Gesundheit: So senken Sie Ihren Blutdruck ohne Medikamente

Ein gesunder Lebensstil senkt den Blutdruck. Arzt Jonathan Häußer weiß, welche kleinen Schritte einen großen Unterschied machen.

Große Verhaltensänderungen fallen uns oft schwer. Und wie viel Einfluss haben wir wirklich auf unsere Gesundheit? Mehr als wir denken! Greifen wir das Beispiel Bluthochdruck heraus. Bluthochdruck ist weit verbreitet. Etwa 20 bis 30 Millionen Deutsche sind davon betroffen. Und es ist keineswegs eine Erkrankung, die nur alte Menschen betrifft.

Wie viel wir mit unserem Lebensstil ausrichten können, spiegelt sich auch in den offiziellen Empfehlungen wider. Wenn Bluthochdruck festgestellt wird, soll dieser erst mal nicht mit Medikamenten behandelt werden. Am Anfang – und auch danach – sind Lebensstilveränderungen der wichtigste Baustein. Doch was gehört alles dazu?

Schon Spaziergänge und die Fahrradfahrt zur Arbeit helfen

Genug Bewegung ist der erste Baustein. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann allein dadurch schon seinen Blutdruck senken. Dabei muss es noch nicht einmal Sport im engeren Sinne sein. Schon Alltagsaktivitäten wie ein zügiger Spaziergang und Fahrradfahren zur Arbeit helfen. Dabei können es auch einfache Dinge sein, wie die Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen und bei der Busfahrt schon eine Station früher auszusteigen.

Die zweite wichtige Komponente bei der körperlichen Aktivität ist das Krafttraining. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Krafttraining auch unabhängig von Ausdauertraining einen Nutzen bei Bluthochdruck hat. Das gilt auch für verschiedene andere Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Viel Obst und Gemüse sind nie falsch

Genauso hilft gesundes Essen, den Blutdruck zu senken. Hier hat sich eine mediterrane Ernährung als nützlich erwiesen. Dazu gehören viel Obst und Gemüse, Olivenöl und Fisch, dafür aber wenig Fleisch und Wurst.

Zudem kann weniger Kochsalz den Blutdruck senken. Auch bei anderen Krankheiten hilft eine gesunde Ernährung, die genauen Empfehlungen können etwas variieren. Aber mit viel Obst und Gemüse kann man grundsätzlich nichts falsch machen.

Schlaf ist unersetzlich

Im Gegensatz zu einer gesunden Ernährung treibt Stress den Blutdruck eher nach oben. Daher können auch Entspannungsverfahren helfen, den Blutdruck zu senken. Ähnlich sieht es beim Schlaf aus. Schlaf ist unersetzlich. In der Nacht regenerieren wir und unser Gehirn gönnt sich mal eine Ruhepause.

Beim Schlafen kommt es nicht nur auf die Dauer, sondern auch auf die Qualität an. Generell werden sieben bis neuen Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Wer weniger als acht Stunden pro Nacht schläft, hat ein erhöhtes Blutdruckrisiko.

Mit kleinen Schritten anfangen

Wie kannst du dir aber einen gesunden Lebensstil aneignen? Es ist wichtig, klein anzufangen. Mache kleine Schritte, anstatt gleich den ersten Schritt zu groß zu wählen. Wenn du beim ersten Schritt scheiterst, ist das demotivierend.

Besser ist, wenn du auf der Erfolgstreppe eine Stufe nimmst. Gehe immer nur eine Sache an, sonst bist du schnell überfordert. Und du darfst Erfolge feiern! Belohne dich, wenn du deine Ziele erreicht hast.

Messbare Ziele wählen

Dafür ist es gut, wenn deine Ziele nicht nur erreichbar, sondern auch messbar sind. Anstatt als Ziel „Ich möchte mich mehr bewegen“ zu wählen, ist das Erreichen eines Zieles wie „Ich möchte zweimal pro Woche 30 Minuten spazieren gehen“ viel konkreter und besser überprüfbar. Es hilft, wenn du dich für einen solchen Spaziergang mit jemandem verabredest oder möglichst vielen anderen davon erzählst. Dann fühlst du dich auch deinem Ziel mehr verpflichtet.

Scheitern ist normal. Niemand ist perfekt. Aber gib nicht auf! Aufstehen und Krone richten! Es ist erlaubt, andere um Hilfe zu bitten, wenn du es allein nicht schaffst. Stell dir vor, wie schön es ist, wenn du dein Ziel erreicht hast! Große Veränderungen beginnen mit einem ersten kleinen Schritt.

Jonathan Häußer ist Arzt und Sportwissenschaftler und fühlt sich vor allem in der Sport- und Ernährungsmedizin zu Hause. In seiner Freizeit ist er auch selbst sehr aktiv. Wenn er nicht gerade bei der Arbeit ist oder durch den Wald läuft, ist er häufig im ICF Hamburg zu finden.