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Kein Arschloch mehr: So bekam ich meinen Narzissmus in den Griff

Coach Michael Stief ist Narzisst. Die Konfrontation mit einem anderen Narzissten lässt ihn Hilfe suchen. Sein Kniff: Mit Sprache das Ego verkleinern.

„I am Iron Man!“ Diese Worte aus dem Mund von Robert Downey Jr. bilden den Rahmen für die Heldenreise seine Filmfigur, dem selbstverliebten Industriellen und Playboy Tony Stark. Am Ende opfert er sogar sein Leben, um das Universum vor dem Titanen Thanos zu retten, und beweist so, dass er nicht nur ein Riesen-Ego hat, sondern auch ein Herz. Genau genommen ist dies aber nur eine halbe Läuterung, denn grandioser könnte kaum ein Abgang sein. Der Held mit dem aufgeblasenen Ego ist damit das perfekte Beispiel für einen Narzissten.

Die Narzissmus-Falle

Die Story von Iron Man Tony Stark zeigt, wie der Weg aus der Narzissmus-Falle aussehen kann. Denn eine Falle ist es, für die Menschen in seinem Umfeld (die Mehrzeit der Narzissten ist tatsächlich männlich) und den Narzissten selbst. Das habe ich erfahren, da ich selbst an dieser Störung leide. Was unterscheidet nervige Alltags-Egoisten von krankhaft bösartigen Narzissten? Das amerikanische Diagnose-Handbuch DSM-5 listet neun Kriterien für eine solide Diagnose.

Narzissten sind arrogant, empathielos und neidisch. Sie sind eingenommen von Ihrer eigenen Einzigartigkeit und Wichtigkeit sowie von Ideen von Macht, Erfolg und Grandiosität. Sie glauben einen Anspruch auf Bewunderung und Privilegien zu besitzen und verhalten sich dank ihres Charmes und einem hohen, aber zu nichts verpflichtendem Einfühlungsvermögen ausbeuterisch in privaten und beruflichen Beziehungen.

Narzissten verstecken alles Schwache

Das verweist auf einen weiteren Aspekt, ein eigentlich schwaches Selbst, das anfällig ist für eine „narzisstische Kränkung“, wenn ihm Bewunderung und Privilegien verweigert werden. Wie Iron Man bauen sich Narzissten im Laufe ihres Lebens einen Panzer aus den bunten und glänzenden Teilen eines Wunsch-Egos zusammen. So verstecken sie alles Schwache und Verletzliche in einem Panzer. Die rot-goldene Eisenrüstung von Tony Stark ist dafür ein einprägsames Bild.

Auch den Grund für die Spaltung in verletztes Selbst und glänzenden Panzer zeichnet die Geschichte der Filmfigur nach: Dessen Bedürfnis nach Liebe und Annahme, Gehört- und Gesehen werden bleibt ihm verwehrt. Dass sein Vater ihn liebt, erfährt er erst aus einem Super-8-Film statt aus dem Mund seines Vaters.

Wie die Macke beseitigen?

Normalerweise leidet statt des Narzissten dessen Umfeld. Ohne eigenen Leidensdruck ist der Weg zu Diagnose, Therapie oder gar Läuterung verstellt. Wenn aber das Leben den Panzer des Narzissten anschießt oder er am Mangel, der ihm eigentlich „zustehenden“ Bewunderung und Privilegien leidet, dann gibt es eine Chance auf Veränderung.

Meine Erkenntnis kam dann durch eine berufliche Konfrontation mit einem Narzissten. Alle Leiden, die ich bislang meist gefühlsblind meiner Umgebung zugefügt hatte, erfuhr ich nun am eigenen Leib. In diesem Konflikt bekam mein Ego schnell Löcher und die Verletzungen des schwachen Selbst ließen mich dann therapeutische Hilfe suchen. Damit begann ein Weg, diese Störung, zu verstehen und in kleinen Schritten zu bewältigen.

Wenn der Panzer einmal einen Riss bekommen hat, und das Licht der Erkenntnis in ihn hineindringt, stellt sich für uns Narzissten die Frage, wie wir diese Macke beseitigen. Da kann es dann zum Beispiel helfen, sich als Narzisst zu outen. Dabei entlastet die rheinländische Erkenntnis „Jeder Jeck ist anders, jeder ist anders Jeck und Jeck sind wir alle“. Wenn das Ego sich schon nicht zu luftigen Höhen der Einzigartigkeit aufschwingen kann, dann doch wenigstens nicht schlechter als der Rest sein. Ein kleiner Schritt, aber in die richtige Richtung.

„Gestatten ich bin ein (nettes) Arschloch“

Eine andere Möglichkeit wäre die titelgebende kokette Selbstoffenbarung aus dem Buch des Psychiaters und Bestseller-Autors Dr. Pablo Hagemeyer: „Gestatten ich bin ein (nettes) Arschloch“. Ich habe mir für diesen Zweck eine Plüschfigur zugelegt, einen Raben namens EGO, der nun künftig als Galionsfigur zum immer neuen Outings Anstoß gibt und hilft die Umgebung vorzuwarnen: „Ich habe einen Vogel und der heißt EGO und der macht manchmal einen Riesen-Scheiß“. Doch auch ohne den Vogel EGO kann der Narzisst sich outen, ohne sich zu identifizieren.

Mit Worten wie „Ich habe narzisstische Tendenzen“, „lebe mit einer narzisstischen Störung“, „habe eine narzisstische Diagnose“ oder gar „verhalte mich manchmal narzisstisch“ sind die anderen vorgewarnt, ohne die Störung als Schicksal anzunehmen. Die Wirksamkeit solcher abgrenzender, „dissoziativer“ Sprachmuster ist in der humanistischen Psychologie und dem daraus entstandenen neuro-linguistischen Programmieren seit langem bekannt.

Futter für das hungrige Selbst

Was aber hilft gegen das Leistungsprinzip „Schneller, höher, weiter“? Dieses Prinzip treibt den Narzissten innerlich zur permanenten Selbstoptimierung an, weil das eigentliche Selbst nicht gut genug, nie einfach liebenswert, nicht ohne Leistung existenzberechtigt ist.

Hier können Übungen aus der Positiven Psychologie helfen:

  • Dankbarkeit ist die Alternative zum beständigen neidvollen Vergleich und dem Drang besser zu werden oder der Beste zu sein. Sie hilft, das eigene Selbst und das Leben anzunehmen, wie es ist.
  • In einem „Selbst-Empathie-Brief“ die eigentlichen Gefühle in Worte zu fassen, nämlich Angst und Trauer oder Ablehnung, statt aus narzisstischer Kränkung, Scham und Wut zu explodieren.
  • Positive Zukunftsbilder, die im Hier und Jetzt und in konkreten Chancen verankert sind, helfen gegen grandiose Größenfantasien, hinter denen die Realität immer zurückbleibt.

Kurs aufs Du und auf Wir

„Ich, mich, meiner, mir – Gott segne uns vier“ heißt ein Spruch, der die Denkwelt des Narzissten auf den Punkt bringt. Sowohl im inneren Dialog als auch im Zwiegespräch mit anderen, dreht sich die Sprache des Narzissten um sein Ego.

Nun sind sich aber die moderne Sprachwissenschaft und die alten Traditionen einig, dass unsere Sprache unser Denken formt. Unsere Muttersprache und noch mehr unsere Eigensprache, in der wir Erfahrungen verarbeiten und denken.

Sprache prägt Denken

Schon im babylonischen Talmud, einem Kommentar zur jüdischen Bibel, findet sich der Satz „Achte auf Deine Gedanken, … denn sie werden Dein Charakter“. Dies bestätigt die amerikanisch-belarussische Sprachwissenschaftlerin Lera Boroditsky in ihrem TED-Vortrag „How Language Shapes the Way We Think“. Unsere Sprache prägt unser Denken. Mehr noch: Wie auf Bahngleisen lenkt sie in immer gleiche Richtungen.

So haben etwa die Thaayorre, eine Gemeinschaft von australischen Ureinwohnern, keine Worte für „links“ und „rechts“. Sie nutzen stattdessen die absoluten Himmelsrichtungen Norden, Süden, Osten und Westen. In der Konsequenz lernen die Thaayorre schon als Kinder, sich mit der Präzision eines Magnetkompasses verlässlich zu orientieren.

Wie hilft das dem Narzissten?

Nicht nur unser Verhalten, auch unsere Sprache ist ein Spiegel der Persönlichkeit und das gilt auch für die „einzigartigen“ Narzissten. Und zwar so ein so exakter Spiegel, dass mittlerweile sogar KI-Systeme Persönlichkeitsmerkmale an der Sprache erkennen können.

Neben klassischer Analyse und einschlägigen Büchern war es auch die schöpferische Macht der Sprache, die mir half, das mühsam konstruierte Ego immer öfter hintenanzustellen oder manchmal sogar zurückzulassen.

Mit der Sprache tricksen

Folgende sprachliche Tricks habe ich gefunden, um einen Keil in die Rüstung des Egos zu treiben und dessen Sprachspiel hin zum Du zu verändern. Über Monate habe ich alle Mails, die leider unterschiedslos zunächst mit „ich“ begannen, konsequent umgeschrieben: Hier ein „Du“ oder ein „Wir“ eingefügt, das „ich“ hintenangestellt, zu einem „mir“ abgemildert oder ganz gestrichen. Eine scheinbar kleine Übung in mitmenschlicher Fitness. Aber wie die Thaayorre uns lehren, auf die Dauer ändert sich die eigene Orientierung und das Erleben der Umgebung.

Auch der Verzicht auf jegliche Vergleiche und Superlative kann dem Narzissten helfen, Eifersucht und Geltungssucht in Schach zu halten. Dann sind Dinge oder Ereignisse eben nicht mehr „besser als“, „am besten“ oder auch nicht „perfekt“ oder „großartig“, sondern einfach gut. Und gut ist gut genug. Für den Narzissten eine bittere, aber heilsame Pille.

Auch die Suche nach sprachlichen Alternativen zu den narzisstischen Leitwerten kann helfen, das eigene Mindset zu ändern:

  • statt Einzigartigkeit – Menschlichkeit
  • statt Grandiosität – Realismus,
  • statt Geltungssucht – Selbstannahme,
  • statt Anspruchsdenken – geben und nehmen
  • statt Neid – Respekt
  • statt Arroganz – Neugier

So kann der Narzisst vor die üblichen egozentrischen Sprach- und Denkmuster ein Umleitungsschild aufstellen zu mehr menschlichem Maß. Dann gelingt vielleicht immer mehr die große Kehrtwende zu dem, was der kindliche Kern des Narzissten sich schon immer gewünscht hat, nämlich statt Anerkennung Annahme und Liebe zu bekommen.

Die Wunderfrage

Ein letztes sprachliches Mittel, den narzisstischen Größenwahn zu überwinden, haben mir meine Eltern mit meinem Namen in die Wiege gelegt. Wie jedes Namenslexikon zu berichten weiß, stammt der Name „Michael“ aus dem Hebräischen und bedeutet dort „Wer ist wie Gott?“. Unabhängig von der eigenen religiösen Musikalität, können wir Narzissten uns die Frage stellen, ob wir denn Gott sind?

Schon eine kurze Bestandsaufnahme bringt dann ans Licht, dass wir eben nicht allgegenwärtig, allmächtig oder allgütig sind. So steht immer wieder die niedrige Tür der Demut offen, die beiden, Narzissten und Nicht-Narzissten, das heilende menschliche Maß lehrt.

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

Zahnarzt Dr. Marcel Cucu (Foto: Tobias Grimm)

Marcel Cucu flüchtet mit drei Jahren aus Rumänien – heute bringt er Menschen als Zahnarzt zum Lachen

Doktor Cucu ist kein normaler Zahnarzt. Seine Praxis ist knallbunt, Humor ist sein Antrieb. Dabei fing sein Leben überhaupt nicht lustig an.

Dr. Cucu kann nicht still sitzen. Er zupft sich sein buntes Hemd zurecht. Lacht herzlich. Ein Blick auf die Uhr. Zeit ist sein wertvollstes Gut. Marcel Cucu ist ein Exot. Denn Cucu heißt sonst niemand in der Schweiz. Aber auch neben der Einzigartigkeit seines rumänischen Nachnamens fällt Cucu auf, hier in Schaffhausen. Er ist Zahnarzt. Nicht für die faulen Zähne, sondern für Zahnspangen. Kieferorthopäde.

Einen Exoten nenne ich ihn an dieser Stelle auch, weil ihm bei einer zufälligen Begegnung wohl kaum jemand den Beruf Zahnarzt zuordnen würde. Und er fällt aus vielen Gründen auf – zum Beispiel mit seiner Zahnarztpraxis, die alles andere als weiß ist.

Lebensfroh heißt farbenfroh

Hellgrün, Orange, Himmelblau – das sind seine Farben. Angefangen beim Brillengestell. Es ist dick. Und knallig. Er habe mehrere davon, sagt er. Heute trägt er die violette. Kunterbunt, so sieht hier alles aus. Lebensfroh heißt hier farbenfroh. Überhaupt erinnert hier kaum etwas an die sonst so sterile Umgebung einer Arzt- oder eben Zahnarztpraxis.

Das Team trägt bunte Shirts, farbige Sneakers und an den Wänden hängen kunterbunte Kuckucksuhren. Jeder Kuckuck schnellt raus aus seinem Häuschen und ruft – zu jeder Stunde, in jedem Raum. Im Hintergrund läuft moderne Kirchenmusik. Eine Praxis voller Gegensätze. „Es gibt in dieser Welt genügend graue Mäuse. Ich will Farbe ins Leben bringen. Die bunten Farben in meiner Praxis sind für mich ein Abbild meiner Haltung zum Leben. Ein Statement für die Lebensfreude.“

Diese Freude zu leben sei für ihn ein lebenslanges Lernfeld. „Bleib so, wie du bist: Dieses Sprichwort ist für mich das schlimmste von allen. Wenn mir das jemand zum Geburtstag wünscht, dann sage ich ihm: Hör auf!“ Marcel Cucu will lernen. Sich entwickeln. Jeden Tag aufs Neue. Dabei lässt er sich gerne vom Leben treiben: „Ich bin ein spontaner Mensch. Dabei gehen manche Türen auf, andere zu. Ich will einfach mal machen, einfach mal losgehen.“

Auf der Flucht

„Ich bin handwerklich nutzlos„, dachte sich Marcel Cucu schon immer. Doch es kommt anders. Heute ist präzises Arbeiten sein Lebenselixier und der Weg dorthin eine Erfolgsgeschichte mit Stolpersteinen. Alles beginnt 1968 in Rumänien. Politische Unruhen plagen zu dieser Zeit das Land. Und so wird aus der Geschichte des kleinen Marcel die Geschichte eines Nomaden.

Seine Eltern müssen flüchten und lassen ihn bei den Großeltern in Rumänien zurück. Via Sowjetunion und Finnland reisen Cucus nach Schweden. Nach einer jahrelangen politischen Odyssee reist Marcel Cucu mit 3,5 Jahren endlich ebenfalls nach Göteborg. Seine Eltern kämpfen sich hoch. Und werden Zahnärzte. Auch Marcel wird Zahnarzt. Trotz Widerstand seiner Eltern.

Nach Südafrika auswandern

Der Arbeitsmarkt in Schweden ist schwierig. Aber Dr. Cucu lässt sich nicht unterkriegen (nicht das letzte Mal in seinem Leben) und sieht diese Herausforderungen als große Chance auf eine bessere Zukunft. So zieht er mit 22 Jahren nach Italien und wandert kurz darauf nach Südafrika aus.

In Pretoria bildet er sich weiter zum Kieferorthopäden. Hier ist er auf sich allein gestellt und die ganz großen Fragen werden laut. Warum bin ich eigentlich auf dieser Welt? Was soll ich tun? Was ist der Sinn des Lebens? Antworten findet er im christlichen Glauben. Das gibt ihm Kraft und Hoffnung.

„Humor hilft immer“

„Humor ist wichtig. Humor hilft immer“, sagt Marcel Cucu. Man müsse lachen können im Leben. Und überhaupt sei Humor der Antrieb in seinem Leben. Er will Menschen zum Lachen bringen. Und ihnen das Lächeln verschönern. An seinem Beruf fasziniere ihn deshalb besonders, dass er Menschen glücklich machen kann. Nach einer zweijährigen Behandlung wird aus einem schrägen Lächeln plötzlich wieder ein gerades.

Im Zentrum: der Mensch, die Begegnung. „Es ist ganz einfach: Mich begeistern Menschen“, sagt Marcel Cucu. „Auch wenn der Alltag in der Praxis mit einer hohen Geschwindigkeit läuft, will ich, dass sich die Patienten gesehen fühlen.“ Auch darum hat er ein fünfköpfiges Team angestellt – das gebe ihm selbst den Raum, sich Zeit für die Menschen zu nehmen. Den Alltag gut zu planen, schafft die Möglichkeit, im Hier und Jetzt zu sein.

Viel zu tun

Cucu ist voller Tatendrang. Rumsitzen ist nicht sein Ding. 7.000 Patientinnen und Patienten hat Dr. Cucu in den letzten 18 Jahren in seiner Praxis behandelt. Zahnärzte haben viel zu tun. Immer mehr. Das sei vor allem der Zahntechnik zu verschulden, die sich in den letzten Jahrzehnten massiv verbessert hat, sagt er. Kieferorthopädische Behandlungen sind heute schmerzfreier und schneller als früher – und günstiger.

Oft kommen Leute in die Praxis mit Rückenbeschwerden oder Migräne. Den Körper müsse man ganzheitlich anschauen. Alles habe einen Zusammenhang, sagt Cucu. Kieferschrägstellungen können chronische Kopfschmerzen auslösen – keine Luxusprobleme. Dabei haben Zähne viel mit Genetik zu tun. Mit einfachen Mitteln könne aber vieles korrigiert werden. Zum Beispiel nach einem Unfall die Zähne wieder in Stellung zu bringen oder eine Lücke mit anderen Zähnen zu schließen.

Freitag ist Frei-Tag

Über 50 Patient/-innen sind für Marcel Cucu normal – pro Tag. Diese Geschwindigkeit des Alltags ist Lust und Last zugleich. „Dauermüdigkeit und Unzufriedenheit – Gefahr für Burnout als Zahnarzt steigt“, titelte das deutsche Dental Magazin kürzlich und bezieht sich auf eine aktuelle britische Umfrage über die Burnout-Rate von Zahnärzten. Stress und Zeitdruck – eine Dauerbelastung. Ärzte – ob Zahnärztinnen oder Mediziner – sind Arbeitstiere. Waren es schon immer.

Schon Ende der 1980er-Jahre kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass der Zahnarztberuf mehr Stress und stressbezogene Probleme mit sich bringe als die meisten anderen Berufe. Gerade Zahnärzte hätten ein zu 25 Prozent höheres Herzinfarktrisiko als der Durchschnitt der Bevölkerung. Dass er nicht auch ausbrennen will, dafür hat sich der 54-jährige Dr. Cucu bei der Eröffnung seiner Praxis entschieden. Sein Rezept ist so simpel wie bestechend: „Der Freitag ist mein Frei-Tag.“

Dieser Tag heiße ja nicht umsonst so. Also mache er frei. Und auch seine Praxisassistentinnen haben jeden Freitag den bezahlten Frei-Tag. Gas geben und Pause machen. Das gibt Platz für Relevantes im Leben. Luft zum Atmen. Zeit für die Familie, für sich und Freunde. Ein Tag zum Sein, zum Kochen und Biken. Ohne diesen bewussten Frei-Tag hätte er wohl schon lange einen Burnout, sagt er.

Ein Nomade, der sesshaft wurde

Rumänien, Schweden, Italien, Südafrika, Schweiz. Die Liste ist lang. „Ich fühle mich überall wohl“, sagt Marcel Cucu. Er fühle sich da zu Hause, wo er gerade sei. Seit 22 Jahren ist es nun die Schweiz. Wichtig sind ihm dabei die Menschen. Das zeigen auch die kunstvollen Porträtbilder von Menschen aus aller Welt, welche die Wände zwischen den Kuckucksuhren seiner Praxis zieren: „Ein Lächeln sagt so viel über einen Menschen aus.“

Marcel Cucu ist Geschäftsmann, aber auch ein Menschenfreund. Dass dabei das Streben nach einem ausgeglichenen Leben nicht in Vergessenheit gerät, macht Hoffnung für unsere Gesellschaft. Dieses Fragen nach dem Haben oder Sein und dem Ringen nach einer Haltung für ein besseres Leben erinnert an den Philosophen Erich Fromm, der sagte: „Wenn ich bin, der ich bin, und nicht, was ich habe, kann mich niemand berauben oder meine Sicherheit und mein Identitätsgefühl bedrohen. Mein Zentrum ist in mir selbst.“

Tobias Grimm ist selbstständiger Grafiker, Multimedia-Produzent und freier Journalist. Er lebt mit seiner Frau in Bern. Er mag Fragen, Menschen und den Flugmodus. tobiasgrimm.ch

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WOOP-Methode: So nutzen Sie Hindernisse, um Ihre Ziele zu erreichen

Der Griff zur Chipstüte fällt häufig viel leichter, als sich für einen Spaziergang aufzuraffen. Mit den vier Schritten der WOOP-Methode machen Sie sich Ihren größten Feind zum Verbündeten.

Der Weg zur Hölle ist mit guten Vorsätzen gepflastert, heißt es im Volksmund. Aber warum eigentlich? Ein Grund ist, dass solche Vorsätze häufig eingefleischte Gewohnheiten betreffen, die vor heute auf morgen geändert werden sollen. Oder unsere ganz großen Lebensziele, wohl wissend, dass wir diese nie auf einen Schlag erreichen werden. Beides ist also eigentlich ein sicheres Rezept zum Scheitern. Die Psychologin Gabriele Oettingen erklärt, welche Fallstricke es noch für unsere Vorsätze gibt und wie wir auch anspruchsvolle Ziele wuppen.

Warum Veränderung so schwer ist

Häufig packen wir gerade Gewohnheiten an, die wir über Jahre „geübt“ haben, für die wir unsere unbewussten Programme und Routinen haben: Wann, wo und wie der Griff zur Zigarette oder zur Chipstüte passiert oder der Weg zum Sofa viel attraktiver erscheint als der ins Fitness-Studio.

Aber nicht nur dies: Unsere Änderungswünsche sind auch häufig zu diffus, keine klaren Ziele und ohne konkreten Plan. An mögliche Widrigkeiten denken wir erst recht nicht, die bringt das Leben von allein. So ist dann am Anfang die Motivation zwar groß, doch am Ende erlahmt die Willenskraft und alles bleibt beim Alten. Doch das muss nicht so bleiben.

Wie wir Veränderungen doch noch wuppen

An beschriebenen Fallstricken unserer Veränderungsprozesse setzt nun genau das WOOP-Modell von Gabriele Oettingen an. In zwanzigjähriger Forschung hat sie – zusammen mit Ihrem Mann Peter Gollwitzer – das „Mentale Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen“ entwickelt.

Weil dieser Begriff so sperrig und unverständlich klingt, hat sie der Methode den benutzerfreundlichen Zweitnamen WOOP beigelegt. In USA, wo Oettingen arbeitet, ist dieser Ausruf als „verbales Highfive“ üblich, wenn man über den gelungenen Ausgang einer Sache so richtig begeistert ist.

Dieser Name ist nicht nur viel cooler, jeder der vier Buchstaben steht dabei auch noch für einen konkreten Schritt auf dem Weg zur Veränderung:

  • W bezeichnet den Wunsch, Englisch wish, den man verwirklichen will.
  • Das erste O steht für outcome, das konkrete Ergebnis nach einer geglückten Veränderung.
  • Das zweite O sind die Hindernisse, Englisch obstacles, auf dem Weg zum Ziel.
  • Und P schließlich meint das Planen des Wegs zum Ziel und dem gewünschten Ergebnis sowie vor allem die Überwindung der Hindernisse.

Warum sollten genau diese vier Schritte die Lösung für all die unzähligen Vorsätze sein, die nach wenigen Wochen schon wieder gescheitert waren? Ein Beispiel soll sowohl den Ablauf als auch seine Wirkung erklären.

Vom Waschbärbauch zum Waschbrettbauch

Im jüngsten Marvelfilm Thor – Love and Thunder kann man den Donnergott erleben, wie er sich seinen Kummerspeck aus Avengers Endgame abtrainiert. Die Transformation vom Dad bod zum God bod, vom Waschbärbauch zum Waschbrettbauch, hat Thor-Darsteller Chris Hemsworth wahrscheinlich durch einen kurzen Gang in die Maske erledigt.

Nicht so bei mir. Meine Corona-bedingten Pfunde (durch die Pandemie und nicht das Bier!) sind nicht so leicht zu verlieren. Doch das unterschwellige Bodyshaming in solchen Superhelden-Filmen und die geringe Fitness machen den Verlust der Pfunde und den Aufbau von Kraft und Fitness durchaus attraktiv – auch wenn der gestählte Waschbrettbauch erst mal noch keine realistische Perspektive darstellt.

Wie das erste Pfund über die Wupper geht

Wie würde nun ein WOOP-Prozess in diesem Fall aussehen?

1. WISH – Den Wunsch konkret und klar formulieren

Der erste Schritt ist, einen konkreten Wunsch auszuwählen. Normalerweise haben wir einige unerfüllte Wünsche, aber eben nur begrenzte Willenskraft für eine Veränderung. Daher ist es wichtig, einen bestimmten auszuwählen. Optimal ist es, wenn dieser Wunsch herausfordernd, aber zum Beispiel in Monatsfrist umsetzbar ist.

Also nur die Pfunde verlieren und die auch nicht alle, sondern das erste binnen vier Wochen. Oder entsprechend für die Fitness: Hier geht es eher um die drei bis zehn Sit-Ups und weniger um eine tägliche Fünf-Kilometer-Laufrunde. Dieser Wunsch wird dann mit einer Frist von drei bis sechs Worten notiert.

2. OUTCOME – Das erreichte Ziel aufs Schönste ausmalen

Als Zweites geht es darum, sich vorzustellen, wie es wäre, wenn der Wunsch aufs Schönste in Erfüllung ginge. Dazu versetzen wir uns in die Zukunft und nehmen diese mit allen Sinnen wahr. Dort stehe ich also vor meinem Kleiderschrank und kann meinen Gürtel eine Öse enger schnallen, während mir meine Frau anerkennend sagt, so gut hätte ich schon länger nicht mehr ausgesehen. Auch das wird mit einer Frist von drei bis sechs Worten schriftlich festgehalten.

3. OBSTACLES – Das zentrale innere Hindernis finden

Wenn unser Wunsch formuliert ist und wir uns dessen schönstmögliche Verwirklichung vorgestellt haben, geht es auf die Suche nach dem zentralen inneren Hindernis. Wir vergleichen dazu Gegenwart und Wunschvorstellung und fragen uns selbst nach dem Hindernis, das der Zielerreichung im Wege steht.

In meinem Fall wären dies meine Gewohnheit und das Bedürfnis, mich nach einem langen Tag am Rechner mit etwas Fettigem, Salzigen oder Zuckrigen zu belohnen – anstatt noch etwas Gesundes zu essen und einen strammen Spaziergang zu machen, was auch wieder Energie bringen würde.

Durch dieses mentale Kontrastieren von Zielvorstellung und hinderlicher Gewohnheit machen wir uns klar, dass es eben nicht nur eine lustvolle Gewohnheit ist, sondern das Hindernis schlechthin auf dem Weg zum Ziel.

Ich sehe mich also vor meinem inneren Auge mit Chips auf der Couch, während ich an die attraktive Szene vor dem Kleiderschrank denke. Diese widersprüchliche Vorstellung fordert dann meine Motivation und Entschlossenheit heraus: Will ich wirklich mit dem Kollaps auf dem Sofa meinen schönsten Moment sabotieren?

4. PLAN – Den Weg über das Hindernis hinweg planen

Was aber ist die Alternative zum Sofa? Wer jetzt noch nachdenken muss, hat schon verloren: Die gewohnte lustvolle Vorstellung von Entspannung wird über den Vorsatz siegen, sofern wir kein alternatives Programm parat haben, das wir automatisch abspulen können.

Die Lösung für dieses Dilemma verdanken wir Oettingens Mann Peter Gollwitzer. Er hat die Implementierungs- oder Umsetzungsintentionen erforscht. Was wieder sehr sperrig klingt, ist ganz einfach: Statt einen kompletten Plan für die Verwirklichung unseres Wunsches zu entwickeln, fokussieren wir uns bei WOOP unmittelbar auf die Überwindung eines konkreten Hindernisses.

Konkrete Schritte planen

Dazu überlegen wir uns die Situation, in der das Hindernis auftritt, und denken uns dafür konkrete Schritte aus, wie wir es anders machen können. Diesen neuen Weg halten wir schriftlich mit Sätzen nach dem Schema „Wenn X passiert, dann mache ich Y“ fest.

Konkret wäre das dann: „Wenn ich mit der Arbeit fertig bin, trinke ich erst einmal ein Glas Wasser und gehe eine Runde um den Block.“ Damit überwinde ich diesen Erschöpfungsmoment nach einer langen Arbeitssession, den ich bisher allzu oft mit einem Käsebrot bekämpft habe.

Ein Weg von 1.000 Meilen beginnt mit einem ersten Schritt

Anstatt zu versuchen, viele Wünsche auf einmal anzugehen und damit zu scheitern, fokussiert sich die WOOP-Methode auf eine machbare Veränderung. Nur versuchen gilt nicht. Ganz nach dem Spruch des Yedi-Meisters Yoda: „Do or Do Not. There is no try. – Tu es oder tue nicht. Es gibt kein Versuchen.“

Ist dieser Schritt geschafft, haben wir nicht nur unser Ziel erreicht, sondern auch unser Selbstvertrauen gestärkt. Das wiederum fördert auch unser psychisches Wohlbefinden und unsere Hoffnung auf gelingende Veränderung. Wir fühlen uns dann besser und sind optimistischer.

Probleme nach und nach lösen

So gestärkt können wir dann nicht nur die nächsten Pfunde oder das nächste Fitnesslevel in Angriff nehmen, sondern auch große und ehrgeizige Ziele, die das Leben lebenswerter machen. Aber eben eines nach dem anderen, wie schon der lebenskluge Papst Johannes XXIII. empfohlen hatte: „Nur für heute werde ich versuchen, den Tag zu leben, ohne die Probleme meines Lebens auf einmal lösen zu wollen.“

Ziele zuverlässig erreichen

Ob es nun um kleine Tweaks zur Selbstoptimierung geht, um wichtige Kurskorrekturen oder das Erreichen großer eigener Lebensziele, mit der WOOP-Methode sind die vielen einzelnen Schritte leichter und zuverlässiger erreichbar.

Wer mehr über WOOP erfahren möchte, der findet in Oettingens Buch „Die Psychologie des Gelingens“ die ganze Story oder kann sich auf ihrer Webseite woopmylife.com Schritt für Schritt durch den Prozess führen lassen. Und welches Ziel werden Sie jetzt WOOPen?

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

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Arzt ist überzeugt: Ein Ruhetag die Woche verbessert die Intimität in Beziehungen

In der heutigen Leistungsgesellschaft ist kein Platz mehr für Ruhe. Der Arzt Jonathan Häußer bedauert das, denn: Ein Tag ohne Arbeit verbessert Gesundheit wie Partnerschaft.

Du sollst aus dem Ruhetag keine Wissenschaft machen. So oder so ähnlich heißt es doch im dritten der Zehn Gebote. Okay, vielleicht war es auch „Gedenke an den Ruhetag und heilige ihn!“. Aber warum eigentlich? Manche behaupten ja, es sei das Gebot, das am meisten missachtet wird. Wir scheinen dem also als Gesellschaft keinen so großen Stellenwert beizumessen. Zwar sind am Sonntag viele Geschäfte geschlossen, aber so richtig Ruhe? Wer braucht das schon?

Aber seien wir mal ehrlich. Irgendwann müssen wir uns erholen. Und zumindest ich bin davon überzeugt, dass Gottes Gebote nicht dazu da sind, um uns zu drangsalieren. Am Ende geht es uns besser, wenn wir uns daran halten. Trifft das auch auf den Ruhetag zu? Ist es sogar gut für unsere Gesundheit? Vielleicht müssen wir doch aus dem Ruhetag eine Wissenschaft machen. Wir schauen uns zumindest mal an, was die Forschung dazu zu sagen hat.

Es gibt einige interessante Untersuchungen. Ein Ruhetag scheint dabei viele Bereiche zu berühren. Er wirkt sich sowohl physisch als auch psychologisch, sozial, kulturell und auf unsere Umwelt aus.

Ruhetag verbessert unser Wohlbefinden

Ein Ruhetag hilft uns, uns auf das zu fokussieren, was wirklich wichtig ist im Leben. Wer sagt schon am Ende seines Lebens: „Hätte ich mal mehr gearbeitet“? Also können wir uns die Arbeit an einem Tag guten Gewissens sparen. Meistens sind es andere Dinge, die zu kurz kommen.

Wer einen Ruhetag einhält, hat tendenziell eine bessere psychische Gesundheit. Aber Sie sollten das aus eigenem Antrieb tun und nicht, weil man es von Ihnen erwartet. Wenn man andere damit zufriedenstellen möchte, hat es eher negative Auswirkungen auf die Psyche.

Beziehungen leben auf

Ein Ruhetag bietet uns eine Gelegenheit, Beziehungen zu priorisieren und wieder mit unseren Familien und Freunden Kontakt aufzunehmen. Interessanterweise berichten auch Verheiratete, die einen Tag ruhen, von einer größeren Intimität in ihrer Beziehung. Zudem bietet so ein freier Tag Zeit, um anderen zu helfen.

Eine positive Einstellung gegenüber dem Ruhen ist mit einer besseren körperlichen Gesundheit und besserem Schlaf verbunden. Allerdings hat man z. B. bei orthodoxen Juden festgestellt, dass die Kalorienaufnahme insbesondere bei Übergewichtigen am Sabbat höher war.

Bei Adventisten, wo ein gesunder Lebensstil eine hohe Priorität hat, kann es hingegen dazu führen, dass man selbst diesen gesunden Lebensstil mehr und mehr annimmt. Bei der körperlichen Gesundheit kann ein Ruhetag also sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben.

Rest der Woche positiv beeinflussen

Halten wir fest: Ein Ruhetag kann das psychische Wohlbefinden verbessern und Beziehungen bereichern. Zudem berichten viele davon, dass ein Ruhetag einen positiven Einfluss auf den Rest der Woche hat. Da die meiste Forschung aber an religiösen Menschen durchgeführt wurde, bleibt unklar, wie die Auswirkungen bei säkularen Menschen sind.

Ich habe erst vor Kurzem angefangen, bewusst einen Tag zu ruhen. Vorher hatte ich neben der Arbeit noch einige zusätzliche Projekte am Laufen und das Ganze hat sehr viel Zeit eingenommen. Auch Beziehungen sind in dieser Zeit zu kurz gekommen. Also habe ich aufgehört, sonntags zu arbeiten.

Gemeinschaft viel mehr genießen

Es fiel mir anfangs zwar schwer und ich hatte erst befürchtet, ich würde mich langweilen. Aber mittlerweile – eigentlich schon von Anfang an – gefällt es mir sehr gut. Einfach mal entspannt nach dem Gottesdienst zusammensitzen, ohne im Hinterkopf zu haben, dass man noch irgendwas erledigen muss. Ich konnte die Gemeinschaft viel mehr genießen. Und was erledigt werden muss, das muss ich dann entweder am Tag davor tun oder eben erst am Montag.

Wie Sie Ihren Ruhetag gestalten, hängt ganz von Ihnen ab. Für mich ist es zum Beispiel in Ordnung, auch am Ruhetag Dienste in der Kirche zu übernehmen. Ob ich das auch langfristig so handhaben werde, weiß ich noch nicht. Mir war es wichtig, erst mal anzufangen und ein bisschen Erfahrung zu sammeln.

Mit der zusätzlichen Zeit kann man in sich gehen und sich Gedanken machen, wie man den Ruhetag dann in Zukunft gestalten will. Ich kann Sie nur ermutigen, dem Ruhen auch in Ihrem Leben Platz zu geben. Am Ende wird es nicht nur Ihnen, sondern auch den Menschen um Sie herum guttun.

Jonathan Häußer ist Arzt und Sportwissenschaftler und fühlt sich vor allem in der Sport- und Ernährungsmedizin zu Hause. In seiner Freizeit ist er auch selbst sehr aktiv. Wenn er nicht gerade bei der Arbeit ist oder durch den Wald läuft, ist er häufig in der Gemeinde ICF Hamburg zu finden.

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95 Prozent aller Gefängnisinsassen sind männlich – daran liegt es

Männer müssen lernen, ihre Emotionen wahrzunehmen, meint der Sozialpädagoge Rüdiger Jähne. Das senke unter anderem die Kriminalitätsrate.

Hallo Rüdiger, Männer haben Lösungen, keine Probleme. Was sagst du dazu?

Ja, das stimmt. Männer versachlichen häufig Dinge und versuchen, sie zu lösen. Es gibt aber im Leben Situationen, da gibt es keine Lösungen. Wenn ein uns wichtiger Mensch stirbt, dann ist er weg. Ich kann nichts dagegen tun, es gibt keine Lösung. Das muss ich anerkennen. Wir können vieles in unserem Leben gestalten, manchmal haben diese Spielräume jedoch ein Ende.

„Ich habe Freunde, die wissen nicht, wann sie das letzte Mal geweint haben“

95 Prozent aller Gefängnisinsassen und 70 Prozent aller Obdachlosen sind männlich. Männer begehen dreimal so oft Suizid wie Frauen. Männer stellen über 80 Prozent der Alkohol- und Drogentoten. Was ist die Wurzel allen Übels?

Männer lernen häufig nicht, ihre Gefühle wahrzunehmen und zu schauen, welche Bedürfnisse dahinterstecken. Der Satz „Männer weinen nicht“ klingt überholt, wirkt aber immer noch nach. Ich habe Freunde, die wissen nicht, wann sie das letzte Mal geweint haben.

Jeder kennt die Situation: Was hast du denn? – Nichts. Und alle spüren, dass da was ist. Von diesem „Nichts“ wegzukommen und anzuerkennen, dass eben doch etwas ist, und dem auf die Spur zu gehen, ist zentral für viele Krisen im Leben.

„Es gibt keine negativen oder positiven Emotionen“

Wie sieht ein guter Umgang mit Gefühlen aus?

Erst mal gilt es innezuhalten, die Gefühle zu spüren und herauszufinden, ob ich jetzt traurig oder verärgert bin – ohne sie direkt abzuwehren. Und wir sollten Gefühle nicht bewerten. Es gibt keine negativen oder positiven Emotionen. Das ist eine Falle – Gefühle sind ein Kompass für unsere Bedürfnisse.

Nehmen wir zum Beispiel die Einsamkeit. Im besten Fall merke ich, dass ich einsam bin und nehme Kontakt mit Freunden auf. Oder ich kann sagen: Ich bin einsam, da schütte ich jetzt mal sechs Bier drauf. Kann ich auch machen, dann spüre ich die Einsamkeit nicht mehr. Aber ich spüre dann auch nichts anderes mehr.

„Es ist normal, Krisen und Probleme zu haben“

Warum braucht es spezielle Beratungsangebote für Männer?

Durch die direkte Ansprache von Männern wollen wir sie dafür sensibilisieren, dass es normal ist, Krisen und Probleme zu haben. Außerdem arbeiten bei uns Männer. Das macht es leichter anzudocken, gerade wenn es um Gefühle geht.

Kommen die Männer aus eigenem Antrieb oder werden sie von ihren Frauen geschickt?

Ich sage immer, die kommen alle eigenständig. Manche wissen es nur nicht. (lacht) Männer erzählen oft von anderen: ihrer Frau, ihren Kindern oder ihrem Chef. Dann gilt es, ganz klar zu sagen: Ja, aber weder Ihr Chef, noch Ihre Frau oder Ihre Kinder sind jetzt hier, sondern Sie! Was wollen SIE denn?

„Wir betreiben Friedensarbeit“

Was würdest du dir für die Zukunft wünschen?

Es wäre schön, wenn wir als Gesellschaft erkennen, dass unsere Gefühle unser Leben lebenswert machen – und nicht, wie viel Geld wir auf dem Konto haben. Ich finde, am Ende geht es darum, Freunde im Leben zu haben, mit Glück noch eine Partnerin, und den Tag mit Dingen zu verbringen, die ich selbst für sinnvoll erachte.

Ich bin davon überzeugt: Wenn Männer ihre Bedürfnisse wahrnehmen, kommunizieren und diese auch verstanden werden, dann trinken sie weniger, begehen weniger Straftaten und sind weniger gewalttätig. In dieser Hinsicht betreiben wir Friedensarbeit.

Die Fragen stellte MOVO-Volontär Pascal Alius.

Rüdiger Jähne ist Sozialpädagoge. Er arbeitet als Referent für Jungen- und Männerarbeit beim Sozialdienst katholischer Männer (SKM).

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Vermögen aufbauen: „Man sollte wenigstens zehn Prozent der Einkünfte zurücklegen“

Menschen geben mehr aus, als sie einnehmen, kritisiert Finanzberater Duc Pham. Er verrät, wie Geldanlage richtig geht und was Kaffee mit Sparen zu tun hat.

Duc, was ist deine Mission?
Duc Pham: Ich möchte, dass meine Mitmenschen ein selbstbestimmtes Leben führen, in dem sie sich nicht von Konsum und Werbung manipulieren und in finanzielle Abhängigkeit bringen lassen. Denn viele leben von der Hand in den Mund und kommen finanziell auf keinen grünen Zweig. Im schlimmsten Fall sind sie verschuldet. Das macht sie unfrei und sie arbeiten oft nur dafür, ihren finanziellen Verpflichtungen irgendwie nachzukommen.

Du zeichnest ein sehr düsteres Bild.
Findest du? Der Coffee to go, der schnelle Snack auf die Hand oder die witzige App zum kostenpflichtigen Download sind allgegenwärtig und gelten als Ausdruck von Lifestyle. Dabei zerrinnt den Leuten ihr versteuertes Nettoeinkommen, das überhaupt noch übrig bleibt nach Abzug von Miete und anderen Fixkosten, zwischen den Händen.

Und nebenbei vermüllen unsere Straßen und Landschaften mit den Resten von Starbucks, McDonald’s, Red Bull & Co. Die geschickte Werbung ist allgegenwärtig, die Verpackungen produzieren eine Unmenge an CO2 und Müll, die Konsumenten werden dick – und es fehlt ihnen das Geld, fürs Alter vorzusorgen.

Pham: Kreislauf aus Enttäuschung und Konsum durchbrechen

Was schlägst du stattdessen vor?
Den Zusammenhang zwischen Enttäuschung im Alltag und vermeintlicher Belohnung durch Konsum zu durchbrechen. Die Alternative ist Persönlichkeitsentwicklung, um mir solche Abhängigkeiten bewusst zu machen – und sie aufzulösen. Das kann durch eine veränderte innere Einstellung geschehen, dass ich anders auf meine Umwelt reagiere; indem ich meine Umwelt verändere oder mir eine andere suche, die besser zu mir passt.

Hast du das so gemacht?
Ja. Ich bin als Kind vietnamesischer Eltern, die kein Deutsch sprachen, hier zur Welt gekommen. Mein Vater hat meine Mutter sehr früh verlassen und wir haben in meiner Kindheit von Sozialhilfe gelebt. Sparen war kulturell wie auch aus unserem Mangel heraus oberste Prämisse.

Meine Mutter hat mich regelrecht zu einem Sparfuchs erzogen und zugleich habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich all das nicht brauchte, was andere an Spielzeug, Urlaub und vermeintlichen Annehmlichkeiten oft sogar im Überfluss hatten. Das hat mich konsumresistent und gesellschaftskritisch gemacht.

Mit 25 Jahren zum Filialleiter einer Bank geschafft

Und wie ging es weiter?
Weil ich Deutsch erst allmählich im Kindergarten gelernt habe, hat es für das Gymnasium und Abitur nicht gereicht. Nach der Mittleren Reife habe ich eine Banklehre gemacht, weil dieser Beruf in Vietnam sehr hohes Ansehen genießt. Und weil ich aus dem Mangel meiner Kindheit herauswollte, habe ich mich mächtig reingehängt, nebenbei noch an der Fern-Uni studiert und war mit 25 Jahren bereits Filialleiter.

Heute arbeitest du aber als freiberuflicher Finanzcoach in Berlin.
Ja, ich habe gemerkt, dass mir die Strukturen einer Bank zu eng sind, ich ein Faible fürs Unterrichten und Coachen habe und ich andere Menschen befähigen möchte, ihren eigenen Weg zu gehen.

„Der Engpass beim Vermögensaufbau ist, dass man mehr ausgibt als man einnimmt“

Seit 2018 gibst du Online-Seminare. Was lernen die Leute bei dir?
Wie erwähnt, das eigene Konsumverhalten kritisch zu durchschauen; die eigenen Einnahmen auf Verschwendungspotenziale hin zu durchleuchten und die eigenen Glaubenssätze zum Thema Geld, die meist schon von den Eltern geprägt sind, kritisch zu hinterfragen, z. B. „Geld macht nicht glücklich“ oder „Aktien taugen nichts“.

Ab 3.000 Euro netto im Monat – das ist untersucht – macht noch mehr Einkommen nicht glücklicher. Der Engpass beim Vermögensaufbau ist, dass man mehr ausgibt als man einnimmt. Schon bei Ausbildungsvergütungen können Lehrlinge 20, 50 oder 80 Euro pro Monat durch ein verändertes Verhalten sparen. Den Kaffee zum Beispiel zu Hause trinken oder ein Vesper mitnehmen.

Was rätst du Interessierten?
Man sollte wenigstens zehn Prozent der Einkünfte zurücklegen – am Monatsanfang. 30 Prozent sind besser. Meine persönliche Sparquote liegt bei 70 Prozent. Allein schon wegen des rasanten Klimawandels sollten wir mehr Second Hand kaufen, Güter gemeinsam nutzen – Stichwort Sharing Economy – und uns generell überlegen, was wir wirklich brauchen. So summiert sich das monatliche Kindergeld von derzeit 204 Euro von der Geburt bis zum 25. Lebensjahr, wenn es immer konsequent angelegt und mit sieben Prozent verzinst wird, auf gut 154.000 Euro.

„Ständige Umschichtungen und Kurswechsel gefährden den linearen Trend“

Und wo bekommt man sieben Prozent Zinsen?
Mit Fonds, Immobilien, Firmenbeteiligungen oder Aktien ist eine solche Verzinsung realistisch, zumal über 25 Jahre hinweg ein Mittelwert. Wichtig ist – besonders zu Beginn –, breit in Branchen und Kontinente zu streuen, um Risiken zu minimieren. Und dann Ruhe zu bewahren und Geduld aufzubringen. Denn ständige Umschichtungen und Kurswechsel gefährden den linearen Trend.

Solche Renditen sind auch möglich mit Investitionen in regenerative Energien, Trinkwasseraufbereitungsanlagen, die Umrüstung von Diesellinienbussen auf Wasserstoff oder ökologische Bauformen mit Holz, Lehm oder Hanf.

Dafür braucht es aber Wissen und Informationen.
Vor der Investition in Sachwerte steht ohnehin die Investition in die eigene Bildung und Persönlichkeitsentwicklung. Deshalb schaden schlecht bezahlte Jobs in der Jugend oder Ehrenämter nicht, um Erfahrungen zu sammeln, etwa in Bereichen wie Disziplin, Vertrauen oder Selbstorganisation. Weniger Wohnfläche, Duschen und Heizen sind Positionen, die Sparpotenzial bergen. Und Berufstätige, die stets die Hälfte jeder Gehaltserhöhung zurücklegen, müssen nicht mal auf etwas verzichten und der Zinseszinseffekt arrangiert den Rest.

„Da beginnt Freiheit, um etwa einen Job zu wechseln“

Du unterscheidest vier Phasen von Wohlstand. Welche?
Am Anfang steht die finanzielle Abhängigkeit, bei der sich Ein- und Ausgaben die Waage halten. Von finanzieller Sicherheit spreche ich, wenn jemand drei Monate ohne Einnahmen seine Ausgaben bestreiten kann. Da beginnt Freiheit, um etwa einen Job zu wechseln.

Finanzielle Unabhängigkeit beginnt demnach, wenn passive Einkünfte reichen, den Lebensunterhalt zu bestreiten. Finanzielle Selbstverwirklichung ist schließlich erreicht, wenn ein Vermögen über den eigenen Tod hinaus noch wirkt, zum Beispiel in Form einer Stiftung, die dauerhaft bleibt.

Und warum arbeitest du noch 60 Stunden die Woche?
Ich mache nur, was ich auch als Hobby betreiben würde. Meine Leidenschaft ist, Menschen zu befähigen, mündig mit Geld umzugehen. Ob sie es dann selbst verwalten, weil es ihnen Spaß macht, oder an einen Profi delegieren, bleibt ihnen überlassen. Mein Ziel: In meiner Heimatstadt Braunschweig die Volkswagen-Halle mit Menschen zu füllen, die mir als Finanzcoach zuhören.

Die Fragen stellte Leonhard Fromm.

Duc Pham, der 29-jährige Deutsch-Vietnamese, ist ein Vorbild, was Selbstdisziplin und Integration von Migranten anbelangt. Der Ex-Banker, der bereits mit 25 Jahren eine Filiale der Braunschweiger Volksbank leitete, dient Männern und Frauen als Mutmacher. (ducpham.de)

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Den eigenen Iron Man entdecken: Durchhaltevermögen lässt sich trainieren

Wer im Job erfolgreich sein will, braucht Optimismus und Durchhaltevermögen, meint Coach Michael Stief. Zwei Übungen sollen ausreichen, um die eigenen Ziele zu erreichen.

Helden. Das Wort lässt an Gal Gadot denken, die als Wonder Woman mit der Macht der Liebe den Kriegsgott Ares in den Hades befördert. Oder an ihre Filmliebe Steve Trevor (gespielt von Chris Pine), der sich und eine tödliche Bomberladung in die Luft sprengt.

Doch sind Helden nur solche Halbgöttinnen und opferbereite Heroen? Oder steckt in jedem eine Portion Heldenqualitäten – die in den Krisen des Lebens und im Chaos des Alltags ans Licht kommt?

Was hilft bei Krisen?

Krisen erlebt jeder Mensch. Schon vergeigte Schulaufgaben, verlorene Spiele oder Liebeskummer können das Vorspiel zu größeren Lebenskrisen wie gescheiterten Projekten, Beziehungsdramen, Jobverlust oder Mid-Life-Crisis sein.

Was hilft in solchen Situationen? Nehmerqualitäten, Härte, Vitamin B, Geld? Ein japanisches Sprichwort bringt es auf den Punkt: die Fähigkeit, nach sieben Rückschlägen achtmal aufzustehen.

„Psychologisches Kapital“ hilft

Doch woher die Kraft dazu nehmen? Dazu braucht es nach Ansicht des amerikanischen Psychologen Fred Luthans „Psychologisches Kapital“ oder kurz: PsyCap. Der sperrige Ausdruck erklärt sich analog zum Wirtschafts-Kapital. Den Gütern und Geldmitteln, die wir für unsere Ziele einsetzen können und die uns helfen, auch in Krisenzeiten durchzuhalten.

Das Psychologische Kapital besteht dementsprechend aus inneren Ressourcen – emotionalem und intellektuellem Vermögen und Reserven. Diese helfen, kraftvoll Projekte anzugehen, selbstsicher Aufgaben anzupacken, Rückschläge zu verkraften und an unsere Stärken zu glauben.

„Psychologisches Kapital“ lässt sich trainieren

Diese Qualitäten haben eben nicht nur Superhelden im Film. Luthans und seine Kollegen haben herausgefunden, dass niemand einfach mit diesem „Stoff, aus dem die Helden sind“ geboren wird. Nein, „Psychologisches Kapital“ lässt sich trainieren, so wie man durch beharrliche Geldanlage Kapital aufbauen kann.

Was ist das HERO-Modell?

Luthans & Co. haben diese Heldenqualitäten in einem Modell zusammengefasst und mit dem Akronym HERO, nach dem englischen Wort für Held, benannt:

Hoffnung beschreiben sie als einen Zustand, in dem sowohl ein lohnendes Ziel vor Augen ist als auch ein Plan, dieses – notfalls auf unterschiedlichen Wegen – zu erreichen. Daraus folgt die Willenskraft, dieses Ziel beharrlich zu verfolgen.

Erfolgserwartung oder technisch Selbstwirksamkeiterwartung beschreibt das Selbstvertrauen, dieses Ziel auch erreichen zu können, weil ähnliche Herausforderungen bereits erfolgreich bewältigt wurden.

Resilienz ist die Fähigkeit, Stress und Rückschläge zu bewältigen, abzuschütteln und mit voller Energie neu zu beginnen.

Optimismus beschreibt eine positiv-realistische Sicht, die Erfolge nicht dem Zufall zuschreibt, sondern den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Einsatz. Auch beim Scheitern zweifelt ein Optimist nicht an seinen Fähigkeiten.

Zwei Übungen, um Heldenqualitäten zu trainieren

Wie aber trainiert man diese vier Heldenfähigkeiten konkret? Luthans und Kollegen schlagen dazu zwei Übungen vor. Sie konzentrieren sich aus wissenschaftlichen Gründen auf die Arbeitswelt. Gerade für Trainingsübungen ist diese günstiger, weil sie meist nicht so stark emotional belastend ist wie herausfordernde private Situationen.

1. Resilienz und Erfolgserwartung

  • Vergegenwärtigen Sie sich Situationen in Ihrem Berufsleben, in denen Sie bislang nicht weitergekommen sind, die also Ihre Resilienz herausfordern.
  • Notieren Sie, welche Aspekte dieser Situationen innerhalb Ihrer persönlichen Kontrolle und welche außerhalb liegen.
  • Überlegen Sie sich nun verschiedene Schritte, die Sie ergreifen könnten und die in Ihrer direkten Kontrolle liegen.
  • Erinnern Sie sich an ähnliche herausfordernde und geglückte Situationen aus Ihrer Vergangenheit.
  • Notieren Sie, welche Gedanken und Gefühle Sie hatten und welche Verhaltensweisen erfolgreich waren. Damit steigern Sie Ihre Erfolgserwartung.
  • Entscheiden Sie zuletzt, welche der gefundenen Schritte Sie in den aktuellen herausfordernden Situationen umsetzen wollen.

2. Hoffnung und Optimismus

  • Notieren Sie, wieder bezogen auf die Arbeit, mehrere Ziele, die realistisch herausfordernd und persönlich wertvoll
  • Realistisch herausfordernd ist ein Ziel, das von Ihnen Entschlossenheit, Planung und Einsatz erfordert. Für eine Aufgabe, die nur abzuarbeiten ist, braucht es keine Hoffnung.
  • Persönlich wertvoll ist ein Ziel, das Ihnen selbst wichtig ist und Ihren Werten entspricht. Also keine fremdbestimmte Zielvorgabe. Sie sollen sich damit identifizieren können, sonst ist es nicht Ihre Hoffnung.
  • Wählen Sie eines dieser Ziele aus.
  • Unterteilen Sie dieses Ziel in kleinere Etappenziele.
  • Überlegen Sie sich Aktionen, mit denen Sie die Etappenziele und das Gesamtziel erreichen können.
  • Überlegen Sie sich auch, welche Hindernisse auftauchen könnten und wie sie diese wiederum bewältigen könnten.
  • Malen Sie sich außerdem die positiven Ergebnisse der erreichten Ziele aus.

Warum funktionieren diese beiden Übungen?

Hoffnung, Erfolgserwartung, Resilienz und Optimismus sind alle vier mit Zielvorstellungen verbunden:

  • Wir hoffen, dass wir ein Ziel erreichen, weil es sich lohnt und erreichbar scheint.
  • Wir glauben an uns, weil wir die Erfahrung gemacht haben, vergleichbare oder ähnlich ambitionierte Ziele bereits erreicht zu haben.
  • Wir halten durch und stehen immer wieder auf, weil es sich lohnt, für dieses Ziel Anstrengungen und Belastungen in Kauf zu nehmen oder nach einem ersten Scheitern neu anzufangen.
  • Wir vertrauen optimistisch auf unsere Fähigkeiten, auch wenn die Umstände widrig sind oder wir einmal wegen zu wenig Einsatz gescheitert sind.
  • Die beiden Übungen helfen in den Problemen des Berufs, die eigenverantwortlich erreichbaren Ziele zu identifizieren. Mit ihnen gelingt es, Wege und Stationen dorthin zu finden und sich an vergangene, erreichte Ziele zu erinnern. Durch klarere Vorstellungen vom Lohn der Mühen fällt es leichter, sich zu motivieren.

Heldenfähigkeiten machen glücklicher

Dabei helfen diese Heldenfähigkeiten nicht nur einem selbst. Luthans und Kollegen haben nachgewiesen, dass sie das gesamte Team voranbringen. Obendrein zahlen die HERO-Qualitäten auch auf das Glücksempfinden und das subjektive Wohlbefinden ein.

Denn nach dem Psychologen Martin Seligman tragen Hoffnung und Optimismus zu mehr positive Emotionen bei. Durch Resilienz werden Menschen stärker und gehen voll in ihren Aufgaben auf. Persönlich wertvolle Ziele stärken das Sinnerleben. Wer beharrlich seine Ziele verfolgt, dem sind auch mehr Erfolgserlebnisse sicher.

Die Wonder Woman in sich stärken

Selbst Beziehungen entwickeln sich positiver mit Hoffnung und Resilienz. Das wusste bereits Paulus von Tarsus, der vor 2.000 Jahren von der Liebe schreibt: Sie „nimmt alles auf sich, sie verliert nie den Glauben oder die Hoffnung und hält durch bis zum Ende.“

Wer also diesen mentalen Workout immer wieder übt, der stärkt die Wonder Woman oder den Iron Man in sich Schritt für Schritt. Das hilft nicht nur, den Alltag besser zu bewältigen, Krisen zu überwinden, sondern am Ende sogar ein Stückchen glücklicher zu werden – in der Arbeit, im Privatleben und vielleicht sogar in der Liebe.

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

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Gefühle wahrnehmen: Wie eine Therapie Rolf hilft, nicht mehr auszurasten

Rolf schreit seine Kinder an und zockt abends lieber mit einem Bier am PC, statt sich mit seiner Frau zu unterhalten. Erst eine Therapie führt ihn zur Wurzel des Problems – tief vergraben in seiner Familiengeschichte.

Dass er seine Kinder anschreit, kam früher fast nie vor. Auch nicht, dass er bei der Arbeit montags schon das Wochenende herbeisehnt. Oder am Abend am liebsten mit einem Bier am PC zockt, statt mit Martina über den Tag zu reden.

Doch in Rolfs Leben hat sich in den vergangenen Jahren viel verändert: das neue Haus, das die Bank zu 80 Prozent finanziert hat; seine Beförderung zum Teamleiter, der nun Verantwortung für zwölf Kollegen trägt und direkt an die Geschäftsführung berichtet; seine Eltern, die im Ruhestand zunehmend seine Hilfe brauchen; und seine Ehrenämter in der Kirchengemeinde und im Klimaschutz, die während der Pandemie deutlich aufwendiger wurden.

Widerwillig geht Rolf zur offenen Männergruppe

Wenn Martina, mit der Rolf seit 14 Jahren verheiratet ist und die Kinder Robin (11) und Clara (9) hat, ihn auf seine gereizte und abweisende Art anspricht, winkt der 42-Jährige nur ab. Es sei halt „aktuell alles ein bisschen viel“, aber nach dem Sommer werde es besser, wenn in der Firma die Umstrukturierung abgeschlossen sei und in der Klimaschutzinitiative andere Ehrenamtliche ihm Aufgaben abnähmen. Und überhaupt, was sie immer gleich habe.

Als nach dem Sommer nichts besser ist und Martina zunehmend bemerkt, dass Rolf nur noch unruhig schläft und vermehrt Alkohol trinkt, drängt die Erzieherin darauf, dass ihr Mann sich helfen lässt. Eher widerwillig besucht er meine offene Männergruppe, ist dann aber beeindruckt von der Offenheit, mit der sich Männer hier zeigen, den Themen der Männer, die ihn alle an ihn selbst erinnern, und der Klarheit, mit der ich die Gruppe führe.

Gespräche galten als „vertane Zeit“

Nach dem Abend spricht mich Rolf an und vereinbart einen Termin mit mir für ein Einzelgespräch. Auch hier kommt er sich zunächst wieder komisch vor, weil sich „hier ja alles um mich dreht“. Schnell wird klar, dass das dritte von vier Geschwistern mit Sätzen wie „Nimm dich nicht so wichtig!“ oder „Stell dich nicht so an!“ in einem kleinen Handwerksbetrieb aufgewachsen ist.

Zeit war immer knapp, die Kunden gingen vor und Gespräche galten als „vertane Zeit“. „Eigentlich habe ich immer nur funktioniert und geschaut, dass ich keinen Ärger mache und keinen Ärger kriege“, fasst Rolf diese Kindheit zusammen. Ich spiegele ihm, dass all diese Sätze aus dem Elternhaus Imperative waren, also Aufforderungen in Befehlsform. So habe er verinnerlicht, sich selbst herumzukommandieren.

Gefühle nicht wahrgenommen

Und ohne Gesprächskultur habe er auch nicht gelernt, zu reflektieren, in sich hineinzuhören und seine Befindlichkeiten und Gefühle wahrzunehmen und zu spüren. Denn unsere Gehirne sind sehr intelligent organisiert und lernen schnell: Wenn Gefühle dauerhaft ignoriert werden, meldet sie unser Gehirn nicht mehr unserem System, sondern schiebt sie in unser Unterbewusstsein, wo sie sich unserer Kontrolle entziehen.

Rolf bestätigt, dass er oft nichts fühlt und deshalb auch seine Befindlichkeiten nicht artikuliert. Ich widerspreche. Er fühle sehr wohl, nehme das aber nicht mehr wahr, weil er sich – bzw. sein Gehirn ihm – das abtrainiert habe.

„Deine Trauer und deine Tränen sind willkommen“

Nun schweigt der 42-Jährige lange, seine Haltung verändert sich und seine Mimik zeigt Trauer. Als ich das ausspreche, kommen Rolf die Tränen. Und sofort meldet sich auch seine Scham, indem er die Tränen wegwischt und versucht, einen Witz zu machen, mit dem er seine Situation ins Lächerliche ziehen will.

Ich halte dagegen: „Deine Trauer und deine Tränen sind willkommen, Rolf, du machst gute Arbeit.“ Und gemeinsam sitzen wir da, schweigen und jegliche Macher-Allüren fallen von dem Familienvater ab.

„Was treibt dich an, Rolf?“

Beim nächsten Termin wirkt Rolf schon gelöster. Er habe sich auf den Termin gar gefreut. Er sei gespannt, was er heute über sich erfahre, und macht auch gleich ein Angebot: In seinem christlich geprägten Elternhaus sei immer klar gewesen, dass man „nicht für sich selbst lebt, sondern für den Dienst am Nächsten“. Nun nehme er wahr, dass ihn dieser Anspruch überfordere, weil er gelegentlich einfach zu erschöpft sei, für das Gemeindefest Helfer zu gewinnen und einzuteilen oder in seiner Klimaschutzinitiative noch Unterlagen zu lesen, Protokolle zu schreiben und ein Pressegespräch vorzubereiten.

„Was treibt dich an, Rolf?“, frage ich den Ingenieur, und er scheint fast in seinem Korbsessel zu versinken, ehe zögerlich seine Antwort kommt: „Ich möchte halt niemanden vor den Kopf stoßen.“ Und als ich weiterfrage, kommen Variationen dieser Aussage. Schließlich biete ich ihm eine Antwort an: „Rolf, kann es sein, dass du geliebt werden möchtest?“ Und wieder verrät seine Mimik viel Trauer und wir schweigen gemeinsam.

Im Wettbewerb um die Gunst von Vater oder Mutter

Nun erzählt der Macher aus seiner Kindheit. Wie er um die Anerkennung der Eltern buhlen musste. Wie die Geschwister im Wettbewerb um die Gunst von Vater oder Mutter standen, denen nahezu nie ein Lob über die Lippen kam, nach dem alten schwäbischen Motto: „Nicht geschumpfen ist Lob genug.“

Rolf erinnert sich, dass im elterlichen Betrieb Geld offenbar immer wieder mal knapp war, weil Kunden insolvent gingen und Rechnungen nicht bezahlten oder der Vater zu viele Leistungen zu preisgünstig erbrachte. Rolf muss lachen, als ich ihm die Parallele aufzeige, dass offenbar auch sein Vater von jedermann geliebt werden wollte.

Immer besser kommt der Familienvater nun in seine Gefühle und kann sie benennen: Trauer, dass zu Hause so wenig Raum für Gespräche und Reflexion war. Wut, dass ihm niemand beigebracht hat, seine Bedürfnisse zu spüren und sie äußern zu dürfen. Aber auch Freude, dass er jetzt bei mir sitzt, das neue Verhalten trainiert und damit neue Erfahrungen sammelt bei der Arbeit, in der Familie und in seinen Ehrenämtern.

Rückfall löst Panik aus

Nun verlängert er die Abstände, in denen er in die Therapie kommt. Stößt ihm im Alltag etwas unangenehm auf, dann muss er nicht mehr sofort heftig reagieren, sondern begnügt sich mit dem Wahrnehmen, dass jetzt offenbar gerade wieder etwas schiefläuft. Dann nimmt Rolf bewusst Geschwindigkeit aus der Situation oder stoppt sogar ganz, um innezuhalten, wahrzunehmen und zu atmen. Gelegentlich muss er sogar innerlich lächeln, weil er sich dabei auf die Schliche kommt, in sein altes Muster zu rutschen.

Einmal geschieht dies tatsächlich in seiner Kirchengemeinde und er pampt Mitstreiter an, weil sie ein wichtiges Detail vergessen haben. In seiner Panik ruft er mich an und sitzt bereits am nächsten Tag bei mir. Ich lasse ihn erzählen, wie es zu der Situation kam, und schon in seiner Schilderung nimmt er wahr, wie er „gelbe Warnschilder“ ignoriert hat. „Du warst dir zu sicher, mit deiner Veränderung ‚durch‘ zu sein“, spiegele ich ihm und frage ihn, wann er mal „etwas Wichtiges vergessen“ hat. Sofort fallen ihm drei Beispiele aus jüngster Zeit ein. Beim nächsten Treffen in seiner Gemeinde will Rolf seinen Mitstreitern von seinen Versäumnissen berichten und um Verzeihung für seinen Ausraster bitten. Dieser dient ihm nun vor allem dafür, dauerhaft mit sich selbst achtsam zu sein.

Leonhard Fromm (58) ist Gestalttherapeut und Männer-Coach. Der zweifache Vater lebt in Schorndorf bei Stuttgart und macht (Gruppen-)Angebote in Präsenz und online. derlebensberater.net

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Traumjob gesucht: Jetzt ist der Moment, um neu anzufangen

Die Angst vor dem Scheitern hindert viele Männer daran, beruflich neu anzufangen. Coach Bernhard Fanger weiß, was es braucht, damit Träume wahr werden.

Mal vorweg gefragt: Sind eher Männer oder Frauen unzufrieden mit ihrem Job?

Bernhard Fanger: Dazu gibt es Studien, die mal das eine und mal das andere sagen. Angeblich sind es tendenziell eher Frauen, die unzufrieden sind. Ich glaube nicht, dass das so geschlechtsspezifisch ist, sondern vielmehr aus der persönlichen Lebenssituation entsteht.

Ich finde, dass Frauen nach wie vor nicht immer die berufliche Anerkennung bekommen, die sie verdienen. Vielleicht deshalb die eher höhere Unzufriedenheit. Männer halten oft Situationen aus, eine toxische Arbeitsumgebung wird da eher als „normal“ gesehen, weil „Mann“ es halt nicht anders kennt.

Sie waren Führungskraft und Vorstand in verschiedenen Technologieunternehmen, bevor Sie für sich einen anderen Weg wählten. Was war der entscheidende Moment, noch einmal neu anzufangen?

Ich war damals schon länger latent unzufrieden mit meiner beruflichen Situation. Sowohl unterfordert und frustriert, was Kompetenzen und Gestaltungsmöglichkeiten anging, als auch überfordert durch die schiere Anzahl von Aufgaben. Ich merkte, dass es so nicht mehr weitergehen konnte. Aber ich hatte anfänglich auch absolut keine klare Vorstellung, was stattdessen meine berufliche Zukunft sein könnte.

„Manche brauchen nur etwas Orientierung“

Sie coachen männliche Führungskräfte, die etwas Neues beginnen möchten. Was bewegt diese dazu?

Das ist so unterschiedlich wie die Menschen selbst. Da gibt es sowohl die Männer, die ihren langjährigen Traum umsetzen wollen, als auch diejenigen, die schlicht in ihrem jetzigen Umfeld frustriert und ausgebrannt sind.

Manche brauchen nur etwas Orientierung, einen kompetenten Gesprächspartner, unabhängiges Feedback. Andere sind einfach erschöpft und ohne Ideen, wie es weitergehen kann. Und dann gibt es diejenigen, die schon eine ganz genaue Vorstellung haben und vielleicht nur Bestätigung oder Ermutigung brauchen.

„Beim Formulieren von Wünschen wird mir selbst oft vieles klarer“

Was empfehlen Sie Männern, die herausfinden wollen, was wirklich in ihnen steckt? Die noch unschlüssig sind, wofür sie sich tatsächlich begeistern können?

Sich selbst kennenzulernen ist wichtig: Was will ich, was sind meine Stärken, wie komme ich in einen Flow? Ein weiterer wichtiger Faktor ist, mir selbst Zeit zu geben, mal eine Pause zu machen von der permanenten Geschäftigkeit.

Gut ist auch, mich auszutesten, etwas Neues auszuprobieren, gerade wenn ich noch nicht der Experte bin. Also mal vorher im Hotel arbeiten, wenn ich eines eröffnen will. Oder auch eine ehrenamtliche Aufgabe übernehmen, zum Beispiel wenn ich noch gar keine Ahnung habe, wo es hingehen soll. Es hilft auch sehr, sich auszutauschen mit anderen. Nicht nur um Tipps und Ideen zu bekommen – beim Formulieren meiner Wünsche und Ideen wird mir selbst oft vieles klarer.

„Riesige Angst vor Statusverlust“

Aus Ihrer Erfahrung: Was sind die größten Hürden für einen gelungenen Neustart? Mit welchen Ängsten kämpfen die Männer, die zu Ihnen kommen?

In der Regel werden fehlende Zeit, fehlendes Geld oder fehlende Ideen als Gründe genannt, mit einer Neuorientierung zu warten. Meiner Meinung nach liegen die Gründe tiefer. Es gibt gerade bei uns Männern eine riesige Angst vor Statusverlust und vor dem Scheitern. Wer sind wir, wenn wir nicht mehr die tollen Hechte im Berufsleben sind? Wie reagiert mein Umfeld, wenn es nicht klappt mit meiner neuen Idee? Das macht Angst!

Ein weiterer Faktor ist, dass wir wenig positive Vorbilder haben. Wir blicken auf zu Leuten wie Richard Branson oder Steve Jobs, aber die schweben in einer anderen Dimension, die haben eher die Aura von Popstars. Unerreichbar. Deshalb war es mir wichtig, für das Buch mit „ganz normalen“ Männern zu sprechen, die alle erst später in ihrer Karriere ihr eigenes Ding starteten.

„Es ist nie der exakt richtige Zeitpunkt“

Durch die Corona-Krise ist in der Wirtschaft eine große Unsicherheit zu spüren. Viele fürchten um ihren Arbeitsplatz. Ist jetzt wirklich der richtige Zeitpunkt für einen Neubeginn? Oder ist die Zeit des Umbruchs vielleicht sogar eine Chance?

Es ist nie der exakt richtige und nie der komplett falsche Zeitpunkt. Es hängt deutlich weniger von den äußeren Umständen ab und viel mehr davon, was ich selbst möchte und wie ich mich gestalte. Sonst hätte nach dem Zweiten Weltkrieg niemand ein Unternehmen gestartet – bei so viel Unsicherheit, so viel Zerstörung, so wenig Kaufkraft …

Vielleicht muss ja auch nicht gleich der komplette Wandel sein. Reicht nicht manchmal auch nur eine Kurskorrektur?

Das ist sogar in sehr vielen Fällen so. Es ist deshalb ganz wichtig, herauszufinden, ob meine Unzufriedenheit und Erschöpfung tatsächlich am Job liegen oder ganz andere Ursachen haben. Sonst gebe ich meinen Job auf und bin weiter unzufrieden. Bei Weitem nicht jeder muss sich auf neuen Pfaden selbst verwirklichen, aber jeder sollte wissen, was ihm guttut und was nicht.

„Ein Manager, der seine eigene Kaffeerösterei aufgebaut hat“

Können Sie uns ein paar Beispiele aus Ihrer Praxis nennen von Männern, die ihr Leben umgekrempelt haben? Gibt es die Geschichten vom unzufriedenen Topmanager, der jetzt glücklicher Weinbauer ist?

Die gibt es in der Tat, und mein Buch ist voll von diesen Geschichten: ein Manager, der seine eigene Kaffeerösterei aufgebaut hat. Eine Führungskraft, die ein Boutique-Hotel in denkmalgeschütztem Gemäuer gebaut hat. Ein Marketingleiter, der nachhaltiges Fertigessen produziert. Ein Weinbauer war nicht dabei, aber ein Weinhändler, der auch weiterhin seinen Job als Personalmanager gut ausfüllt.

Sie haben für Ihr Buch mit verschiedenen Männern über deren Neuorientierung gesprochen. War es schwierig, Ihre Gesprächspartner zu einem offenen Gespräch zu ermutigen?

Es war überraschend einfach. Vielleicht auch, weil meine Gesprächspartner alle voll hinter ihrer Idee stehen. Ich habe so viel Offenheit erfahren und auch sehr viel Ehrlichkeit. Gerade was die Ängste anbelangt, die Schwierigkeiten bei einem Neuanfang, die finanziellen Einbußen, die Zeitdauer, bis ein neues Projekt ins Laufen kommt, die Bedeutung des Partners dabei. Schön war, dass kaum einer meiner Protagonisten die Schuld „der Firma“, also ihrem vorherigen Arbeitgeber, gab. Vielmehr haben sie selbstverantwortlich nach dem besten Weg für sich gesucht.

„Verständnis ist auch schon Unterstützung“

Wer sollte Ihr Buch lesen? Vielleicht sogar die Ehefrau oder Partnerin, die ihren Mann beim „Spurwechsel“ unterstützen möchte?

Eine gute Frage. Ich habe erlebt, dass die Partnerin oft schon früher merkt, wenn mit ihrem Mann etwas nicht stimmt, wenn Frust und Unzufriedenheit überhandnehmen. Männer lassen diesen Frust dann gerne am persönlichen Umfeld, an der Familie und der Partnerin aus. Das ist nicht nur unfair, sondern auch in keiner Weise hilfreich. Vielleicht gibt es Frauen, die ihren Mann so unzufrieden erleben und ihm mit dem Buch ein paar Denkanstöße geben wollen.

Mein Buch hat zwar „Mann“ im Titel, aber die meisten Kapitel sind für Frauen genauso relevant und interessant. Vielleicht werden manche Frauen überrascht sein, mit welchen Themen und Ängsten sich ihre Männer herumschlagen. Und Verständnis ist auch schon Unterstützung.

Bernhard Fanger ging aus einer Konzernkarriere in die Selbstständigkeit und ist heute Mentor und Management-Coach. Als ehemaliger Geschäftsführer, Vorstand und Aufsichtsrat in mittelständischen Technologieunternehmen weiß er, wo vielen Männern der Schuh drückt. fanger.de

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Wissenschaftlich nachgewiesen: Mit diesen drei einfachen Übungen werden Sie glücklicher!

Glücklichsein lässt sich trainieren. Coach Michael Stief erklärt, wie ein Happiness-Workout zu dauerhaftem Glück führen kann.

Glück ist keine Glückssache: Wie beim Tanzen, Singen oder Musizieren braucht es Übung, um das Geschick und die Fitness aufzubauen. Erst dann stellt sich die Freude ein, die diese Tätigkeiten schenken können. Im Fall des Glücks braucht es den Aufbau von mentaler Fitness, um die Wege zum Glück mit voller Energie gehen zu können. Drei Übungen haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen. 

1. Die Dankbarkeits-Übung hilft Gutes erkennen 

Die Dankbarkeitsübung hilft das Glück, das Sie erfahren, auch tatsächlich zu registrieren und anzuerkennen. Menschen, die an einen personalen Gott glauben, wie Juden, Muslime, Christen oder andere, tun sich leichter, dankbar zu sein. Häufig gehören überlieferte Dankgebete schon zur religiösen Praxis. Außerdem können sie ihrem Gott für das erlebte Gute danken, statt einem abstrakten Zufall gegenüber dankbar zu sein. Aber selbst gläubige Menschen müssen wie alle anderen über die Schwelle der Selbstverständlichkeit treten und das Gute anerkennen, das da ist.  

Das warme Bett, in dem man aufwacht, das Dach über dem Kopf, der Kaffee, den man beim Frühstück trinkt, das Essen im Kühlschrank und das gute Wetter vor der Haustür: All das ist im Quervergleich mit acht Milliarden Menschen keineswegs der Standard. Dankbarkeit ist somit der bewusste Akt anzuerkennen, dass etwas nicht selbstverständlich ist, sondern etwas Gutes, und das lässt sich üben. 

Viele Glaubensrichtungen und Religionen kennen das Dankgebet. Die positive Psychologie hat genau dieses Dankgebet in eine neutrale Übung verpackt: 

So einfach ist die Dankbarkeits-Übung 

  • Über einen Zeitraum von einer Woche schreiben Sie täglich abends drei gute Dinge auf, die an diesem Tag geschehen sind.  
  • Geben Sie jedem positiven Ereignis einen Titel. 
  • Beschreiben Sie die Begebenheit in ein paar Zeilen etwas detaillierter.  
  • Halten Sie fest, was Sie selbst dazu beigetragen haben. 

Zum Beispiel könnten Sie für ein gutes Essen danken, weil Sie statt in die nächstgelegene Pommesbude bis zum etwas weiter entfernten Biomarkt gegangen sind. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie diese Dinge von Hand in ein Tagebuch schreiben oder am Computer oder Mobiltelefon notieren. Wichtig ist nur, dass Sie es wirklich eine Woche lang machen oder auch länger. 

Entscheidend ist aber: Wie wirkt diese Übung? Martin Seligman und Kollegen haben diese im Vergleich mit unstrukturiertem Tagesbuchführen getestet und den Effekt auf die Psyche untersucht. Diese Dankbarkeitsübung sorgt auch bei einmaliger wöchentlicher Anwendung über einen Zeitraum von sechs Monaten für einen nachweisbaren stimmungsaufhellenden Effekt, der der niedrigschwelligen Gabe von Anti-Depressiva entspricht. 

2. Der Selbst-Empathie-Brief federt Frust ab 

Der Selbst-Empathie-Brief hilft, die Hindernisse und Belastungen, die das Glück mindern, anzuerkennen und emotional zu verarbeiten, statt sie zu ignorieren oder zu verdrängen. 

In schwierigen Phasen von Stress oder Druck sowie bei Konflikten ist es mitunter das Beste, einem Freund oder einer Freundin sein Herz auszuschütten. Und dabei allen Frust und alle Angst, Wut und Trauer auszudrücken. Im besten Fall erfahren Sie in diesem Gespräch Annahme, Verständnis und Trost. Nur ist ein solcher emphatischer Freund, dem Sie all Ihr Leid klagen können, nicht immer verfügbar. 

Was sehr wohl verfügbar ist und in ähnlicher Weise wirksam, sind Stift, Papier und die Bereitschaft, die eigenen Gefühle und Gedanken auszudrücken und zu reflektieren, anstatt sie zu verdrängen. Eine wirksame Form, dies zu tun, ist der sogenannte Selbst-Empathie-Brief (Self-Compassion-Letter). Die Psychologin Kristin Neff hat diese Strategie entwickelt und deren Wirksamkeit nachgewiesen. 

So verfassen Sie einen Selbst-Empathie-Brief 

  • Fokussieren Sie sich auf eine konkrete Situation in Ihrem Leben, die Sie belastet.  
  • Es spielt keine Rolle, ob diese Situation innere oder äußere Konflikte betrifft.  
  • Nehmen Sie sich gezielt eine Viertelstunde und schreiben Sie in dieser Zeit alle Gedanken und Gefühle auf, die Sie bewegen.  
  • Optional: Nehmen Sie dabei die Position eines wohlwollenden Freundes ein, der Ihre Situation ohne Beurteilung, aber mit Empathie und Verständnis kommentiert. 
  • Schreiben Sie auch weiter, wenn Ihre Gedanken stocken, sich wiederholen oder abschweifen.  
  • Wiederholen Sie diese Übung vier Tage lang. 

3. Das positive Zukunftsbild

Dankbarkeit und Selbst-Empathie helfen uns in einen positiven Zustand zu kommen, indem sie den Fokus auf das legen, was ohnehin bereits gut läuft, beziehungsweise indem sie helfen, unsere Gefühle zu bewältigen. 

Auf dieser Basis können wir positive Zukunftsvorstellungen leichter entwickeln: Belastende Emotionen oder Stress verengen unseren Fokus. Positive Zustände erweitern unsere Perspektive und erleichtern den Zugang zu Ressourcen wie Kreativität oder Flexibilität. Das positive Zukunftsbild hilft, sich das Glück konkret auszumalen, das durch eigenes Zutun, fremde Unterstützung und günstige Entwicklungen entstehen könnte. 

Schreibübung hilft weiter 

Es wird nun nicht mehr überraschen, dass wir auch solche positiven Zukunftsbilder trainieren können und das wiederum durch eine entsprechende Schreibübung. Sie wurde unter der Bezeichnung „My Best Self“ von den Psychologen King, Burton und Sin entwickelt und im Vergleich zu reinen Tagebuchnotizen ausgewertet. 

Die Testpersonen sollten an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen über eine festgelegte Zeit lang aufschreiben, wie sich ihr Leben in einem konkreten Bereich bis zu einem konkreten Zeitpunkt in der Zukunft positiv aus der aktuellen Situation heraus entwickeln könnte. Wichtiger war dabei, im Schreibfluss und damit in der Haltung einer positiven Vorstellung zu bleiben, als einen perfekten Plan zu entwickeln. Diese Übungen hatten zum Ergebnis, dass die Testpersonen sich deutlich besser fühlten.  

Es fällt auf, dass diese Übung bereits die wesentlichen Kriterien der effektiven Zielsetzung nach der SMART-Formel beinhaltet: Diese Schreibübung führt zu spezifischen, attraktiven und terminierten Zukunftsbildern, die zu messbaren und realistischen Zielen weiterentwickelt werden können 

So geht’s  

  • Reservieren Sie sich 20 Minuten Zeit. 
  • Optimal an vier aufeinanderfolgenden Tagen. 
  • Wählen Sie einen Lebensbereich aus dem Arbeits- oder Privatleben. 
  • Legen Sie einen Zeitraum fest (eins, fünf oder zehn Jahre). 
  • Versetzen Sie sich in Gedanken konkret an einen bestimmten Ort und Zeitpunkt in der Zukunft. 
  • Vergegenwärtigen Sie sich diese Situation mit allen Sinnen.  
  • Und stellen Sie sich dann vor, dass sich der gewählte Lebensbereich optimal, bestmöglich entwickelt hat, durch den Einsatz Ihrer persönlichen Stärken, die Nutzung von Chancen, durch die Unterstützung Ihres Umfeldes und das nötige Quäntchen (Zufalls-)Glück. 
  • Schreiben Sie dann 15 bis 20 Minuten auf, was sich alles positiv entwickelt hat und wie Sie sich fühlen. 
  • Wenn Ihnen gerade nichts einfällt, dann schreiben Sie trotzdem weiter und drücken aus, was Ihnen an Fragen oder Gedanken oder Gefühlen durch den Kopf geht. 
  • Nach dem Schreiben legen Sie ihre Notizen weg. 
  • Wiederholen Sie diese Übung an den drei folgenden Tagen mit anderen Lebensbereichen. 

So funktioniert das Happiness-Workout praktisch 

Wie man sieht, ist keine der vorgestellten Übungen „Raketen-Wissenschaft“. Dennoch sind jede einzelne und auch die gemeinsame Grundidee des expressiven Schreibens wissenschaftlich fundiert und getestet. 

Es ist sinnvoll, diese drei Übungen zu einem einzigen Workout zusammenzufassen, das Dankbarkeit, Emotionsbewältigung und Hoffnung nacheinander trainiert. Pro Übung sind zwanzig Minuten empfehlenswert. 

Folgende drei einfachen Schlüsselfragen bringen die Übungen auf den Punkt: 

  • Wofür bin ich dankbar? 
  • Worüber verspüre ich in Trauer, Angst, Wut oder Ablehnung? 
  • Wie würde eine Zukunft aussehen, in der ich wirklich glücklich bin? 

Es ist sinnvoll, sich diese Fragen entweder ganz allgemein zu stellen oder eben bezogen auf bestimmte Themen. Das können etwa die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit und Privates sein, ebenso unterschiedliche Beziehungen zu sich selbst, Familie und Freunden oder auch Facetten des Glücks wie Sinn und Erfolge. 

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork & Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de)