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Mit diesen 3 einfachen Übungen bleiben Sie fit fürs Alter – ganz ohne Equipment

Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Muskeln und Knochen für das Alter zu stärken. Der Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer erklärt, wie Sie mit wenig Training viel erreichen.

Woran denken Sie, wenn Sie an Krafttraining denken? An Arnold Schwarzenegger? Menschen, die breiter sind als hoch? Oder denken Sie an ihre Familie und ihre Freunde? Vom Image her ist das Krafttraining vielleicht noch nicht im Gesundheits- und Breitensport angekommen – in der Medizin ist das anders. Dort sind die positiven Wirkungen von Krafttraining schon seit einiger Zeit bekannt und haben unter anderem Einzug in die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehalten. Die WHO empfiehlt neben 150-300 Minuten moderater körperlicher Aktivität in der Woche auch noch ein Krafttraining an zwei Tagen in der Woche. Aber warum reicht Ausdauertraining allein nicht aus?

Muskeln schwinden mit dem Alter

Wenn wir älter werden, baut auch unser Körper langsam ab. Das gilt nicht nur für unsere Knochenmasse – die höchsten Werte erreichen wir um das 30. Lebensjahr –, sondern auch für unsere Muskeln. Aber dem Muskelschwund können wir entgegenwirken. Unser Körper folgt einem einfachen Prinzip. Alles, was nicht benötigt wird, wird abgebaut, und alles, was er häufig braucht, baut er auf. So wächst die Leber mit ihren Aufgaben (nicht zu empfehlen) und der Muskel wächst, wenn man ihn trainiert. Auch wenn das Wachstum der Muskulatur mit zunehmendem Alter kleiner ausfällt, können Sie mindestens dem Abbau entgegenwirken. Und dafür gibt es gute Gründe. Ihre Muskeln verbrauchen zum Beispiel Energie, auch wenn Sie sie nicht benutzen. So führt ein höherer Muskelanteil dazu, dass der Grundumsatz steigt und Sie mehr Energie verbrauchen. Und wer mehr Kalorien verbrennt, kann auch mehr essen, ohne zuzunehmen. Nicht schlecht, oder?

Starke Muskeln führen auch zu starken Knochen

Neben dem netten Vorteil, dass Sie mehr Energie verbrauchen, stärken Sie durch Krafttraining nicht nur ihre Muskeln, sondern auch ihre Knochen. Für den Knochen gilt nämlich genau das gleiche wie für die Muskeln: Wenn er nicht belastet wird, baut der Körper den Knochen ab. Die Knochenmasse nimmt ab dem 40. Lebensjahr um etwa ein Prozent pro Jahr ab. Bei ohnehin schlechten Ausgangswerten führt das schnell zu einer Osteoporose und damit auch zu Knochenbrüchen. Dadurch, dass die Muskeln bei Belastung an den Knochen ziehen, führt regelmäßiges Krafttraining zu einer vermehrten Beanspruchung und damit zu einer Stärkung des Knochens.

Nur mit Körpergewicht trainieren

Keine Zeit, kein Equipment, kein Fitnessstudio? Was hält Sie davon ab, mit dem Krafttraining zu beginnen? Ich habe eine Lösung für Sie: Sie können schon mit wenig Training viel erreichen. Hier ist ein Training, welches keine Geräte benötigt und aus ihrer Zeit das meiste rausholt. Dafür brauchen Sie nur drei Übungen: Kniebeugen, Liegestütze und Rudern.

Von diesen Übungen reichen jeweils 4 Sätze, das heißt jeweils 6 bis 15 Wiederholungen, pro Woche aus, um kräftiger zu werden. Es kommt nicht darauf an, ob Sie an einem Tag in der Woche vier Sätze dieser Übungen machen oder ob Sie die Sätze auf zwei Trainingseinheiten verteilen. Wenn Sie die Lust packt, können Sie jederzeit mehr machen. Zwischen den Sätzen sollten Sie ein bis zwei Minuten Pause machen. Ein allgemeines Aufwärmen ist nicht unbedingt notwendig. Wenn Sie mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten, ist der erste Satz gleichzeitig ihr Warm-Up. Damit niemand überbeansprucht wird, zeige ich ihnen zu jeder Übung zwei Schwierigkeitsgrade. Ich wünsche ihnen viel Spaß damit! Oder, wie der breiteste Pastor Deutschlands immer sagt: „Sei mutig und stark!“

Die Übungen erklärt:

1. Rudern

Schwierigkeitsgrad 1: stehend rudern (funktioniert z. B. auch, indem man ein Handtuch in die Türklinken einer offenen Tür einhängt)

Schwierigkeitsgrad 2: hängend rudern

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer rudert hängend. (Foto: Jonathan Häußer)

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer rudert hängend. (Foto: Jonathan Häußer)

2. Liegestütze

Schwierigkeitsgrad 1: Liegestütze an der Wand/an der Stange

Schwierigkeitsgrad 2: Liegestütze

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer macht Liegestützte. (Foto: Jonathan Häußer)

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer macht Liegestützen. (Foto: Jonathan Häußer)

3. Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad 1: Kniebeugen

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer macht Kniebeugen. (Foto: Jonathan Häußer)

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer macht Kniebeugen. (Foto: Jonathan Häußer)

Schwierigkeitsgrad 2: Einbeinige Kniebeugen

Jonathan Häußer ist Arzt und Sportwissenschaftler und fühlt sich vor allem in der Sport- und Ernährungsmedizin zu Hause. In seiner Freizeit ist er auch selbst sehr aktiv. Wenn er nicht gerade bei der Arbeit ist oder durch den Wald läuft, ist er häufig in der Gemeinde ICF Hamburg zu finden.