Vater und Sohn laufen zusammen neben einer grünen Hecke

Berater ist überzeugt: Mit diesen 3 Schritten bekommen Sie Ihre Gefühle in den Griff

Wer seine Emotionen beherrscht, kommt im Leben voran, sagt Eduard Friesen. Drei Schritte, wie Männer Angst und Zorn zu ihrem Vorteil nutzen können.

„Jungs weinen nicht.“
„Indianer kennen keinen Schmerz.“
„Jetzt sei doch kein Mädchen.“
Solche stereotypen Aussagen prägen ein Bild von Männern, das das Vorhandensein oder das Ausdrücken von Gefühlen ablehnt. Dies hat sich in der Neuzeit wesentlich gebessert. Dennoch: Die Tendenz, Gefühle zu verdrängen, ist für Männer trotzdem Alltag. Dabei ist aber das Verdrängen gefährlich. Denn Gefühle offenbaren unser Denken und unseren Charakter. Genauso verändern sie unser Denken und Handeln. Und wenn wir diese inneren Antreiber nicht offenlegen und reflektieren, werden wir von Gefühlen hin- und hergerissen. Wir wissen dann zum Teil gar nicht, was mit uns los ist. Wir verlieren unsere emotionale Stabilität. So kann zum Beispiel die Angst vor einer staatlichen Kontrolle zu einer radikalen Verweigerung gegenüber Corona-Maßnahmen führen. Die Angst vor einer Erkrankung kann zu einer Weigerung, in die Öffentlichkeit zu gehen, oder zur vehementen Verurteilung Andersdenkender führen. Gefühle machen etwas mit uns. Daher ist es hilfreich, diese anzuschauen und offenzulegen, um sich so stabilisieren zu können.

Gefühle zu reflektieren lohnt sich

Manchmal braucht es Zeit, um sich seiner Gefühle bewusst und klar zu werden. Das Schreiben, die Natur und Ruhe können dazu beitragen, Gefühle benennen zu können. Es lohnt sich seine Gefühle zu reflektieren und eine Umgangsweise festzulegen. Für mich gibt es drei Schritte auf dem Weg, die eigenen Gefühle besser kennenzulernen:

1. Sage „STOPP!“

Damit schenkt man sich einen Moment, um innezuhalten. Das kann man sich auch laut sagen und, wenn notwendig, dafür den Raum verlassen. Hier wäre zu fragen, was genau ich fühle, wie das Gefühl heißt und was der Auslöser für dieses Gefühl war. Hilfreich ist auch, wenn man es aufschreibt. Wichtig ist, sich nicht hinreißen zu lassen, in den Katastrophenfilm der Gefühle einzusteigen, sondern erst sachlich zu analysieren.

2. Analysiere: Ist mein Gefühl angemessen oder verzerrt?

Wer sich zu Hause ignoriert und missverstanden fühlt, wird auf Drängler im Berufsverkehr anders reagieren als jemand, der Wertschätzung erfahren hat und entspannt ist. „Ich bin wütend, weil ich gerade zu Hause keine Beachtung fand und der jetzt einen draufsetzt“, ist eine wichtige Erkenntnis.

3. Überlege: Was tue ich als Nächstes?

Die leitenden Fragen wären hier: Welche Handlung bringt mich weiter? Was ist angemessen? Wie komme ich voran?

Angst einzugestehen ist männlich

Nehmen wir zum Beispiel das Gefühl der Angst. Im ersten Schritt sagen wir „Stopp“, halten inne und benennen das Gefühl. Wir geben zu, dass wir Angst haben. Angst um unsere Beziehungen, um die berufliche Sicherheit, Angst um sich und Angehörige, um die Börse, um die Rentenabsicherung. Angst lähmt das Denken, nimmt die Freude und Hoffnung, raubt die Gelassenheit. Der Magen zieht sich zusammen. Unsicherheit macht sich breit. Oft startet auch das Kopfkino: Was ist, wenn das Worst-Case-Szenario eintritt? Hirnforscher haben herausgefunden, dass Angst die Denkleistung des Gehirns gehörig reduziert. Je größer die Panik, desto größer die Denkblockade. Kreativ sein und eigene Pläne schmieden: fast unmöglich.

Angst greift auch den Körper an und erhöht z. B. das Stresshormon Cortisol im Blut. Angst zu fühlen ist okay. Auch für uns Männer. Es wäre mutig und männ(sch)lich, sich einzugestehen, dass man Angst hat. Ergänze doch mal folgenden Satz: „Ich habe gerade voll Angst, dass … passiert.“ Was würdest du einsetzen? Ich muss mir oft einen Ruck geben, vor meiner Frau zu sagen: „Das macht mir Angst.“ Oft verniedlichen wir Männer Angst mit dem Wort „Respekt“. Indem ich die Angst klar benenne, schaffe ich es, mich im Kopf von diesem Gefühl ein paar Zentimeter zu distanzieren und die Vogelperspektive zu erlangen, um zu analysieren.

Welche Bedürfnisse sind nicht gestillt?

Der zweite Schritt ist die Analyse: Wo kommt diese Angst her? Gab es früher schon ähnliche Ängste? Sind vielleicht Bedürfnisse nicht gestillt? Mein Bedürfnis, die Übersicht und Kontrolle zu haben. Oder mein Bedürfnis nach Sicherheit und Geborgenheit. Oder mein Bedürfnis, als Mit-Versorger für meine Familie meinen „Mann“ zu stehen. Habe ich Angst davor, durch einen Jobverlust in die Bedeutungslosigkeit zu sinken? Dann niemand mehr zu sein, mich wertlos zu fühlen? Ist meine Angst realistisch, angemessen, rational? Oder ist meine Angst übertrieben und womöglich ein Worst-Case-Szenario? Haben sich solche Ängste in der Vergangenheit bewahrheitet? Angst kann uns aber auch vor Dummheiten bewahren. Angst gehört zu unserer Ausstattung, zum Prozess des Lernens aus Fehlern, nach dem Motto: „Wer sich einmal die Finger an einer Herdplatte verbrannt hat …“ Wer keine Angst hat, bei dem stimmt was nicht. Aber wenn die Angst unangemessen groß wird, wenn sie lähmt, dann führt diese Angst zu Panik und zu unreflektiertem Handeln.

Im dritten Schritt entscheide ich, was zu tun ist. Welche Elemente der Angst sind rational und bewahren mich vor Fehlern? Welche Ängste dürfen zur Seite gelegt werden? Durch das Sortieren kann ich mich von der Lähmung freimachen. Welche konkreten Schritte kann ich jetzt nach der Analyse gehen? Es wird sich immer noch nach Angst anfühlen, aber mit jedem Schritt mache ich eine Erfahrung mehr, die mir Sicherheit gibt. Auf lange Sicht führt mich das in eine neue Freiheit.

Zorn ist eine Warnleuchte

Ein anderes Beispiel wäre das Gefühl des Zorns. Im ersten Schritt sagen wir „Stopp“: Auch hier hilft es, innezuhalten und das Gefühl zu benennen: „Ich bin gerade richtig sauer, weil …“, oder: „Ich ärgere mich gerade, dass ich noch nicht mal …“ Das Benennen hilft dabei, die Distanz aufzubauen, die wir für eine kurze Analyse brauchen.

Im zweiten Schritt analysieren wir: Wo kommt dieser Zorn her? Aus psychologischer Sicht entsteht Ärger meist da, wo unsere Ziele oder Werte von außen verhindert werden. Wo uns Grenzen gesetzt werden, die wir nicht sprengen können. Zorn kann also eine Warnleuchte sein, wie im Auto. Da ist nicht die Warnleuchte das Problem, sondern das, was es anzeigt, z. B. das Öl oder ein Steuergerät. So auch bei uns. Zorn sollte nicht einfach unterdrückt werden. Vielmehr ist es wichtig, herauszufinden, was ihn getriggert hat, was er uns sagen will und was wir nach ruhiger Überlegung rational damit anfangen sollen.

Sind meine Werte verletzt?

Welches Ziel wurde gerade durchkreuzt? Wie wichtig ist mir dieses Ziel? Gibt es Alternativen? Es ist interessant zu wissen, dass Zorn auch entstehen kann, weil unser Grundbedürfnis, etwas zu tun, zu gestalten, autonom, frei und eigenwirksam zu sein, nicht erfüllt wird. Oder weil unsere Werte verletzt sind: Zum Beispiel der Zorn auf den Chef, der einen Mitarbeiter mobbt. Wenn ich also langsam erkenne, wo der Zorn herkommt, verstehe ich auch, was er als Warnleuchte anzeigt. Ist ein Bedürfnis unerfüllt, ein Wert verletzt, werden Ziele blockiert?

Danach frage ich, was er mit mir macht. Angenommen: Ich hege diesen Zorn, schlucke ihn runter, nähre ihn, tue aber nichts. Was passiert dann mit mir? Mediziner sagen, dass dies körperliche Schäden herbeiführen kann, von Bluthochdruck zu Magengeschwüren und vielem mehr. Problematisch ist, dass sich unser inneres Wetter, die Stimmung langfristig eintrübt, wir das auf andere übertragen, aber selbst dabei passiv bleiben. Das Gute am Zorn ist, dass er eigentlich zur Aktion anregt. Er ist ein starker Impuls zur Reaktion, im Zorn schreit man oder haut auf den Tisch und würde am liebsten …

Wie kann ich den Zorn überwinden?

Im dritten Schritt entwickeln wir eine konkrete Strategie: Wie kann ich Ziele trotzdem verfolgen, ohne gegen eine Wand zu rennen? Welche Handlungen führen zu guten und konstruktiven Ergebnissen? Wie kann ich den gemobbten Kollegen unterstützen, ohne ein grantiger, zorniger, missmutiger Miesepeter zu werden?

Gefühle sind menschlich und männlich. Sie zu leugnen und zu verdrängen führt nur dazu, dass man von Gefühlen gesteuert wird, die man selbst nicht versteht. Wir müssen unsere Gefühle reflektieren, analysieren und Verantwortung für die nächsten Schritte übernehmen. So können wir emotional stabil werden und anderen Halt bieten.

Eduard Friesen (50) ist verheiratet und Vater von fünf Töchtern und einem Sohn. Er liest gerne und genießt spannende Serien. Er unterrichtet leidenschaftlich gerne junge Menschen am Bibelseminar Bonn und engagiert sich ehrenamtlich als Redner und Berater.