein Berg zwischen Markus und Eugen und dem Ziel. Von den Magen-Darm-Problemen immer noch „sowas von am Arsch, das kann man sich nicht vorstellen“. Von oben sieht man in ein schönes Tal und ein Trail schlängelt sich den Berg hinunter. Die Freude darüber verschwindet schnell, als es nach 100 Metern wieder bergauf geht – dieses Mal aber wirklich der letzte Anstieg.

Nur 359 von 527 Teams stehen das achttägige Cape Epic bis zum Ende durch – ein Drittel der Fahrer beendet das Rennen frühzeitig. „Maximale Gleichgültigkeit. Keine Euphorie. Keine Gänsehaut. Absolut unromantisch. Ich wollte einfach nur noch irgendwo in Ruhe sterben“, beschreibt Eugen die Zieleinfahrt. Nie wieder, denkt er sich.

„Ein Freund von mir hätte mir sein Fahrrad ausgeliehen, nur damit dieses Etikett draufkommt“

Zwei Wochen später packt er sein Mountainbike aus. Darauf klebt seine Trophäe: ein Cape-Epic-Sticker mit Startnummer. „Ein Freund von mir hätte mir sein Fahrrad ausgeliehen, nur damit dieses Etikett draufkommt“, meint Eugen. Erst jetzt realisiert er, was sein Körper geleistet hat.

Inzwischen verspürt er die Lust, ein zweites Mal teilzunehmen. „Alle Teilnehmer haben gesagt, dass es das härteste Cape Epic aller Zeiten war. Dann muss es nächstes Mal ja leichter werden“, sagt Eugen lachend. Seine Familie hat es ihm aber in den nächsten zwei Jahren vorerst verboten.

64.000 Euro an Spenden gesammelt

Wurde das Spendenziel von 200.000 Euro erreicht? „Unser Glaube war stark genug, aber es hat nicht geklappt.“ 64.000 Euro an Spenden sind das Ergebnis, 30.000 Euro für POPUP und 20.000 für Village of Eden. Zusätzlich gingen 14.000 Euro an Spenden für die Projektkosten ein.

Die Mitarbeiter von POPUP hätten sich riesig über das Geld gefreut, aber noch glücklicher seien sie über die Aktion an sich gewesen, erzählt Eugen. Sie nutzen die Aktion nun in ihrem Trainingsprogramm. Damit machen sie den Jugendlichen Mut sich aus der Armut heraus zu kämpfen, auch wenn das mit Anstrengungen verbunden ist.

„Gutes tun und nicht müde werden“

Für die Jugendlichen sei es extrem ermutigend gewesen, dass sich jemand für sie quält und mit dieser Aktion auf sie aufmerksam machte. „Durch meinen Glauben an Gott ist bei mir die Erkenntnis gereift, dass ich ganz persönlich herausgefordert bin, die Welt zu einem besseren und gerechteren Ort zu machen“, meint Eugen.

Wie das geschehe, sei ganz individuell. Er sei überzeugt davon, dass jeder dafür seine Leidenschaften nutzen könne – in seinem Fall das Biken. Wenn er während des Rennens kurz vor dem Aufgeben war, habe er oft an einen Spruch seines verstorbenen Vaters denken müssen: „Gutes tun und nicht müde werden.“

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Den eigenen Iron Man entdecken: Durchhaltevermögen lässt sich trainieren

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Wer im Job erfolgreich sein will, braucht Optimismus und Durchhaltevermögen, meint Coach Michael Stief. Zwei Übungen sollen ausreichen, um die eigenen Ziele zu erreichen.

Helden. Das Wort lässt an Gal Gadot denken, die als Wonder Woman mit der Macht der Liebe den Kriegsgott Ares in den Hades befördert. Oder an ihre Filmliebe Steve Trevor (gespielt von Chris Pine), der sich und eine tödliche Bomberladung in die Luft sprengt.

Doch sind Helden nur solche Halbgöttinnen und opferbereite Heroen? Oder steckt in jedem eine Portion Heldenqualitäten – die in den Krisen des Lebens und im Chaos des Alltags ans Licht kommt?

Was hilft bei Krisen?

Krisen erlebt jeder Mensch. Schon vergeigte Schulaufgaben, verlorene Spiele oder Liebeskummer können das Vorspiel zu größeren Lebenskrisen wie gescheiterten Projekten, Beziehungsdramen, Jobverlust oder Mid-Life-Crisis sein.

Was hilft in solchen Situationen? Nehmerqualitäten, Härte, Vitamin B, Geld? Ein japanisches Sprichwort bringt es auf den Punkt: die Fähigkeit, nach sieben Rückschlägen achtmal aufzustehen.

„Psychologisches Kapital“ hilft

Doch woher die Kraft dazu nehmen? Dazu braucht es nach Ansicht des amerikanischen Psychologen Fred Luthans „Psychologisches Kapital“ oder kurz: PsyCap. Der sperrige Ausdruck erklärt sich analog zum Wirtschafts-Kapital. Den Gütern und Geldmitteln, die wir für unsere Ziele einsetzen können und die uns helfen, auch in Krisenzeiten durchzuhalten.

Das Psychologische Kapital besteht dementsprechend aus inneren Ressourcen – emotionalem und intellektuellem Vermögen und Reserven. Diese helfen, kraftvoll Projekte anzugehen, selbstsicher Aufgaben anzupacken, Rückschläge zu verkraften und an unsere Stärken zu glauben.

„Psychologisches Kapital“ lässt sich trainieren

Diese Qualitäten haben eben nicht nur Superhelden im Film. Luthans und seine Kollegen haben herausgefunden, dass niemand einfach mit diesem „Stoff, aus dem die Helden sind“ geboren wird. Nein, „Psychologisches Kapital“ lässt sich trainieren, so wie man durch beharrliche Geldanlage Kapital aufbauen kann.

Was ist das HERO-Modell?

Luthans & Co. haben diese Heldenqualitäten in einem Modell zusammengefasst und mit dem Akronym HERO, nach dem englischen Wort für Held, benannt:

Hoffnung beschreiben sie als einen Zustand, in dem sowohl ein lohnendes Ziel vor Augen ist als auch ein Plan, dieses – notfalls auf unterschiedlichen Wegen – zu erreichen. Daraus folgt die Willenskraft, dieses Ziel beharrlich zu verfolgen.

Erfolgserwartung oder technisch Selbstwirksamkeiterwartung beschreibt das Selbstvertrauen, dieses Ziel auch erreichen zu können, weil ähnliche Herausforderungen bereits erfolgreich bewältigt wurden.

Resilienz ist die Fähigkeit, Stress und Rückschläge zu bewältigen, abzuschütteln und mit voller Energie neu zu beginnen.

Optimismus beschreibt eine positiv-realistische Sicht, die Erfolge nicht dem Zufall zuschreibt, sondern den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Einsatz. Auch beim Scheitern zweifelt ein Optimist nicht an seinen Fähigkeiten.

Zwei Übungen, um Heldenqualitäten zu trainieren

Wie aber trainiert man diese vier Heldenfähigkeiten konkret? Luthans und Kollegen schlagen dazu zwei Übungen vor. Sie konzentrieren sich aus wissenschaftlichen Gründen auf die Arbeitswelt. Gerade für Trainingsübungen ist diese günstiger, weil sie meist nicht so stark emotional belastend ist wie herausfordernde private Situationen.

1. Resilienz und Erfolgserwartung

  • Vergegenwärtigen Sie sich Situationen in Ihrem Berufsleben, in denen Sie bislang nicht weitergekommen sind, die also Ihre Resilienz herausfordern.
  • Notieren Sie, welche Aspekte dieser Situationen innerhalb Ihrer persönlichen Kontrolle und welche außerhalb liegen.
  • Überlegen Sie sich nun verschiedene Schritte, die Sie ergreifen könnten und die in Ihrer direkten Kontrolle liegen.
  • Erinnern Sie sich an ähnliche herausfordernde und geglückte Situationen aus Ihrer Vergangenheit.
  • Notieren Sie, welche Gedanken und Gefühle Sie hatten und welche Verhaltensweisen erfolgreich waren. Damit steigern Sie Ihre Erfolgserwartung.
  • Entscheiden Sie zuletzt, welche der gefundenen Schritte Sie in den aktuellen herausfordernden Situationen umsetzen wollen.

2. Hoffnung und Optimismus

  • Notieren Sie, wieder bezogen auf die Arbeit, mehrere Ziele, die realistisch herausfordernd und persönlich wertvoll
  • Realistisch herausfordernd ist ein Ziel, das von Ihnen Entschlossenheit, Planung und Einsatz erfordert. Für eine Aufgabe, die nur abzuarbeiten ist, braucht es keine Hoffnung.
  • Persönlich wertvoll ist ein Ziel, das Ihnen selbst wichtig ist und Ihren Werten entspricht. Also keine fremdbestimmte Zielvorgabe. Sie sollen sich damit identifizieren können, sonst ist es nicht Ihre Hoffnung.
  • Wählen Sie eines dieser Ziele aus.
  • Unterteilen Sie dieses Ziel in kleinere Etappenziele.
  • Überlegen Sie sich Aktionen, mit denen Sie die Etappenziele und das Gesamtziel erreichen können.
  • Überlegen Sie sich auch, welche Hindernisse auftauchen könnten und wie sie diese wiederum bewältigen könnten.
  • Malen Sie sich außerdem die positiven Ergebnisse der erreichten Ziele aus.

Warum funktionieren diese beiden Übungen?

Hoffnung, Erfolgserwartung, Resilienz und Optimismus sind alle vier mit Zielvorstellungen verbunden:

  • Wir hoffen, dass wir ein Ziel erreichen, weil es sich lohnt und erreichbar scheint.
  • Wir glauben an uns, weil wir die Erfahrung gemacht haben, vergleichbare oder ähnlich ambitionierte Ziele bereits erreicht zu haben.
  • Wir halten durch und stehen immer wieder auf, weil es sich lohnt, für dieses Ziel Anstrengungen und Belastungen in Kauf zu nehmen oder nach einem ersten Scheitern neu anzufangen.
  • Wir vertrauen optimistisch auf unsere Fähigkeiten, auch wenn die Umstände widrig sind oder wir einmal wegen zu wenig Einsatz gescheitert sind.
  • Die beiden Übungen helfen in den Problemen des Berufs, die eigenverantwortlich erreichbaren Ziele zu identifizieren. Mit ihnen gelingt es, Wege und Stationen dorthin zu finden und sich an vergangene, erreichte Ziele zu erinnern. Durch klarere Vorstellungen vom Lohn der Mühen fällt es leichter, sich zu motivieren.

Heldenfähigkeiten machen glücklicher

Dabei helfen diese Heldenfähigkeiten nicht nur einem selbst. Luthans und Kollegen haben nachgewiesen, dass sie das gesamte Team voranbringen. Obendrein zahlen die HERO-Qualitäten auch auf das Glücksempfinden und das subjektive Wohlbefinden ein.

Denn nach dem Psychologen Martin Seligman tragen Hoffnung und Optimismus zu mehr positive Emotionen bei. Durch Resilienz werden Menschen stärker und gehen voll in ihren Aufgaben auf. Persönlich wertvolle Ziele stärken das Sinnerleben. Wer beharrlich seine Ziele verfolgt, dem sind auch mehr Erfolgserlebnisse sicher.

Die Wonder Woman in sich stärken

Selbst Beziehungen entwickeln sich positiver mit Hoffnung und Resilienz. Das wusste bereits Paulus von Tarsus, der vor 2.000 Jahren von der Liebe schreibt: Sie „nimmt alles auf sich, sie verliert nie den Glauben oder die Hoffnung und hält durch bis zum Ende.“

Wer also diesen mentalen Workout immer wieder übt, der stärkt die Wonder Woman oder den Iron Man in sich Schritt für Schritt. Das hilft nicht nur, den Alltag besser zu bewältigen, Krisen zu überwinden, sondern am Ende sogar ein Stückchen glücklicher zu werden – in der Arbeit, im Privatleben und vielleicht sogar in der Liebe.

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

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Gesundheit: So senken Sie Ihren Blutdruck ohne Medikamente

Ein gesunder Lebensstil senkt den Blutdruck. Arzt Jonathan Häußer weiß, welche kleinen Schritte einen großen Unterschied machen.

Große Verhaltensänderungen fallen uns oft schwer. Und wie viel Einfluss haben wir wirklich auf unsere Gesundheit? Mehr als wir denken! Greifen wir das Beispiel Bluthochdruck heraus. Bluthochdruck ist weit verbreitet. Etwa 20 bis 30 Millionen Deutsche sind davon betroffen. Und es ist keineswegs eine Erkrankung, die nur alte Menschen betrifft.

Wie viel wir mit unserem Lebensstil ausrichten können, spiegelt sich auch in den offiziellen Empfehlungen wider. Wenn Bluthochdruck festgestellt wird, soll dieser erst mal nicht mit Medikamenten behandelt werden. Am Anfang – und auch danach – sind Lebensstilveränderungen der wichtigste Baustein. Doch was gehört alles dazu?

Schon Spaziergänge und die Fahrradfahrt zur Arbeit helfen

Genug Bewegung ist der erste Baustein. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann allein dadurch schon seinen Blutdruck senken. Dabei muss es noch nicht einmal Sport im engeren Sinne sein. Schon Alltagsaktivitäten wie ein zügiger Spaziergang und Fahrradfahren zur Arbeit helfen. Dabei können es auch einfache Dinge sein, wie die Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen und bei der Busfahrt schon eine Station früher auszusteigen.

Die zweite wichtige Komponente bei der körperlichen Aktivität ist das Krafttraining. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Krafttraining auch unabhängig von Ausdauertraining einen Nutzen bei Bluthochdruck hat. Das gilt auch für verschiedene andere Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Viel Obst und Gemüse sind nie falsch

Genauso hilft gesundes Essen, den Blutdruck zu senken. Hier hat sich eine mediterrane Ernährung als nützlich erwiesen. Dazu gehören viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Fisch, dafür aber wenig Fleisch und Wurst.

Zudem kann weniger Kochsalz den Blutdruck senken. Auch bei anderen Krankheiten hilft eine gesunde Ernährung, die genauen Empfehlungen können etwas variieren. Aber mit viel Obst und Gemüse kann man grundsätzlich nichts falsch machen.

Schlaf ist unersetzlich

Im Gegensatz zu einer gesunden Ernährung treibt Stress den Blutdruck eher nach oben. Daher können auch Entspannungsverfahren helfen, den Blutdruck zu senken. Ähnlich sieht es beim Schlaf aus. Schlaf ist unersetzlich. In der Nacht regenerieren wir und unser Gehirn gönnt sich mal eine Ruhepause.

Beim Schlafen kommt es nicht nur auf die Dauer, sondern auch auf die Qualität an. Generell werden sieben bis neuen Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Wer weniger als acht Stunden pro Nacht schläft, hat ein erhöhtes Blutdruckrisiko.

Mit kleinen Schritten anfangen

Wie kannst du dir aber einen gesunden Lebensstil aneignen? Es ist wichtig, klein anzufangen. Mache kleine Schritte, anstatt gleich den ersten Schritt zu groß zu wählen. Wenn du beim ersten Schritt scheiterst, ist das demotivierend.

Besser ist, wenn du auf der Erfolgstreppe eine Stufe nimmst. Gehe immer nur eine Sache an, sonst bist du schnell überfordert. Und du darfst Erfolge feiern! Belohne dich, wenn du deine Ziele erreicht hast.

Messbare Ziele wählen

Dafür ist es gut, wenn deine Ziele nicht nur erreichbar, sondern auch messbar sind. Anstatt als Ziel „Ich möchte mich mehr bewegen“ zu wählen, ist das Erreichen eines Zieles wie „Ich möchte zweimal pro Woche 30 Minuten spazieren gehen“ viel konkreter und besser überprüfbar. Es hilft, wenn du dich für einen solchen Spaziergang mit jemandem verabredest oder möglichst vielen anderen davon erzählst. Dann fühlst du dich auch deinem Ziel mehr verpflichtet.

Scheitern ist normal. Niemand ist perfekt. Aber gib nicht auf! Aufstehen und Krone richten! Es ist erlaubt, andere um Hilfe zu bitten, wenn du es allein nicht schaffst. Stell dir vor, wie schön es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast! Große Veränderungen beginnen mit einem ersten kleinen Schritt.

Jonathan Häußer ist Arzt und Sportwissenschaftler und fühlt sich vor allem in der Sport- und Ernährungsmedizin zu Hause. In seiner Freizeit ist er auch selbst sehr aktiv. Wenn er nicht gerade bei der Arbeit ist oder durch den Wald läuft, ist er häufig im ICF Hamburg zu finden.

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Gefühle wahrnehmen: Wie eine Therapie Rolf hilft, nicht mehr auszurasten

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Rolf schreit seine Kinder an und zockt abends lieber mit einem Bier am PC, statt sich mit seiner Frau zu unterhalten. Erst eine Therapie führt ihn zur Wurzel des Problems – tief vergraben in seiner Familiengeschichte.

Dass er seine Kinder anschreit, kam früher fast nie vor. Auch nicht, dass er bei der Arbeit montags schon das Wochenende herbeisehnt. Oder am Abend am liebsten mit einem Bier am PC zockt, statt mit Martina über den Tag zu reden.

Doch in Rolfs Leben hat sich in den vergangenen Jahren viel verändert: das neue Haus, das die Bank zu 80 Prozent finanziert hat; seine Beförderung zum Teamleiter, der nun Verantwortung für zwölf Kollegen trägt und direkt an die Geschäftsführung berichtet; seine Eltern, die im Ruhestand zunehmend seine Hilfe brauchen; und seine Ehrenämter in der Kirchengemeinde und im Klimaschutz, die während der Pandemie deutlich aufwendiger wurden.

Widerwillig geht Rolf zur offenen Männergruppe

Wenn Martina, mit der Rolf seit 14 Jahren verheiratet ist und die Kinder Robin (11) und Clara (9) hat, ihn auf seine gereizte und abweisende Art anspricht, winkt der 42-Jährige nur ab. Es sei halt „aktuell alles ein bisschen viel“, aber nach dem Sommer werde es besser, wenn in der Firma die Umstrukturierung abgeschlossen sei und in der Klimaschutzinitiative andere Ehrenamtliche ihm Aufgaben abnähmen. Und überhaupt, was sie immer gleich habe.

Als nach dem Sommer nichts besser ist und Martina zunehmend bemerkt, dass Rolf nur noch unruhig schläft und vermehrt Alkohol trinkt, drängt die Erzieherin darauf, dass ihr Mann sich helfen lässt. Eher widerwillig besucht er meine offene Männergruppe, ist dann aber beeindruckt von der Offenheit, mit der sich Männer hier zeigen, den Themen der Männer, die ihn alle an ihn selbst erinnern, und der Klarheit, mit der ich die Gruppe führe.

Gespräche galten als „vertane Zeit“

Nach dem Abend spricht mich Rolf an und vereinbart einen Termin mit mir für ein Einzelgespräch. Auch hier kommt er sich zunächst wieder komisch vor, weil sich „hier ja alles um mich dreht“. Schnell wird klar, dass das dritte von vier Geschwistern mit Sätzen wie „Nimm dich nicht so wichtig!“ oder „Stell dich nicht so an!“ in einem kleinen Handwerksbetrieb aufgewachsen ist.

Zeit war immer knapp, die Kunden gingen vor und Gespräche galten als „vertane Zeit“. „Eigentlich habe ich immer nur funktioniert und geschaut, dass ich keinen Ärger mache und keinen Ärger kriege“, fasst Rolf diese Kindheit zusammen. Ich spiegele ihm, dass all diese Sätze aus dem Elternhaus Imperative waren, also Aufforderungen in Befehlsform. So habe er verinnerlicht, sich selbst herumzukommandieren.

Gefühle nicht wahrgenommen

Und ohne Gesprächskultur habe er auch nicht gelernt, zu reflektieren, in sich hineinzuhören und seine Befindlichkeiten und Gefühle wahrzunehmen und zu spüren. Denn unsere Gehirne sind sehr intelligent organisiert und lernen schnell: Wenn Gefühle dauerhaft ignoriert werden, meldet sie unser Gehirn nicht mehr unserem System, sondern schiebt sie in unser Unterbewusstsein, wo sie sich unserer Kontrolle entziehen.

Rolf bestätigt, dass er oft nichts fühlt und deshalb auch seine Befindlichkeiten nicht artikuliert. Ich widerspreche. Er fühle sehr wohl, nehme das aber nicht mehr wahr, weil er sich – bzw. sein Gehirn ihm – das abtrainiert habe.

„Deine Trauer und deine Tränen sind willkommen“

Nun schweigt der 42-Jährige lange, seine Haltung verändert sich und seine Mimik zeigt Trauer. Als ich das ausspreche, kommen Rolf die Tränen. Und sofort meldet sich auch seine Scham, indem er die Tränen wegwischt und versucht, einen Witz zu machen, mit dem er seine Situation ins Lächerliche ziehen will.

Ich halte dagegen: „Deine Trauer und deine Tränen sind willkommen, Rolf, du machst gute Arbeit.“ Und gemeinsam sitzen wir da, schweigen und jegliche Macher-Allüren fallen von dem Familienvater ab.

„Was treibt dich an, Rolf?“

Beim nächsten Termin wirkt Rolf schon gelöster. Er habe sich auf den Termin gar gefreut. Er sei gespannt, was er heute über sich erfahre, und macht auch gleich ein Angebot: In seinem christlich geprägten Elternhaus sei immer klar gewesen, dass man „nicht für sich selbst lebt, sondern für den Dienst am Nächsten“. Nun nehme er wahr, dass ihn dieser Anspruch überfordere, weil er gelegentlich einfach zu erschöpft sei, für das Gemeindefest Helfer zu gewinnen und einzuteilen oder in seiner Klimaschutzinitiative noch Unterlagen zu lesen, Protokolle zu schreiben und ein Pressegespräch vorzubereiten.

„Was treibt dich an, Rolf?“, frage ich den Ingenieur, und er scheint fast in seinem Korbsessel zu versinken, ehe zögerlich seine Antwort kommt: „Ich möchte halt niemanden vor den Kopf stoßen.“ Und als ich weiterfrage, kommen Variationen dieser Aussage. Schließlich biete ich ihm eine Antwort an: „Rolf, kann es sein, dass du geliebt werden möchtest?“ Und wieder verrät seine Mimik viel Trauer und wir schweigen gemeinsam.

Im Wettbewerb um die Gunst von Vater oder Mutter

Nun erzählt der Macher aus seiner Kindheit. Wie er um die Anerkennung der Eltern buhlen musste. Wie die Geschwister im Wettbewerb um die Gunst von Vater oder Mutter standen, denen nahezu nie ein Lob über die Lippen kam, nach dem alten schwäbischen Motto: „Nicht geschumpfen ist Lob genug.“

Rolf erinnert sich, dass im elterlichen Betrieb Geld offenbar immer wieder mal knapp war, weil Kunden insolvent gingen und Rechnungen nicht bezahlten oder der Vater zu viele Leistungen zu preisgünstig erbrachte. Rolf muss lachen, als ich ihm die Parallele aufzeige, dass offenbar auch sein Vater von jedermann geliebt werden wollte.

Immer besser kommt der Familienvater nun in seine Gefühle und kann sie benennen: Trauer, dass zu Hause so wenig Raum für Gespräche und Reflexion war. Wut, dass ihm niemand beigebracht hat, seine Bedürfnisse zu spüren und sie äußern zu dürfen. Aber auch Freude, dass er jetzt bei mir sitzt, das neue Verhalten trainiert und damit neue Erfahrungen sammelt bei der Arbeit, in der Familie und in seinen Ehrenämtern.

Rückfall löst Panik aus

Nun verlängert er die Abstände, in denen er in die Therapie kommt. Stößt ihm im Alltag etwas unangenehm auf, dann muss er nicht mehr sofort heftig reagieren, sondern begnügt sich mit dem Wahrnehmen, dass jetzt offenbar gerade wieder etwas schiefläuft. Dann nimmt Rolf bewusst Geschwindigkeit aus der Situation oder stoppt sogar ganz, um innezuhalten, wahrzunehmen und zu atmen. Gelegentlich muss er sogar innerlich lächeln, weil er sich dabei auf die Schliche kommt, in sein altes Muster zu rutschen.

Einmal geschieht dies tatsächlich in seiner Kirchengemeinde und er pampt Mitstreiter an, weil sie ein wichtiges Detail vergessen haben. In seiner Panik ruft er mich an und sitzt bereits am nächsten Tag bei mir. Ich lasse ihn erzählen, wie es zu der Situation kam, und schon in seiner Schilderung nimmt er wahr, wie er „gelbe Warnschilder“ ignoriert hat. „Du warst dir zu sicher, mit deiner Veränderung ‚durch‘ zu sein“, spiegele ich ihm und frage ihn, wann er mal „etwas Wichtiges vergessen“ hat. Sofort fallen ihm drei Beispiele aus jüngster Zeit ein. Beim nächsten Treffen in seiner Gemeinde will Rolf seinen Mitstreitern von seinen Versäumnissen berichten und um Verzeihung für seinen Ausraster bitten. Dieser dient ihm nun vor allem dafür, dauerhaft mit sich selbst achtsam zu sein.

Leonhard Fromm (58) ist Gestalttherapeut und Männer-Coach. Der zweifache Vater lebt in Schorndorf bei Stuttgart und macht (Gruppen-)Angebote in Präsenz und online. derlebensberater.net

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Wissenschaftlich nachgewiesen: Mit diesen drei einfachen Übungen werden Sie glücklicher!

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Glücklichsein lässt sich trainieren. Coach Michael Stief erklärt, wie ein Happiness-Workout zu dauerhaftem Glück führen kann.

Glück ist keine Glückssache: Wie beim Tanzen, Singen oder Musizieren braucht es Übung, um das Geschick und die Fitness aufzubauen. Erst dann stellt sich die Freude ein, die diese Tätigkeiten schenken können. Im Fall des Glücks braucht es den Aufbau von mentaler Fitness, um die Wege zum Glück mit voller Energie gehen zu können. Drei Übungen haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen. 

1. Die Dankbarkeits-Übung hilft Gutes erkennen 

Die Dankbarkeitsübung hilft das Glück, das Sie erfahren, auch tatsächlich zu registrieren und anzuerkennen. Menschen, die an einen personalen Gott glauben, wie Juden, Muslime, Christen oder andere, tun sich leichter, dankbar zu sein. Häufig gehören überlieferte Dankgebete schon zur religiösen Praxis. Außerdem können sie ihrem Gott für das erlebte Gute danken, statt einem abstrakten Zufall gegenüber dankbar zu sein. Aber selbst gläubige Menschen müssen wie alle anderen über die Schwelle der Selbstverständlichkeit treten und das Gute anerkennen, das da ist.  

Das warme Bett, in dem man aufwacht, das Dach über dem Kopf, der Kaffee, den man beim Frühstück trinkt, das Essen im Kühlschrank und das gute Wetter vor der Haustür: All das ist im Quervergleich mit acht Milliarden Menschen keineswegs der Standard. Dankbarkeit ist somit der bewusste Akt anzuerkennen, dass etwas nicht selbstverständlich ist, sondern etwas Gutes, und das lässt sich üben. 

Viele Glaubensrichtungen und Religionen kennen das Dankgebet. Die positive Psychologie hat genau dieses Dankgebet in eine neutrale Übung verpackt: 

So einfach ist die Dankbarkeits-Übung 

  • Über einen Zeitraum von einer Woche schreiben Sie täglich abends drei gute Dinge auf, die an diesem Tag geschehen sind.  
  • Geben Sie jedem positiven Ereignis einen Titel. 
  • Beschreiben Sie die Begebenheit in ein paar Zeilen etwas detaillierter.  
  • Halten Sie fest, was Sie selbst dazu beigetragen haben. 

Zum Beispiel könnten Sie für ein gutes Essen danken, weil Sie statt in die nächstgelegene Pommesbude bis zum etwas weiter entfernten Biomarkt gegangen sind. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie diese Dinge von Hand in ein Tagebuch schreiben oder am Computer oder Mobiltelefon notieren. Wichtig ist nur, dass Sie es wirklich eine Woche lang machen oder auch länger. 

Entscheidend ist aber: Wie wirkt diese Übung? Martin Seligman und Kollegen haben diese im Vergleich mit unstrukturiertem Tagesbuchführen getestet und den Effekt auf die Psyche untersucht. Diese Dankbarkeitsübung sorgt auch bei einmaliger wöchentlicher Anwendung über einen Zeitraum von sechs Monaten für einen nachweisbaren stimmungsaufhellenden Effekt, der der niedrigschwelligen Gabe von Anti-Depressiva entspricht. 

2. Der Selbst-Empathie-Brief federt Frust ab 

Der Selbst-Empathie-Brief hilft, die Hindernisse und Belastungen, die das Glück mindern, anzuerkennen und emotional zu verarbeiten, statt sie zu ignorieren oder zu verdrängen. 

In schwierigen Phasen von Stress oder Druck sowie bei Konflikten ist es mitunter das Beste, einem Freund oder einer Freundin sein Herz auszuschütten. Und dabei allen Frust und alle Angst, Wut und Trauer auszudrücken. Im besten Fall erfahren Sie in diesem Gespräch Annahme, Verständnis und Trost. Nur ist ein solcher emphatischer Freund, dem Sie all Ihr Leid klagen können, nicht immer verfügbar. 

Was sehr wohl verfügbar ist und in ähnlicher Weise wirksam, sind Stift, Papier und die Bereitschaft, die eigenen Gefühle und Gedanken auszudrücken und zu reflektieren, anstatt sie zu verdrängen. Eine wirksame Form, dies zu tun, ist der sogenannte Selbst-Empathie-Brief (Self-Compassion-Letter). Die Psychologin Kristin Neff hat diese Strategie entwickelt und deren Wirksamkeit nachgewiesen. 

So verfassen Sie einen Selbst-Empathie-Brief 

  • Fokussieren Sie sich auf eine konkrete Situation in Ihrem Leben, die Sie belastet.  
  • Es spielt keine Rolle, ob diese Situation innere oder äußere Konflikte betrifft.  
  • Nehmen Sie sich gezielt eine Viertelstunde und schreiben Sie in dieser Zeit alle Gedanken und Gefühle auf, die Sie bewegen.  
  • Optional: Nehmen Sie dabei die Position eines wohlwollenden Freundes ein, der Ihre Situation ohne Beurteilung, aber mit Empathie und Verständnis kommentiert. 
  • Schreiben Sie auch weiter, wenn Ihre Gedanken stocken, sich wiederholen oder abschweifen.  
  • Wiederholen Sie diese Übung vier Tage lang. 

3. Das positive Zukunftsbild

Dankbarkeit und Selbst-Empathie helfen uns in einen positiven Zustand zu kommen, indem sie den Fokus auf das legen, was ohnehin bereits gut läuft, beziehungsweise indem sie helfen, unsere Gefühle zu bewältigen. 

Auf dieser Basis können wir positive Zukunftsvorstellungen leichter entwickeln: Belastende Emotionen oder Stress verengen unseren Fokus. Positive Zustände erweitern unsere Perspektive und erleichtern den Zugang zu Ressourcen wie Kreativität oder Flexibilität. Das positive Zukunftsbild hilft, sich das Glück konkret auszumalen, das durch eigenes Zutun, fremde Unterstützung und günstige Entwicklungen entstehen könnte. 

Schreibübung hilft weiter 

Es wird nun nicht mehr überraschen, dass wir auch solche positiven Zukunftsbilder trainieren können und das wiederum durch eine entsprechende Schreibübung. Sie wurde unter der Bezeichnung „My Best Self“ von den Psychologen King, Burton und Sin entwickelt und im Vergleich zu reinen Tagebuchnotizen ausgewertet. 

Die Testpersonen sollten an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen über eine festgelegte Zeit lang aufschreiben, wie sich ihr Leben in einem konkreten Bereich bis zu einem konkreten Zeitpunkt in der Zukunft positiv aus der aktuellen Situation heraus entwickeln könnte. Wichtiger war dabei, im Schreibfluss und damit in der Haltung einer positiven Vorstellung zu bleiben, als einen perfekten Plan zu entwickeln. Diese Übungen hatten zum Ergebnis, dass die Testpersonen sich deutlich besser fühlten.  

Es fällt auf, dass diese Übung bereits die wesentlichen Kriterien der effektiven Zielsetzung nach der SMART-Formel beinhaltet: Diese Schreibübung führt zu spezifischen, attraktiven und terminierten Zukunftsbildern, die zu messbaren und realistischen Zielen weiterentwickelt werden können.  

So geht’s  

  • Reservieren Sie sich 20 Minuten Zeit. 
  • Optimal an vier aufeinanderfolgenden Tagen. 
  • Wählen Sie einen Lebensbereich aus dem Arbeits- oder Privatleben. 
  • Legen Sie einen Zeitraum fest (eins, fünf oder zehn Jahre). 
  • Versetzen Sie sich in Gedanken konkret an einen bestimmten Ort und Zeitpunkt in der Zukunft. 
  • Vergegenwärtigen Sie sich diese Situation mit allen Sinnen.  
  • Und stellen Sie sich dann vor, dass sich der gewählte Lebensbereich optimal, bestmöglich entwickelt hat, durch den Einsatz Ihrer persönlichen Stärken, die Nutzung von Chancen, durch die Unterstützung Ihres Umfeldes und das nötige Quäntchen (Zufalls-)Glück. 
  • Schreiben Sie dann 15 bis 20 Minuten auf, was sich alles positiv entwickelt hat und wie Sie sich fühlen. 
  • Wenn Ihnen gerade nichts einfällt, dann schreiben Sie trotzdem weiter und drücken aus, was Ihnen an Fragen oder Gedanken oder Gefühlen durch den Kopf geht. 
  • Nach dem Schreiben legen Sie ihre Notizen weg. 
  • Wiederholen Sie diese Übung an den drei folgenden Tagen mit anderen Lebensbereichen. 

So funktioniert das Happiness-Workout praktisch 

Wie man sieht, ist keine der vorgestellten Übungen „Raketen-Wissenschaft“. Dennoch sind jede einzelne und auch die gemeinsame Grundidee des expressiven Schreibens wissenschaftlich fundiert und getestet. 

Es ist sinnvoll, diese drei Übungen zu einem einzigen Workout zusammenzufassen, das Dankbarkeit, Emotionsbewältigung und Hoffnung nacheinander trainiert. Pro Übung sind zwanzig Minuten empfehlenswert. 

Folgende drei einfachen Schlüsselfragen bringen die Übungen auf den Punkt: 

  • Wofür bin ich dankbar? 
  • Worüber verspüre ich in Trauer, Angst, Wut oder Ablehnung? 
  • Wie würde eine Zukunft aussehen, in der ich wirklich glücklich bin? 

Es ist sinnvoll, sich diese Fragen entweder ganz allgemein zu stellen oder eben bezogen auf bestimmte Themen. Das können etwa die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit und Privates sein, ebenso unterschiedliche Beziehungen zu sich selbst, Familie und Freunden oder auch Facetten des Glücks wie Sinn und Erfolge. 

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork & Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de)

Pausenprofi

8 Gründe, warum wir unser Herz nicht überhören sollten

In Spannung und Entspannung liegt die Stärke des Herzens. Das Herz pumpt in einem durchschnittlichen Leben 200.000 Tonnen Blut. Das funktioniert jedoch nur, wenn es sich regelmäßig nach der Spannung wieder entspannt. Die geniale Pumpe schafft durchschnittlich 4 Milliarden Herzschläge, das sind ca. 100.000 mal pro Tag. Das Herz pumpt so ca. 15 Schwimmbäder voll. Der Blutdruck kann 10 Meter hoch spritzen. Unsere Lebenspumpe ist der beste Lehrmeister, wie man Höchstleistung erbringt. Doch der Weg zur Höchstleistung führt immer über Entspannung.

#1 GOTT WAR AUCH EIN PAUSENPROFI.

Im Schöpfungsbericht lesen wir (1. Mose 2), dass er am siebten Tag das „Werk“ mit Ausruhen vollendete. „Und Gott segnete den siebten Tag und heiligte ihn; denn an ihm ruhte Gott, nachdem er das ganze Werk erschaffen hatte.“ Auf Ruhen, Ausruhen, Entspannen, Pausieren, Relaxen, Innehalten, Sein Lassen, Hängen Lassen liegt Gottes Segen – also das Gute, das Beste von Gott! Gesegnete Langeweile, geheiligtes Nichtstun.

#2 WANDERER, AUTOFAHRER UND SÄNGER LEBEN VON GEZIELTEN PAUSEN.

Es ist selbstverständlich für jeden kulinarischen Genießer: zwischen Apéro und Grillade ein Päuschen. Nach dem feinen Essen ein Päuschen. Nach dem Dessert ein Absackerl. Fresssäcke wissen nichts von dem. Sie sind Analphabeten bezüglich des Pausierens. Für Politiker, Börsianer und CEOs scheinen diese Grundsätze nicht zu gelten. Dranbleiben, bis der Deal perfekt ist, ist ihr Motto. Nur scheint mir, kommen wenige „perfekte Deals“ dabei heraus. Auch nicht, wenn die Ministerrunde mit den Spitzenberatern drei Tage und Nächte Resultate erzwingen. Ein Nickerchen braucht jede(r). Ohne kommt wenig Wirkungsstarkes heraus.

#3 KRAMPFER UND WORKAHOLICS FINDEN PAUSEN UNNÜTZ.

Die Zeit drängt. Pausen sind etwas für Schmalbrüstige, für Faule und andere Weichlinge. Durchziehen und Durchhalten ist ihre Königsdisziplin. „Zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen“ ist ihr Motto. Das Magazin Fokus nannte es 1997 etwas anders: „Zuerst die Arbeit, dann kein Vergnügen.“ Wer nämlich keine Pause macht, verliert die Fähigkeit, sich zu vergnügen und auszuruhen – und arbeitet darum einfach weiter. Sich einfach mal gehen lassen, gibt es nicht. Sie haben es verlernt oder sich abgewöhnt, was sie als Kinder noch konnten.

#4 WER PAUSEN MACHT, HAT MEHR VOM LEBEN.

Pausenzeit ist Lebenszeit. Ob bei der Arbeit oder in der Freizeit. Brachzeiten für den Boden sind in der Landwirtschaft die Regenerationszeiten, die die Natur braucht, um später wieder Frucht zu bringen. Dies – so meinen wir – können wir uns aus Leistungs- und Renditegründen fast nicht mehr leisten. Deshalb übergehen viele diesen natürlichen Kreislauf und erpressen stattdessen die Schöpfung durch Überdüngung.

#5 JA, ES GIBT EINEN NUTZEN UNGENUTZTER ZEIT.

Wer das nicht begreifen will, ist ein Getriebener. Da ändert sich nichts dran, ob ich Christ oder Atheist bin, Pastor oder Brotverkäufer, Handwerker oder Intellektueller. Der gute Zweck, die gnadenschwülstigste Rede oder „Ich bin halt ein leidenschaftlicher Typ“ ändern nichts daran. Getriebe ist getrieben. Dazu kommt, dass der Möglichkeits-, Bedürfnis- und Temporausch das Ganze nicht vereinfacht. Auch ist das Smartphone manchmal gar nicht so smart für unsere Pausenfähigkeit und für das Herunterfahren.

#6 DIE KLUGHEIT DES „RESSOURCENMODELLS NATUR” NUTZEN.

Natürlicher werden, macht wirkungsstärker, produktiver und kreativer. Das Ressourcen-Modell Natur baut auf einen hochintelligenten Ausgleich zwischen schöpfen und schöpferisch sein, empfangen und geben, Spannung und Entspannung, ruhen und arbeiten. Pausen sind der Schlüssel für gesunde Produktivität.

#7 PAUSENLOSE VERLIEREN DEN ZUGANG ZU SICH SELBST.

Pausenlose überhören nach und nach die inneren Impulse und die körperlichen Signale im Alltag. Dadurch verlieren sie den Zugang zu sich selbst und liefern sich den Ansprüchen, Zielen und Erwartungen des Umfelds aus. Pausen stärken das „Bei-sich-Sein“ und bewirken, dass wir nicht Spielball von Umfeld und Situation werden. Wir müssen uns von Aufgaben lösen können, damit Seele und Geist das Erlebte zusammenfassen, verarbeiten und sortieren können. Wer genug und richtig Pausen macht, schafft sich Kraft und die nötige Distanz, um fokussiert weiterzumachen. Pausenlose verzetteln sich viel mehr und müssen durch mehr Anstrengung vieles wettmachen.

#8 ES IST ALSO GUT, WENN WIR …

1. Signale beachten, wie Abschweifen, nachlassende Konzentration, Tippfehler, keine Lust, aufzustehen oder aufs WC zu gehen, übermäßiges Checken der Mailbox oder von Facebook, Gedankensackgasse, Kreativitätseinbruch, viele Worte – wenige Entscheidungen, Verzettelung usw.
2. Regelmäßige Pausen am Tag, in der Woche, im Monat und im Jahr installieren.
3. Pausen neu bewerten: Ausklinken, Ausruhen, Schöpfen, Regenerieren, Abschalten, Entspannen sind die Quelle für Leidenschaft, Lebens- und Schaffenslust, für Produktivität und Leistungsfähigkeit. Brauchen Sie ein neues Motto? Wie wär‘s mit „Schöpfen statt erschöpfen“?

Und jetzt reicht es: genug von Pausen geschrieben – ich lege nun die Beine hoch!

Georges Morand (60) ist Coach, Trainer, Speaker, Ehemann, Großvater und Autor von „Mach Dünger aus deinem Mist“. www.morandcoaching.ch

Weiterkommen und Entspannen:
www.manana-kompetenz.de

Einfluss nehmen und gestalten/1 Kommentar

Wie kommen Männer im Leben voran? Indem sie die Kunst der Selbstführung einüben. Ein Gespräch mit Thomas Härry, dem Autor des Buches „Die Kunst sich selbst zu führen“.

Pastor Bill Hybels hat schon vor Jahren gesagt, die Führungsaufgabe bestehe zu rund 50% aus Selbstführung. Würden Sie beipflichten?

Es scheint mir noch fast zu tief angesetzt. Eigentlich hat fast jede Situation, in der wir Verantwortung tragen, mit Aspek-ten von Selbstführung zu tun.

Warum ist Selbstführung derart wichtig?

Weil ich immer die erste Person bin, die agiert. Ich agiere und reagiere in meinem Kontext – in der Familie oder im Job. Dabei bin ich fortlaufend daran, Entscheidungen zu treffen – oft auch unbewusst.

Warum tun sich Menschen mit Selbstführung so schwer?

Eine erstaunlich große Zahl von Menschen ist nicht darin geübt, sich selbst zu reflektieren. Sie sind es nicht gewohnt, hinzuschauen und eigene Anteile zu erkennen. Sie verpassen es, aktiv zu gestalten und lassen sich stattdessen einfach treiben, ohne zu hinterfragen.

Was ist Ihr Verständnis von Selbstführung?

Es geht um das Zusammenspiel von Verantwortung und Freiheit. Ich übernehme die Verantwortung für alles, was ich mache. Für mein Denken, Fühlen, Reden. Und ich lebe die mir geschenkte Freiheit: Ich nutze meinen Gestaltungsrahmen. Viele Leute sagen: „Weißt du, in meinem Umfeld geht das gar nicht.“ Es wird zum Killersatz, aber auch zur Ausrede: „Ich kann hier gar nicht gestalten.“

Wie haben Sie die Wichtigkeit der Selbstführung in Ihrem Leben entdeckt?

Vor allem in Konfliktsituationen, besonders in der Ge-meindearbeit. Beim Leiten von Menschen. Überall wo es verschiedene Interessen und Missverständnisse gibt. Und im Umgang mit mir selbst, mit meiner überbordenden Ten-denz, zu viel zu wollen. Hier galt und gilt es, zu lernen, mich einzuschränken. Zu lernen, am rechten Ort „Nein“ zu sagen.

Haben Sie ein aktuelles Beispiel, das Sie selbst gerade fordert?

Ein Veranstalter fordert immer mehr Leistungen für densel-ben Preis. Wie kann ich diesen Punkt ansprechen und damit den negativen Gefühlen, ausgenutzt zu werden, vorbeugen? Wenn ich mich hier nicht selbst gut führe, verlasse ich am Ende die Veranstaltung mit der „Faust in der Hosentasche“ und bemitleide mich als ausgenutztes Opfer.

Man sollte sich also nicht in der Opferrolle suhlen?

Ja. Absolut!

Von der Kanzel höre ich sonntags: Überlass die Verantwortung für dein Leben Gott. Steht Selbststeuerung nicht im Konfl ikt zu „Dein Wille geschehe“?

Aus meiner Sicht nein. Gott hat es off enbar so gewollt, dass der Mensch gestaltet, entscheidet, ordnet. Es ist ein Ausdruck davon, Gott nicht ernstzunehmen, wenn wir diese Verant-wortung von uns weisen. Es ist eine fromme Form der Verweigerung, wenn wir die Verantwortung Gott abschieben.

Sie ermutigen dazu, „aus Gottes Ressourcen zu schöpfen“. Wie tut man das?

Zum einen, indem ich überall den Raum einnehme, den Gott mir sowieso schon gegeben hat. Er erlaubt mir, in Situation nach bestem Wissen und Gewissen Einfl uss zu nehmen für das Gute. Zum anderen ganz konkret überall dort, wo ich schwierige Entscheide zu treffen habe. Wo es mich etwas kostet, kann ich Gott bitten, mir den Mut zu schenken, mich nicht zu verbiegen.

Sehr spannend fi nde ich den Ansatz, dass wir manchmal nur zwischen „Falsch“ und „Falsch“ auswählen können. Was meinen Sie damit?

Das beste Beispiel dafür ist Dietrich Bonhoeff er, der sich entscheiden musste, sich mit Gewalt gegen das verheeren-de Hitlerregime zu stemmen und sich dadurch schuldig zu machen. Oder um seiner Sicherheit willen nichts zu unternehmen, während viele weitere Menschen ihr Leben lassen. Beide Optionen sind letztlich falsch.

Und wie kann ich damit umgehen, wenn scheinbar jede Option falsch ist?

Einige Kriterien können helfen: Welchen Weg erachte ich intuitiv als den richtigen? Darauf alleine würde ich mich  jedoch nicht zu sehr stützen. Wichtig sind auch gute Ratgeber, weise Mitmenschen, die mich unterstützen. Die Bibel und ihre Grundwerte können zudem als Grundlage zur Einschätzung dienen. Und dann: Mach nicht nichts! Entscheide, etwas zu tun! Du musst am Ende nicht in jedem Fall wissen, ob es richtig oder falsch ist. Überlass Gott das Urteil.

Sind nicht einige Leute auch aus Angst, dass Gott eines Tages mit uns abrechnen wird, blockiert?

Wer Angst hat, Fehler zu machen, bildet sich ein, ohne Feh-ler leben zu können. Das hat viel mit falschen Menschen- und Gottesbildern zu tun. Männer müssen manchmal aus ihrer Komfortzone geholt werden.

Sie schreiben, wir seien von Gott nicht nur begnadigt, sondern auch ermächtigt. Was heißt das praktisch?

Ich darf mir eine Meinung bilden, entscheiden und vor-wärtsgehen. Natürlich in einem gewissen Rahmen. Er-mächtigt zu sein, heißt gestalten. Der Mensch darf Einfl uss nehmen. Wie es im Schöpfungsbericht heißt: „Du sollst herrschen!“ Mach etwas, du darfst, es ist okay!

Warum sollten Männer Ihr Buch lesen?

Weil wir in einer Zeit leben, in der Männer ganz viel der Ermächtigung über Bord geworfen haben. Es gibt viele ge-schwächte Männer, die angepasst leben, die nur ihren Frei-zeit- oder Karrierebereich aktiv gestalten. In den anderen Bereichen erdulden sie bloß und schwimmen mit. Ich wün-sche mir, dass Männer mutig ihr gesamtes Leben als einen großen Garten sehen, den sie bewirtschaften können.

Herzlichen Dank für das Gespräch! 

Stefan Gerber ist Theologe im Bundes-Verlag (Schweiz), Leiter der Netzwerk-Kirche „gms – gospel movement seeland“ und freiberufl ich als Seminarleiter und Coach im Bereich Life-Balance www.motivation-training.ch tätig. Er ist verheiratet mit Brigitte Gerber-Urfer und Vater von Joy Nina (11) und Janosch Noah (8).

Gewinnspiel

Von der Kunst sich selbst zu führenUnter allen, die unter diesem Artikel ihre Erfahrung mit Selbstführung schildern, verlosen wir eins von drei Exemplaren des aktuellen Titels von Thomas Härry „Von der Kunst sich selbst zu führen„.