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Sitzen ist das neue Rauchen: Drei Strategien gegen die Sitz-Krankheit

3. August 2023

Regelmäßiges, zu langes Sitzen schadet dem Körper mindestens genauso viel wie Rauchen. Im Büro lässt es sich aber schlecht vermeiden. Was hilft?

Von Michael Stief

„Use it or loose it“, frei übersetzt: Wer‘s nicht benutzt, verliert‘s. So lautet das vielleicht wichtigste Gesetz in der Biologie des Menschen.

Gehirne von Säuglingen werden zunächst mit einer Überzahl an Hirnzellen geboren. Von denen sterben mit der Zeit all jene, die wir nicht benutzen. So ergeht es im weiteren Leben auch vielen anderen Körperfunktionen.

Am deutlichsten wird das bei den Muskeln: Hier werden diejenigen abgebaut, die wir nicht gebrauchen; und diejenigen werden stärker, die wir ständig nutzen. Wir sehen es auch an einmal Gelerntem. Je seltener wir eine Fremdsprache benutzen, umso weniger wissen wir von dem, was wir vielleicht in der Schule einmal mehr oder weniger gerne gelernt haben.

Ja, sogar unser Immunsystem vergisst, wenn es nicht mehr mit bestimmten Umgebungsreizen und Erregung konfrontiert wird. Dies erklärt zum Beispiel den überraschenden Anstieg an gewöhnlichen Erkältungskrankheiten nach dem Ende der Corona-Pandemie. Nachdem wir uns so lange durch Maskentragen alle Erreger ferngehalten hatten, erkannte unser Immunsystem auch die häufigeren Erkältungsviren nicht mehr schnell genug als Gefahr.

Was aber hat das damit zu tun, dass das Sitzen das neue Rauchen sein soll?

Sitzen = Rauchen: Übertreibung oder Fakt

Rauchen schadet. Wir nehmen dabei das Nervengift Nikotin, Teer und viele weitere teils krebserregende Stoffe auf. Diese legen die Reinigungsfunktion unserer Lungen lahm und nehmen dabei viele weitere Schadstoffe aus der Umgebung auf. Zudem wird unser Blut mit Kohlenmonoxid übersättigt. Bei einem Brand können wir von zu viel Rauch eine „Rauchvergiftung“ bekommen. Diese Tatsache macht intuitiv klar, dass Rauchen ungesund ist. Auch wenn es aktive Raucher gerne verdrängen.

Was aber sollte am Sitzen schlecht oder schädlich sein? Wenn wir uns nach ausgedehnter körperlicher Arbeit oder nach intensivem Sport hinsetzen und ausruhen, tut uns das gut. Doch eben nur dieser Wechsel von Anstrengung und Entspannung ist das eigentlich Wohltuende und Gesunde. Für das Sitzen selbst gilt der Satz: „Die Menge macht das Gift!“ Was in der Wechselbelastung Erholung bewirkt, verursacht auf Dauer Erschlaffung und Fehlbelastungen.

Born to run

Der menschliche Körper ist für den aufrechten Gang und das Laufen ausgelegt. Anders als unsere nächsten Verwandten die Menschenaffen gehen wir jenseits des Krabbelalters in aller Regel nicht auf allen Vieren. Im Gegenteil: Völker wie die afrikanischen Massai oder die mittelamerikanischen Tarahumara laufen ganz alltäglich Strecken, wie sie in Europa nur für Langstreckenathleten im Training üblich sind.

Wir Menschen sind für langes beständiges Laufen gebaut. Vergleichbar mit einem Rallyewagen mit Turbodiesel. Statt 10 oder 20 Kilometer am Tag zu laufen, sitzen wir jedoch zehn oder zwölf Stunden – am Frühstückstisch, im Bürostuhl und auf dem Sofa. Das ist, als würden wir unsere Turbodiesel-Rallyemaschine in die Garage stellen. Dort versottet der Motor, werden die Leitungen brüchig und frisst sich der Flugrost in die Karosserie.

Entsprechend finden Mediziner bei sitzenden Büro-Bewohnern häufig folgende „Mängel“:

Muskelschwäche
Verschlechterte Körperhaltung
Schlechte Durchblutung
Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten
Mentale Auswirkungen

Kurz gesagt: Regelmäßiges, zu langes Sitzen schadet Körper, Geist und Seele.

Auswirkungen auf den Körper

Genau darum werden – nach der biologischen Grundregel Use-it-or-loose-it – unsere Laufmuskeln schwächer. Andere Muskelgruppen überbeanspruchen wir dagegen: Die Hals- und Nackenmuskeln sollen beim Laufen nur einen aufrechten Kopf stabilisieren. Jetzt müssen sie einen vorgebeugten Kopf tatsächlich halten. Dies entspricht etwa einem Gewichtunterschied von 23 kg: 28 kg beim Halten im Vergleich zu 5 kg beim Stabilisieren. Das führt langfristig zum Upper Cross Syndrom mit Verspannungen, Schmerzen, Knorpel- und Knochenschäden bis hin zu Belastungen für die inneren Organe.

Unser Herz, das ja auch ein Muskel ist, bekommt ebenfalls nicht das notwendige Training. Es wird dadurch sowohl für die Wechsel-, Dauer- als auch Spitzenbelastung schwächer. Unsere Blutbahnen werden weniger rhythmisch vom Blut durchgewalkt und damit schwächer; Fettablagerungen werden nicht mehr weggespült. Unsere Venen, die nur passiv durch Muskelbewegungen aktiviert werden, können sich entzünden.

Schadstoffe, die durch ein bewegtes Lymphsystem abtransportiert werden, lagern sich mit „Wasser in den Beinen“ ab. Ja, sogar unser Verdauungssystem wird nicht mehr naturgemäß beansprucht, was zu Verdauungsbeschwerden und schlimmstenfalls zu Diabetes führen kann.

Psychische und körperliche Schäden

Und nicht zuletzt ist unser Körper mit einem Belohnungssystem ausgestattet. Dieses belohnt uns für Bewegung und Anstrengung mit Glückshormonen. Nicht nur in Form des Runners High, sondern auch durch ein gutes Gefühl nach jeder positiven Anstrengung. Wo diese Glückshormone dauerhaft zu wenig produziert werden, wird seelischen Verstimmungen bis hin zur Depression der Weg gebahnt.

Noch mehr: Die natürliche Stressreaktion auf erlebte Bedrohungen ist besonders auf eine eilige Flucht hin optimiert. Der mentale Dauerstress von Bürobewohnern hinterlässt sowohl psychisch als auch körperlich Schäden, wenn die stressbedingte Aktivierung des Körpers nicht durch natürliche Bewegung verwertet wird.

All dies ist schon lange bekannt und wurde wiederholt in wissenschaftlichen Studien belegt. Doch trotz Schrittzählern, periodisch auftretenden Lauf-Päpsten und zuletzt auch SmartWatches und Fitness-Trackern gehen und bewegen wir uns kollektiv zu wenig. Was tun? An ausreichend körperlicher Bewegung führt kein Weg vorbei. Doch was ist „ausreichend körperliche Bewegung“?

Der 10.000 Schritte Mythos

Zu Zeiten unserer Großeltern hieß es zum Beispiel: Nach dem Essen sollst Du ruhen oder 1.000 Schritte tun. Diese Alternative mag Anfang und Mitte des 20. Jahrhunderts noch gut funktioniert haben, als große Teile der Bevölkerung einer überwiegend körperlichen Arbeit nachgingen. Heute ist eher die Regel 10.000 Schritte pro Tag eine brauchbare Orientierung, auch wenn sie nicht wissenschaftlich verbürgt ist, sondern auf einen japanischen Marketinggag zurückgeht.

Im Gefolge der Olympische Spiele in Tokio 1964 brachte die Firma Yamasa den ersten kommerziellen Schrittzähler heraus. Der erhielt auf Japanisch den knackigen Namen „manpomeetaa“, also „10.000-Schritte-Zähler“. Das Japanische hat eine zusätzliche Zählschwelle bei 10.000 mit der Bezeichnung „man“. Das klingt viel besser als „nanasengohyaku“. Auf Deutsch 7.500, was laut aktueller Forschung das Optimum wäre, um die Lebenserwartung zu erhalten. „ichinichi ichimanpo“, „jeden Tag 10.000 Schritte“, gab für japanische Hörgewohnheiten jedoch einen unwiderstehlichen Slogan ab.

Die US-Gesundheitswissenschaftlerin Catrine Tudor-Locke pushte in den 2000er Jahren die Praxis des 10.000-Schritte-Zählens mit einem sehr kleinen, sehr dünnen und sehr reißerischen Buch. Heute ist dieses Schrittziel in vielen Fitness-Trackern und SmartWatches als Default-Einstellung vorgegeben.

Dennoch: Als Tagesziel sind die 10.000 Schritte brauchbar. So erreichen wir auch dann einen gesunden Bewegungsdurchschnitt, wenn uns Sitzungs-Marathons, Schulungen oder die gelegentliche eigene Trägheit aufs Sofa zwingen.

3 Strategien gegen die Sitz-Krankheit

Es heißt: Die Menge macht das Gift. So ist es auch mit dem Sitzen. Passende Strategien brechen unsere ungesunden Sitzgewohnheiten auf. Diese setzen an drei Stellen an:

Dauer
Haltung
Ausgleich

Weniger lange sitzen, öfter aufstehen

Sitzen Sie weniger und wenn das in Summe nicht geht, dann weniger lange am Stück. Handelsübliche Fitness-Tracker erinnern einen daran, einmal pro Stunde ein paar Schritte zu gehen. Es reicht aber auch schon, sich am Glockenschlag der nächsten Kirchturmuhr zu orientieren.

Das passt auch gut zu anderen förderlichen Gewohnheiten, wie zum Beispiel regelmäßig zu trinken oder die Augen durch entspanntes Sehen auf unterschiedliche Distanzen zu entspannen. Durch ein „Gewohnheiten stapeln“ lassen sich die ohnehin nötigen Bio-Pausen kreativ aufwerten: Beispielsweise durch einfache Bewegungsübungen wie Rumpfdrehen, seitliches Abbeugen in den Hüften, Vorbeugen oder Rückendehnen. Oder durch einen Mini-Spaziergang in Form eines kleinen Umweges zum eigentlichen Ziel, seien es Kaffeemaschine, Wasserspender oder Toilette. Eine gute Orientierung liefert sinngemäß das vom Evangelisten Matthäus überlieferte Jesus-Wort: „Wenn Dich jemand nötigt eine Meile zu gehen, so gehe mit ihm zwei.“

Haltung bewahren

Natürlich lassen sich nicht alle Arbeiten im Gehen oder Stehen erledigen. Wenn wir also schon sitzen, dann kommt es dabei auf drei Dinge an: Bewusste Haltung, einen ergonomischen Arbeitsplatz und die richtige Sicht. Wer sich beim Arbeiten in den Stuhl lümmelt, multipliziert die negativen Auswirkungen des Sitzens. Unser Kopf ist weit schwerer als wir wahrnehmen. Unsere Muskeln sind dafür gebaut, diesen mit wenig Kraft dynamisch zu balancieren, anstatt ihn statisch mit viel Kraft zu halten. Daher also eine aufrechte Haltung bewahren, Füße stabil auf dem Boden, etwas Körperspannung und den Kopf locker balancieren.

Ebenso hilft ein ergonomischer Arbeitsplatz mit den passenden Abständen und Winkeln von Stuhl, Tisch, Tastatur und Monitor sowie für Brillenträger eine aktuelle Bildschirmbrille. Optiker werden bestätigen, dass die meisten Menschen mit Brille dazu neigen, fehlende Sehschärfe auszugleichen, indem sie den Kopf nach vorne beugen. Dann ist es schnell vorbei mit dem lockeren Balancieren unseres Hauptes.

Zum Haltung bewahren gehört auch das passende Mindset. Den Wechsel von Sitzen, Stehen und Gehen muss man wirklich wollen und nicht getrieben von einem falschen Fleiß stundenlang durcharbeiten. Moralische Unterstützung bekommen wir dabei auch von der Psychologie. Die belegt, dass wir auch mental effektiver sind, wenn wir Pausen machen. Erst recht, wenn wir uns in diesen Pausen bewegen.

Ausgleich schaffen

Wenn wir unsere Gewohnheiten unter die Lupe nehmen, finden sich viele Möglichkeiten, unsere Arbeit- oder Freizeitaktivitäten im Stehen oder Gehen zu erledigen. Ein persönliches Brainstorming lässt sich Dank der Diktierfunktion des Smartphones auf einem kurzen Spaziergang erledigen. Im Team finden sich im Stehen am Flipchart oder Whiteboard auch oder gar mehr kreative Ideen. Einzelne Unternehmen haben die Stühle aus ehemaligen Sitzungszimmern verbannt – mit positiven Effekten. Sitzungen wurden dadurch nicht nur kürzer, sondern auch produktiver.

Führungskräften empfehle ich gerne, Mitarbeitergespräche im Gehen zu führen. Dabei bringt die notwendige gemeinsame Perspektive beim Gehen wie auch die taktgleiche Bewegung selbst zusätzliche subtile positive Effekte für die Kommunikation. Gleichzeitig sorgt es für den Wechsel von Sitzen und Bewegung.

Und natürlich gehört an diese Stelle auch der Sport: Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder auch Krafttraining können uns helfen, die negativen Effekte des „sesshaften“ Lebensstiles zu kompensieren. Hier ist eine hohe Frequenz wichtiger als eine hohe Dosis: Einmal in der Woche in einem Mannschaftstraining im Fußball oder Volleyball durchzupowern, pusht vielleicht den Kreislauf und pustet die Blutgefäße durch. Das ersetzt aber nicht den täglichen Ausgleich.

Beim Putzen die Fitness aufpolieren

Hier mag jeder seinen speziellen Weg finden, doch eine überraschende Erkenntnis aus der Forschung hilft nicht nur öfter zu „trainieren“, sondern auch quasi nebenbei: Mit der entsprechenden Einstellung haben nämlich auch gewöhnliche Hausarbeiten einen sportlichen Effekt.

Die Harvard-Psychologinnen Alia Crum und Ellen Langer fanden vor zehn Jahren in einer Vergleichsstudie mit 84 Zimmermädchen heraus, dass die Kenntnis über die positiven gesundheitlichen Effekte bei Reinigungstätigkeiten konkrete Auswirkungen auf Blutdruck und BMI bzw. Körpergewicht haben.

Also gerne öfter den Staubsauger-Roboter in Urlaub schicken und selbst mit dem Handstaubsauger dynamisch durch die Zimmer wirbeln, den Staublappen schwenken oder beim Müll entsorgen einen Schritt schneller gehen oder gar einen Umweg mache.

Und falls Sie es zwischenzeitlich noch nicht getan haben: Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt aufzustehen und ein paar Dutzend Schritte zu gehen … und in einer Stunde wieder!

Michael Stief (59) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

Leben Christen länger? Arzt meint: Ja

5. Oktober 2022

Mönche werden etwa drei Jahre älter als andere Männer. Der Arzt Jonathan Häußer sagt: Religion verlängert das Leben, weil sie Stress reduziert.

In der Bibel heißt es: „Wer Gott ehrt, wird länger leben, wer ihn missachtet, verkürzt seine Zeit.“ Mein Interesse war geweckt. Ist das wirklich so? Kann man das wissenschaftlich beweisen? Es scheint tatsächlich zu stimmen. Eine Studie fand heraus, dass Mönche etwa drei Jahre länger leben als andere Männer. Harold Koenig, ein amerikanischer Forscher, entdeckte, dass man mit einem sieben Jahre längeren Leben rechnen kann, wenn man mehr als einmal in der Woche ein Gotteshaus besucht. Das bringt er damit in Zusammenhang, dass der Glaube Nächstenliebe fördert und dadurch zu stabileren sozialen Beziehungen führt. In Kombination mit dem Grundvertrauen auf Gott reduziert dies den Stress. Und weniger Stress führt zu einem längeren Leben.

In einer anderen Studie stellte er fest, dass Religion und Spiritualität sich in ähnlicher Weise auf die Gesundheit auswirken wie der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse. Forschungsarbeiten aus Harvard und an der Mayo Clinic haben darüber hinaus gezeigt, dass Menschen, die an religiösen Aktivitäten teilnehmen, nicht nur eine geringere Sterblichkeit, sondern auch eine bessere psychische und Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Und so gaben auch in einer Umfrage aus 2019 religiöse Menschen an, glücklicher zu sein. Aber hat unser Glaube auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden?

Rituale helfen

Ein Kern vieler Religionen und auch des Christentums sind Rituale. Etwas zusammen zu machen, wie zum Beispiel gemeinsames Singen, schafft eine Verbindung. Dadurch wächst das Mitgefühl anderen gegenüber und man kann leichter neue Kontakte knüpfen. Ein interessantes Beispiel für ein religiöses Ritual ist das Schiv’a, ein jüdisches Trauerritual. Nach dem Tod der Eltern, des Ehegatten, der Geschwister oder eines Kindes bleiben die Betroffenen eine Woche zu Hause und werden von Angehörigen und Freunden mit Lebensmitteln versorgt. Zudem werden die Spiegel abgehängt.

Letzteres mag erst mal komisch erscheinen, ergibt auf den zweiten Blick aber Sinn. Denn wenn wir in den Spiegel schauen, werden die Emotionen, die wir erleben, verstärkt. Das heißt, wenn wir traurig sind und in den Spiegel sehen, werden wir noch trauriger. Zudem ist die instrumentale Unterstützung – also konkrete Hilfe – eine der besten Möglichkeiten, um Menschen die Trauer zu erleichtern. Bei diesem Ritual zeigt sie sich durch Besuch und die Versorgung mit Essen. Ein weiterer Brauch beim Schiv’a ist, dass man auf dem Boden sitzt. Das Sitzen auf dem Boden ist unangenehm. Wenn man aber aufsteht, um andere zu begrüßen, dann legt sich dieses unangenehme Gefühl. Dieser Wechsel aus Wohlbefinden und leichtem Unwohlsein lindert die Trauer.

Meditation = mehr Rücksicht auf andere Menschen?

Auch zur Meditation gibt es interessante Untersuchungen. Zwar ist die Meditation keine klassische christliche Tradition, aber Gebet ist damit durchaus vergleichbar. Meditation kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Konzentration verbessern. Darüber hinaus kann Meditation Stress reduzieren. Aber es hat auch Auswirkungen auf unser Verhalten.

Nach acht Wochen Meditation wollte man herausfinden, wie Menschen reagieren, wenn jemand mit einem gebrochenen Fuß in ein volles Wartezimmer läuft. Von denen, die nicht meditiert hatten, standen nur 15 Prozent auf. Bei denen, die meditiert hatten, waren es 50 Prozent. Das konnte in mehreren Studien reproduziert werden. Meditation erhöht also das Mitgefühl. Genauso reagierten Probanden, die meditiert hatten, mit weniger Rachegefühlen, wenn sie beleidigt wurden.

Ein weiteres Thema ist Dankbarkeit: Die Bibel lehrt uns an vielen Stellen, wie wichtig Dankbarkeit ist. Wenn man Dankbarkeit auch Gott oder Freunden gegenüber äußert, wird man großzügiger, geduldiger und vertraut anderen Menschen mehr – und nicht nur den Menschen, denen man dankbar ist.

Christ sein, um länger zu leben?

Es scheint also etwas an den weisen Worten aus der Bibel dran zu sein. Sollten wir also Christen sein und regelmäßig in die Kirche gehen, weil das unser Leben verlängert? Nein, weil es aus wissenschaftlicher Sicht egal ist, welcher Religion man folgt. Bisher konnte noch nicht gezeigt werden, dass eine Religion den anderen aus gesundheitlicher Sicht überlegen ist. Und in jeder Religion kann der Glaube gesund und ungesund gelebt werden.

Jonathan Häußer ist Arzt und Sportwissenschaftler und fühlt sich vor allem in der Sport- und Ernährungsmedizin zu Hause. In seiner Freizeit ist er auch selbst sehr aktiv. Wenn er nicht gerade bei der Arbeit ist oder durch den Wald läuft, ist er häufig im ICF Hamburg zu finden.

„Was hab‘ ich Angst gehabt“: Plötzlich fürchtet Tatort-Kommissar Andrea Zogg um seine Karriere

4. Mai 2022

Mit Anfang 50 kann Andrea Zogg immer schlechter Texte auswendig lernen. In seiner Verzweiflung hilft ihm der Komponist Georg Friedrich Händel.

Manchmal sind es bis zu 12 Millionen Leute, die sonntagabends „Tatort“ gucken. Spielte die Folge in Bern, war Andrea Zogg der Kommissar. Im „Tatort“ aus Zürich ist er mal der Bösewicht, mal der Retter. Die Staffeln der Serie „Zürich-Krimi“ heißen immer „Borchert und …“, Andrea Zogg hat darin mehr als zehnmal mitgespielt, 2011 war er für den Schweizer Filmpreis als „Bester Darsteller“ nominiert, 2020 als „Beste Nebenrolle“ im Film über den Schweizer Reformator Ulrich Zwingli und, ja, einmal gab’s sogar einen Oscar für den besten ausländischen Film. Im aktuellen Kino-Blockbuster „Bekenntnisse des Hochstaplers Felix Krull“ steht Andrea Zogg an der Hotelrezeption.

Auf der Bühne, am Konzertflügel, sitzt Georg Friedrich Händel (1685–1759) mit Perücke und Schnallenschuhen. Am Schreibtisch steht Schriftsteller Stefan Zweig (1881–1942) und erzählt, wie Händel tödlich erkrankt zu Boden fällt – ein Schlaganfall? Ein Herzinfarkt? Und der Notarzt sagt: „Er wird nie mehr komponieren können.“

Tatort-Kommissar singt Kirchenlieder

Schauspieler Andrea Zogg weiß, wie man mit sonorer Sprechstimme und wenigen ausdrucksstarken Gesten das Publikum auf die vorderen Stuhlkanten lockt. 70 spannende Minuten lang rezitiert er auswendig, wie G.F. Händel aus Halle in Sachsen überraschend gesund wird, sich 1741 in seiner Londoner Wohnung einschließt und in nur 23 Tagen sein berühmtestes Werk schreibt: „Der Messias.“ Seit 250 Jahren wird es von vielen Chören und Orchestern der Welt aufgeführt, meist zu Ostern, und selbst religionsferne Tatort-Gucker würden etliche Melodien daraus wiedererkennen.

Den Zuschauern stockt der Atem: Andrea Zogg kann Teile aus Händels „Messias“ richtig gut singen! In einer Art szenischer Popversion, während Pianist Marco Schädler ein furioses Medley inklusive „Stairway to heaven“ oder „Crazy Diamond“ von Pink Floyd drunterlegt. Und dann setzt er noch einen drauf: Das „Große Halleluja“ singen die Zuschauer begeistert mit.

Ein Schauspieler, der Texte vergisst

„Das war meine Auferstehung“, erzählt Andrea ganz untheatralisch nach der Show, „ich war Anfang 50 und konnte immer schlechter Texte behalten. Katastrophal für einen Schauspieler: Du bist nicht gut im Auswendiglernen?! Was hab‘ ich Angst gehabt am Filmset, was hab‘ ich mich durchgemogelt! Kleine Zettel in die Möbel oder in die Kostüme gesteckt, genuschelt, geschummelt – und dann wurde ich auch noch krank. Irgendein Virus. Da las ich Stefan Zweigs ‚Die Auferstehung des Georg Friedrich Händel‘ und dachte: Das muss man mal aufführen! Meine Frau sagte: ‚Das schaffst du nicht mehr. Eine Stunde Text? Solo?'“

Andrea Zoggs Elternhaus in einem Graubündner Dorf war nominell evangelisch, aber nicht religiös. „Meine Oma gab mir eine Kinderbibel, da fand ich nur die Bilder mit Schlangen und wilden Tieren interessant. Dann flog ich von der Schule wegen schlechtem Betragen, kam auf ein Internat und ging in den Schulchor, Händels ‚Messias‘, ein Jahr lang geprobt. Wir waren so geflasht von der Wucht der Texte und der Musik, das haben wir noch nachts in der Kneipe gesungen.“

„Nach 16 Jahren mit einem behinderten Kind waren unsere Batterien einfach leer“

Er fällt an der Schauspielschule durch die Prüfung, studiert Geschichte und Germanistik auf Lehramt, seine Schwester wird Theatermalerin an der Landesbühne Hannover und der Berliner Schaubühne. Durch ihre Vermittlung wird er doch noch angestellt, macht Karriere am renommierten Frankfurter Theater am Turm, am Schauspielhaus Wien, am Theater St. Gallen, wird fürs Fernsehen und Kino entdeckt, heiratet, bekommt drei Söhne und – zieht mit seiner Familie in jenes Schweizer Bergdorf zurück, „wo die Betreuung unseres autistisch-epileptischen Jungen besser gewährleistet ist. Nach 16 Jahren mit einem behinderten Kind waren unsere Batterien einfach leer.“

Andrea Zogg macht eine Pause. Was er und seine Frau durchgestanden haben, ist vorstellbar. Harte Medikamente, heftige Nebenwirkungen, Unfälle im Haushalt, kaum gesundheitliche Fortschritte. „Unser mittlerer Sohn ist jetzt 33 und lebt im betreuten Wohnen auf einem Bauernhof, es geht ihm gut. Der ältere und der jüngste sind beruflich bei Filmproduktionsfirmen gelandet.“

Gedächtnisprobleme verschwinden

Jetzt grinst Andrea wieder: „Ich las von Georg Friedrich Händel am Tiefpunkt seines Lebens, wie er von der Auferstehung des Jesus Christus singt und musiziert. Und dabei seine eigene körperliche, mentale und künstlerische Auferstehung in nur drei Wochen erlebt. Ich lernte den Text von Stefan Zweig und – es ging plötzlich! Ich hab‘ seither keine Gedächtnisprobleme mehr beim Drehen. Als meine Mutter mit 95 Jahren starb, bot ich dem Pfarrer an, das Stück an ihrer Trauerfeier vorzutragen. Es war die erste Aufführung, die Marco Schädler und ich in einer Kirche machten. Meine Auferstehung, wenn du so willst.“

Andreas Malessa (66) wurde bekannt als Teil des Gesangsduos „Arno & Andreas“ und gab rund 1.400 Konzerte im In- und Ausland. Nach Abitur und Theologiestudium in Hamburg zog der „überzeugte Norddeutsche“ als Wahl-Schwabe in die Nähe von Stuttgart, ist seit mehr als einem Vierteljahrhundert verheiratet, hat zwei fast erwachsene Töchter, liebt Fernreisen, gute Romane, Rotwein und kritisch mitdenkende Zuhörer.

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Mit diesen 3 einfachen Übungen bleiben Sie fit fürs Alter – ganz ohne Equipment

24. November 2021/5 Kommentare

Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Muskeln und Knochen für das Alter zu stärken. Der Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer erklärt, wie Sie mit wenig Training viel erreichen.

Woran denken Sie, wenn Sie an Krafttraining denken? An Arnold Schwarzenegger? Menschen, die breiter sind als hoch? Oder denken Sie an ihre Familie und ihre Freunde? Vom Image her ist das Krafttraining vielleicht noch nicht im Gesundheits- und Breitensport angekommen – in der Medizin ist das anders. Dort sind die positiven Wirkungen von Krafttraining schon seit einiger Zeit bekannt und haben unter anderem Einzug in die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehalten. Die WHO empfiehlt neben 150-300 Minuten moderater körperlicher Aktivität in der Woche auch noch ein Krafttraining an zwei Tagen in der Woche. Aber warum reicht Ausdauertraining allein nicht aus?

Muskeln schwinden mit dem Alter

Wenn wir älter werden, baut auch unser Körper langsam ab. Das gilt nicht nur für unsere Knochenmasse – die höchsten Werte erreichen wir um das 30. Lebensjahr –, sondern auch für unsere Muskeln. Aber dem Muskelschwund können wir entgegenwirken. Unser Körper folgt einem einfachen Prinzip. Alles, was nicht benötigt wird, wird abgebaut, und alles, was er häufig braucht, baut er auf. So wächst die Leber mit ihren Aufgaben (nicht zu empfehlen) und der Muskel wächst, wenn man ihn trainiert. Auch wenn das Wachstum der Muskulatur mit zunehmendem Alter kleiner ausfällt, können Sie mindestens dem Abbau entgegenwirken. Und dafür gibt es gute Gründe. Ihre Muskeln verbrauchen zum Beispiel Energie, auch wenn Sie sie nicht benutzen. So führt ein höherer Muskelanteil dazu, dass der Grundumsatz steigt und Sie mehr Energie verbrauchen. Und wer mehr Kalorien verbrennt, kann auch mehr essen, ohne zuzunehmen. Nicht schlecht, oder?

Starke Muskeln führen auch zu starken Knochen

Neben dem netten Vorteil, dass Sie mehr Energie verbrauchen, stärken Sie durch Krafttraining nicht nur ihre Muskeln, sondern auch ihre Knochen. Für den Knochen gilt nämlich genau das gleiche wie für die Muskeln: Wenn er nicht belastet wird, baut der Körper den Knochen ab. Die Knochenmasse nimmt ab dem 40. Lebensjahr um etwa ein Prozent pro Jahr ab. Bei ohnehin schlechten Ausgangswerten führt das schnell zu einer Osteoporose und damit auch zu Knochenbrüchen. Dadurch, dass die Muskeln bei Belastung an den Knochen ziehen, führt regelmäßiges Krafttraining zu einer vermehrten Beanspruchung und damit zu einer Stärkung des Knochens.

Nur mit Körpergewicht trainieren

Keine Zeit, kein Equipment, kein Fitnessstudio? Was hält Sie davon ab, mit dem Krafttraining zu beginnen? Ich habe eine Lösung für Sie: Sie können schon mit wenig Training viel erreichen. Hier ist ein Training, welches keine Geräte benötigt und aus ihrer Zeit das meiste rausholt. Dafür brauchen Sie nur drei Übungen: Kniebeugen, Liegestütze und Rudern.

Von diesen Übungen reichen jeweils 4 Sätze, das heißt jeweils 6 bis 15 Wiederholungen, pro Woche aus, um kräftiger zu werden. Es kommt nicht darauf an, ob Sie an einem Tag in der Woche vier Sätze dieser Übungen machen oder ob Sie die Sätze auf zwei Trainingseinheiten verteilen. Wenn Sie die Lust packt, können Sie jederzeit mehr machen. Zwischen den Sätzen sollten Sie ein bis zwei Minuten Pause machen. Ein allgemeines Aufwärmen ist nicht unbedingt notwendig. Wenn Sie mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten, ist der erste Satz gleichzeitig ihr Warm-Up. Damit niemand überbeansprucht wird, zeige ich ihnen zu jeder Übung zwei Schwierigkeitsgrade. Ich wünsche ihnen viel Spaß damit! Oder, wie der breiteste Pastor Deutschlands immer sagt: „Sei mutig und stark!“

Die Übungen erklärt:

1. Rudern

Schwierigkeitsgrad 1: stehend rudern (funktioniert z. B. auch, indem man ein Handtuch in die Türklinken einer offenen Tür einhängt)

Schwierigkeitsgrad 2: hängend rudern

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer rudert hängend. (Foto: Jonathan Häußer)

2. Liegestütze

Schwierigkeitsgrad 1: Liegestütze an der Wand/an der Stange

Schwierigkeitsgrad 2: Liegestütze

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer macht Liegestützte. (Foto: Jonathan Häußer)

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer macht Liegestützen. (Foto: Jonathan Häußer)

3. Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad 1: Kniebeugen

Arzt und Sportwissenschaftler Jonathan Häußer macht Kniebeugen. (Foto: Jonathan Häußer)

Schwierigkeitsgrad 2: Einbeinige Kniebeugen

Männer, redet!

29. August 2018

Was sind die Klippen des Alterns? Sterben Männer anders als Frauen? Warum tut sich das „starke Geschlecht“ so schwer mit dem Vertrauen? Im Gespräch mit dem Altenheimpfarrer und Zukunftsforscher Dr. Markus Müller.

Sie arbeiten in der Begleitung von alten Menschen. Was begeistert Sie an Ihrer Aufgabe? Was ist schwierig?
Ich bin täglich unter Leuten mit einem enormen Erfahrungspotenzial. 80-, 90- und 100-jährige Menschen, die ihre Hoffnungen hatten. Menschen, die enttäuscht wurden. Menschen, die etwas wollten und die auf eine ganz bestimmte Art Dinge verarbeiten. Meine Aufgabe ist ja eigentlich nichts anderes, als ein bisschen danebenzustehen und zu helfen, das ein oder andere einzuordnen. Ich empfinde es als sehr bereichernd, vor allem da, wo es gelingt, jemandem dort zu begegnen, wo er wirklich ist. Es ist eine Generation, die wenig über sich nachgedacht hat, wenig gefragt hat:

Wer sind wir eigentlich? Eine Generation, die sich wenig reflektiert hat?
Ja! Selbstreflexion ist für diese Generation ein Fremdwort. Ich schätze es, den Menschen dabei zu helfen, sich zu fragen: Was empfinde ich eigentlich? Ein schwieriger Bereich ist das Phänomen Verbitterung. Da komme ich mit den Gewohnheiten, die sich über Jahre, manchmal Jahrzehnte aufgebaut haben, auch an Grenzen.

Das klingt spannend. Welche Rolle spielen alte Geschichten, Prägungen und Lebensverletzungen am Ende?
Die Herkunftsfamilie spielt eine wesentliche Rolle.

Im Sterben?
Absolut! Die Geschichte der Herkunftsfamilie ist einer der Hauptfaktoren, die bestimmen, wie ich älter werde und wie ich sterbe.

Sterben Männer anders als Frauen?
Ja! Ein bekannter Altersforscher hat mal gesagt, Frauen sterben sozialer als Männer. Das deckt sich mit meinen Erfahrungen. Wenn Frauen nicht sterben können, dann ist der Grund meistens, dass sie sich Sorgen machen um noch lebende Männer oder Kinder. Bei Männern erlebe ich selten die Sorge um andere Menschen. Bei Männern erlebe ich mehr den Kampf des Lebens. Ich habe jemanden begleiten dürfen, der war Trainer von Olympia-Medaillen-Gewinnern. Der konnte nicht sterben, weil er das durchbeißen und durchhalten wollte. Er hatte verinnerlicht: „Vielleicht schaffe ich es noch, diesen Tod zu bewältigen.“ (lacht) Frauen fragen mich manchmal im Sterben: „Wie geht es Ihnen?“ Diese Frage habe ich von einem Mann noch nie gehört. Ein Mann fragt: „Was kommt jetzt?“ (lacht)

Was können Männer in der Lebensmitte heute schon fürs Ende tun?
Einem 20-Jährigen würde ich die Frage stellen: „Lebst du aus Dankbarkeit oder müssen immer noch die anderen für dich sorgen?“ Mit 30 steht die Frage an: „Will ich allein oder mit Menschen durchs Leben gehen?“ Damit meine ich nicht das Heiraten, sondern die Frage: „Lasse ich mich auf andere ein oder sind andere für mich nur Mittel zum Zweck?“ Mit 40 spielen die Fragen der Gegenwartsoptimierung oder Zukunftsgestaltung eine große Rolle. Da geht es darum, die Begrenzungen des Lebens zu bejahen und trotzdem die Gestaltung der Zukunft in die Hand zu nehmen. Bei 50-Jährigen geht es darum: „Kann ich versöhnt sein oder muss ich immer Recht haben?“ Mit 60 sollten wir uns der Frage stellen: „Welche Rolle spielt Schwäche und Begrenzung? Ist Schwäche nur ein Feind oder ist es auch eine Chance?“

»MÄNNER REDEN ÜBER ALLES, NUR NICHT ÜBER SICH SELBST.«

Nochmal konkret zur Lebensmitte.
Da gibt’s die gefürchtete Midlife-Crisis. Dies ist eine ausgesprochen schwierige Angelegenheit. Wenn Männer diese zweite Pubertät nicht aktiv durchleben und anpacken, bleiben sie Kinder. Die Vierziger sind also eine große Gelegenheit, zum reifen Mann zu werden.

Was prägt die heute 30-Jährigen und was werden sie in 60 Jahren immer noch mit sich rumschleppen?
(lacht) Ich glaube, der 30-jährige Mensch steht vor der Herausforderung: Sind die anderen für mich nur Mittel zum Zweck oder gehe ich wirklich mit anderen durchs Leben, auch mit meiner Begrenzung, auch mit meiner Ergänzungsbedürftigkeit? Wer das mit 30 Jahren nicht schafft, der wird mit 80 genau an der Frage zu arbeiten haben oder dann eben nur noch aus dem Anspruch leben können. Manchmal frage ich Sterbende: Wie war das eigentlich mit 10, mit 20, mit 30 Jahren? Und dann erlebe ich: 90-Jährige kauen noch immer an ihren Kindheits- und Jugendprägungen. Da wir mir dann gesagt: „Ich musste immer um meinen Platz kämpfen“, „Es war immer mühsam mit meinem großen Bruder“ oder „Mein Vater hat auch mit 30 nie akzeptiert, dass ich jetzt diesen Beruf ausübe“. Nach meinem Dafürhalten ist die entscheidende Frage eigentlich die nach der Identität des Mannes. Ein Mann, der mit 30 nicht weiß, wer er ist, wird es auch mit 90 schwer haben, gelassen zu sein und zu sagen: Ich bin, der ich bin. Und deshalb würde ich einem 30-Jährigen die Frage stellen: Wer bist du?

Wie können wir „alt und weise“ werden? Gibt es einen Königsweg?
Weisheit heißt für mich, die großen Linien sehen zu können und die Dinge des Lebens in die großen Linien einzuordnen. Das wäre aus meiner Sicht Weisheit. Ich glaube, wir können nie früh genug miteinander lernen, Grundfragen zu stellen. Bei Männern sehe ich folgende Gefahr: Die hinterfragen alles, nur sich selbst nicht. Sie reden über alles, nur nicht über sich selbst.

„Tod“ und „Sterben“ sind brisante Themen. Wie ist es möglich, mit Männern darüber zu sprechen?
Spannende Frage. Mit 90-Jährigen ist das leicht. Da atmet das Sterben schon etwas von Verheißung. Die 60-Jährigen tun sich da extrem schwer, wobei es schwieriger ist, über das Älterwerden zu reden als über das Sterben und den Tod. Sterben und Tod kommen automatisch, aber Älterwerden, da bin ich längerfristig betroffen. Es gibt ein Buch von Silvia Aeschbach, „Älterwerden für Anfängerinnen: „Willkommen im Klub“, und ein zweites Buch „Älterwerden für Anfänger: Willkommen im Klub zum Zweiten“. Sie sagt, dass es viel einfacher ist, mit Frauen über das Älterwerden zu reden als mit Männern, weil der Körper eine ganz andere Funktion hat. Bei der Frau ist der Körper sozusagen das Kernmerkmal ihres Wesens. Der Mann sagt, der Körper ist meine Ressource – damit ich was tun kann, muss er funktionieren. Der Mann redet erst über den Körper und – so glaube ich – auch über das Älterwerden, wenn es Einbrüche gibt.

Dann doch eher schweigen und abwarten?
Nein! Ich erlebe, dass es einem 60-Jährigen sehr guttut, über das Älterwerden zu reden, aber das braucht ein bestimmtes Mittel. Es gibt eine Außendimension und eine Innendimension. Der Apostel Paulus redet vom äußeren Menschen, der verfällt, und vom inneren Menschen, der von Tag zu Tag erneuert wird. Deshalb frage ich gelegentlich Männer in meinem Alter: „Du, wie geht’s eigentlich deinem inneren Menschen?“ Dann ist natürlich Staunen vorprogrammiert: „Was meinst du mit innerem Menschen?“ Dankbarkeit, Ja sagen zu Begrenzungen, mit seinen Grenzen richtig umgehen. Und dann führe ich mit Männern hochinteressante Gespräche.

Wie ist es um das Vertrauen in Zeiten von „Fake News“ bestellt? Worauf können wir noch vertrauen?
Wir Männer müssen weniger das Sachvertrauen trainieren als das Beziehungsvertrauen. Wir haben ein großes Defizit im Beziehungsvertrauen, also darin, dem Menschen zu vertrauen, der mir real begegnet, Gott zu vertrauen, mir selber zu vertrauen. Durch gelebte Beziehungen komme ich nämlich mit Fake News besser zurecht. Ich sage: Männer, redet über das Leben, redet darüber, was ihr glaubt! Und Männer, die sich darüber austauschen, was sie eigentlich glauben, sind entspannter gegenüber den Nachrichten, wenn wieder irgendetwas komisch daherkommt.

Wie kann ein Mann zu einem gesunden Selbstvertrauen finden?
Gesundes Selbstvertrauen hängt wesentlich vom Zutrauen ab, das ihm durch andere gegeben wird.

Und wenn er das noch nie erlebt hat?
Männer, denen nie etwas zugetraut worden ist, haben ein extrem dürftiges Selbstvertrauen. Sie kaschieren es oft durch Leistung, Ansehen und Erfolg. Ich glaube, die Identitätsfrage ist schon im Neuen Testament wichtig und sehr offensichtlich, als Gott selber zu seinem Sohn sagt: „Du bist mein geliebter Sohn, an dir habe ich Wohlgefallen.“ Das scheint mir das Schlüsselthema zu sein. Ich frage Männer gelegentlich: Was ist dir eigentlich schon zugesprochen worden? Frauen, vor allem ältere, erinnern sich gut an ihren Konfirmationsspruch. Männer interessanterweise seltener. Ich frage dann manchmal: „Wenn ich dir jetzt zuspreche, du bist ein Geliebter, was macht das mit dir?“ Ich spreche es ihm erst dann zu und nicht, wie wir es in der christlichen Szene oft sehr schnell und rituell machen, nach dem Motto: Wir sprechen dir das jetzt zu und dann ist die Sache erledigt. Manchmal befürchte ich, dass daraus nicht sehr viel wächst. Ich glaube, ein Mann braucht diese Reflexion und diesen Zuspruch, und ich glaube, dass das der Weg ist zu einem gesunden und mündigen Selbstvertrauen.

Herzlichen Dank, das war richtig starker Stoff!

Die Fragen stellten MOVO-Redakteur Rüdiger Jope und Ulrich Mang, Theologiestudent aus Halle/Saale.

Dr. Markus Müller studierte Heilpädagogik, Erziehungswissenschaft und Anthropologie. Drei Jahre arbeitete er am Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München. 1986 promovierte er in Behindertenpädagogik an der Philosophischen Fakultät in Fribourg/Schweiz. Von 2001 bis 2012 war er Direktor der Pilgermission St. Chrischona. Er ist verheiratet mit Doris. Die beiden haben vier Kinder. Seit 2012 arbeitet er als Heimpfarrer der Heimstätte Rämismühle bei Winterthur/CH. Sein neustes Buch trägt den Titel: „Lebensplanung für Fortgeschrittene“ (SCM Hänssler).