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Arzt ist überzeugt: Ein Ruhetag die Woche verbessert die Intimität in Beziehungen

In der heutigen Leistungsgesellschaft ist kein Platz mehr für Ruhe. Der Arzt Jonathan Häußer bedauert das, denn: Ein Tag ohne Arbeit verbessert Gesundheit wie Partnerschaft.

Du sollst aus dem Ruhetag keine Wissenschaft machen. So oder so ähnlich heißt es doch im dritten der Zehn Gebote. Okay, vielleicht war es auch „Gedenke an den Ruhetag und heilige ihn!“. Aber warum eigentlich? Manche behaupten ja, es sei das Gebot, das am meisten missachtet wird. Wir scheinen dem also als Gesellschaft keinen so großen Stellenwert beizumessen. Zwar sind am Sonntag viele Geschäfte geschlossen, aber so richtig Ruhe? Wer braucht das schon?

Aber seien wir mal ehrlich. Irgendwann müssen wir uns erholen. Und zumindest ich bin davon überzeugt, dass Gottes Gebote nicht dazu da sind, um uns zu drangsalieren. Am Ende geht es uns besser, wenn wir uns daran halten. Trifft das auch auf den Ruhetag zu? Ist es sogar gut für unsere Gesundheit? Vielleicht müssen wir doch aus dem Ruhetag eine Wissenschaft machen. Wir schauen uns zumindest mal an, was die Forschung dazu zu sagen hat.

Es gibt einige interessante Untersuchungen. Ein Ruhetag scheint dabei viele Bereiche zu berühren. Er wirkt sich sowohl physisch als auch psychologisch, sozial, kulturell und auf unsere Umwelt aus.

Ruhetag verbessert unser Wohlbefinden

Ein Ruhetag hilft uns, uns auf das zu fokussieren, was wirklich wichtig ist im Leben. Wer sagt schon am Ende seines Lebens: „Hätte ich mal mehr gearbeitet“? Also können wir uns die Arbeit an einem Tag guten Gewissens sparen. Meistens sind es andere Dinge, die zu kurz kommen.

Wer einen Ruhetag einhält, hat tendenziell eine bessere psychische Gesundheit. Aber Sie sollten das aus eigenem Antrieb tun und nicht, weil man es von Ihnen erwartet. Wenn man andere damit zufriedenstellen möchte, hat es eher negative Auswirkungen auf die Psyche.

Beziehungen leben auf

Ein Ruhetag bietet uns eine Gelegenheit, Beziehungen zu priorisieren und wieder mit unseren Familien und Freunden Kontakt aufzunehmen. Interessanterweise berichten auch Verheiratete, die einen Tag ruhen, von einer größeren Intimität in ihrer Beziehung. Zudem bietet so ein freier Tag Zeit, um anderen zu helfen.

Eine positive Einstellung gegenüber dem Ruhen ist mit einer besseren körperlichen Gesundheit und besserem Schlaf verbunden. Allerdings hat man z. B. bei orthodoxen Juden festgestellt, dass die Kalorienaufnahme insbesondere bei Übergewichtigen am Sabbat höher war.

Bei Adventisten, wo ein gesunder Lebensstil eine hohe Priorität hat, kann es hingegen dazu führen, dass man selbst diesen gesunden Lebensstil mehr und mehr annimmt. Bei der körperlichen Gesundheit kann ein Ruhetag also sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben.

Rest der Woche positiv beeinflussen

Halten wir fest: Ein Ruhetag kann das psychische Wohlbefinden verbessern und Beziehungen bereichern. Zudem berichten viele davon, dass ein Ruhetag einen positiven Einfluss auf den Rest der Woche hat. Da die meiste Forschung aber an religiösen Menschen durchgeführt wurde, bleibt unklar, wie die Auswirkungen bei säkularen Menschen sind.

Ich habe erst vor Kurzem angefangen, bewusst einen Tag zu ruhen. Vorher hatte ich neben der Arbeit noch einige zusätzliche Projekte am Laufen und das Ganze hat sehr viel Zeit eingenommen. Auch Beziehungen sind in dieser Zeit zu kurz gekommen. Also habe ich aufgehört, sonntags zu arbeiten.

Gemeinschaft viel mehr genießen

Es fiel mir anfangs zwar schwer und ich hatte erst befürchtet, ich würde mich langweilen. Aber mittlerweile – eigentlich schon von Anfang an – gefällt es mir sehr gut. Einfach mal entspannt nach dem Gottesdienst zusammensitzen, ohne im Hinterkopf zu haben, dass man noch irgendwas erledigen muss. Ich konnte die Gemeinschaft viel mehr genießen. Und was erledigt werden muss, das muss ich dann entweder am Tag davor tun oder eben erst am Montag.

Wie Sie Ihren Ruhetag gestalten, hängt ganz von Ihnen ab. Für mich ist es zum Beispiel in Ordnung, auch am Ruhetag Dienste in der Kirche zu übernehmen. Ob ich das auch langfristig so handhaben werde, weiß ich noch nicht. Mir war es wichtig, erst mal anzufangen und ein bisschen Erfahrung zu sammeln.

Mit der zusätzlichen Zeit kann man in sich gehen und sich Gedanken machen, wie man den Ruhetag dann in Zukunft gestalten will. Ich kann Sie nur ermutigen, dem Ruhen auch in Ihrem Leben Platz zu geben. Am Ende wird es nicht nur Ihnen, sondern auch den Menschen um Sie herum guttun.

Jonathan Häußer ist Arzt und Sportwissenschaftler und fühlt sich vor allem in der Sport- und Ernährungsmedizin zu Hause. In seiner Freizeit ist er auch selbst sehr aktiv. Wenn er nicht gerade bei der Arbeit ist oder durch den Wald läuft, ist er häufig in der Gemeinde ICF Hamburg zu finden.

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95 Prozent aller Gefängnisinsassen sind männlich – daran liegt es

Männer müssen lernen, ihre Emotionen wahrzunehmen, meint der Sozialpädagoge Rüdiger Jähne. Das senke unter anderem die Kriminalitätsrate.

Hallo Rüdiger, Männer haben Lösungen, keine Probleme. Was sagst du dazu?

Ja, das stimmt. Männer versachlichen häufig Dinge und versuchen, sie zu lösen. Es gibt aber im Leben Situationen, da gibt es keine Lösungen. Wenn ein uns wichtiger Mensch stirbt, dann ist er weg. Ich kann nichts dagegen tun, es gibt keine Lösung. Das muss ich anerkennen. Wir können vieles in unserem Leben gestalten, manchmal haben diese Spielräume jedoch ein Ende.

„Ich habe Freunde, die wissen nicht, wann sie das letzte Mal geweint haben“

95 Prozent aller Gefängnisinsassen und 70 Prozent aller Obdachlosen sind männlich. Männer begehen dreimal so oft Suizid wie Frauen. Männer stellen über 80 Prozent der Alkohol- und Drogentoten. Was ist die Wurzel allen Übels?

Männer lernen häufig nicht, ihre Gefühle wahrzunehmen und zu schauen, welche Bedürfnisse dahinterstecken. Der Satz „Männer weinen nicht“ klingt überholt, wirkt aber immer noch nach. Ich habe Freunde, die wissen nicht, wann sie das letzte Mal geweint haben.

Jeder kennt die Situation: Was hast du denn? – Nichts. Und alle spüren, dass da was ist. Von diesem „Nichts“ wegzukommen und anzuerkennen, dass eben doch etwas ist, und dem auf die Spur zu gehen, ist zentral für viele Krisen im Leben.

„Es gibt keine negativen oder positiven Emotionen“

Wie sieht ein guter Umgang mit Gefühlen aus?

Erst mal gilt es innezuhalten, die Gefühle zu spüren und herauszufinden, ob ich jetzt traurig oder verärgert bin – ohne sie direkt abzuwehren. Und wir sollten Gefühle nicht bewerten. Es gibt keine negativen oder positiven Emotionen. Das ist eine Falle – Gefühle sind ein Kompass für unsere Bedürfnisse.

Nehmen wir zum Beispiel die Einsamkeit. Im besten Fall merke ich, dass ich einsam bin und nehme Kontakt mit Freunden auf. Oder ich kann sagen: Ich bin einsam, da schütte ich jetzt mal sechs Bier drauf. Kann ich auch machen, dann spüre ich die Einsamkeit nicht mehr. Aber ich spüre dann auch nichts anderes mehr.

„Es ist normal, Krisen und Probleme zu haben“

Warum braucht es spezielle Beratungsangebote für Männer?

Durch die direkte Ansprache von Männern wollen wir sie dafür sensibilisieren, dass es normal ist, Krisen und Probleme zu haben. Außerdem arbeiten bei uns Männer. Das macht es leichter anzudocken, gerade wenn es um Gefühle geht.

Kommen die Männer aus eigenem Antrieb oder werden sie von ihren Frauen geschickt?

Ich sage immer, die kommen alle eigenständig. Manche wissen es nur nicht. (lacht) Männer erzählen oft von anderen: ihrer Frau, ihren Kindern oder ihrem Chef. Dann gilt es, ganz klar zu sagen: Ja, aber weder Ihr Chef, noch Ihre Frau oder Ihre Kinder sind jetzt hier, sondern Sie! Was wollen SIE denn?

„Wir betreiben Friedensarbeit“

Was würdest du dir für die Zukunft wünschen?

Es wäre schön, wenn wir als Gesellschaft erkennen, dass unsere Gefühle unser Leben lebenswert machen – und nicht, wie viel Geld wir auf dem Konto haben. Ich finde, am Ende geht es darum, Freunde im Leben zu haben, mit Glück noch eine Partnerin, und den Tag mit Dingen zu verbringen, die ich selbst für sinnvoll erachte.

Ich bin davon überzeugt: Wenn Männer ihre Bedürfnisse wahrnehmen, kommunizieren und diese auch verstanden werden, dann trinken sie weniger, begehen weniger Straftaten und sind weniger gewalttätig. In dieser Hinsicht betreiben wir Friedensarbeit.

Die Fragen stellte MOVO-Volontär Pascal Alius.

Rüdiger Jähne ist Sozialpädagoge. Er arbeitet als Referent für Jungen- und Männerarbeit beim Sozialdienst katholischer Männer (SKM).

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Gefühle wahrnehmen: Wie eine Therapie Rolf hilft, nicht mehr auszurasten

Rolf schreit seine Kinder an und zockt abends lieber mit einem Bier am PC, statt sich mit seiner Frau zu unterhalten. Erst eine Therapie führt ihn zur Wurzel des Problems – tief vergraben in seiner Familiengeschichte.

Dass er seine Kinder anschreit, kam früher fast nie vor. Auch nicht, dass er bei der Arbeit montags schon das Wochenende herbeisehnt. Oder am Abend am liebsten mit einem Bier am PC zockt, statt mit Martina über den Tag zu reden.

Doch in Rolfs Leben hat sich in den vergangenen Jahren viel verändert: das neue Haus, das die Bank zu 80 Prozent finanziert hat; seine Beförderung zum Teamleiter, der nun Verantwortung für zwölf Kollegen trägt und direkt an die Geschäftsführung berichtet; seine Eltern, die im Ruhestand zunehmend seine Hilfe brauchen; und seine Ehrenämter in der Kirchengemeinde und im Klimaschutz, die während der Pandemie deutlich aufwendiger wurden.

Widerwillig geht Rolf zur offenen Männergruppe

Wenn Martina, mit der Rolf seit 14 Jahren verheiratet ist und die Kinder Robin (11) und Clara (9) hat, ihn auf seine gereizte und abweisende Art anspricht, winkt der 42-Jährige nur ab. Es sei halt „aktuell alles ein bisschen viel“, aber nach dem Sommer werde es besser, wenn in der Firma die Umstrukturierung abgeschlossen sei und in der Klimaschutzinitiative andere Ehrenamtliche ihm Aufgaben abnähmen. Und überhaupt, was sie immer gleich habe.

Als nach dem Sommer nichts besser ist und Martina zunehmend bemerkt, dass Rolf nur noch unruhig schläft und vermehrt Alkohol trinkt, drängt die Erzieherin darauf, dass ihr Mann sich helfen lässt. Eher widerwillig besucht er meine offene Männergruppe, ist dann aber beeindruckt von der Offenheit, mit der sich Männer hier zeigen, den Themen der Männer, die ihn alle an ihn selbst erinnern, und der Klarheit, mit der ich die Gruppe führe.

Gespräche galten als „vertane Zeit“

Nach dem Abend spricht mich Rolf an und vereinbart einen Termin mit mir für ein Einzelgespräch. Auch hier kommt er sich zunächst wieder komisch vor, weil sich „hier ja alles um mich dreht“. Schnell wird klar, dass das dritte von vier Geschwistern mit Sätzen wie „Nimm dich nicht so wichtig!“ oder „Stell dich nicht so an!“ in einem kleinen Handwerksbetrieb aufgewachsen ist.

Zeit war immer knapp, die Kunden gingen vor und Gespräche galten als „vertane Zeit“. „Eigentlich habe ich immer nur funktioniert und geschaut, dass ich keinen Ärger mache und keinen Ärger kriege“, fasst Rolf diese Kindheit zusammen. Ich spiegele ihm, dass all diese Sätze aus dem Elternhaus Imperative waren, also Aufforderungen in Befehlsform. So habe er verinnerlicht, sich selbst herumzukommandieren.

Gefühle nicht wahrgenommen

Und ohne Gesprächskultur habe er auch nicht gelernt, zu reflektieren, in sich hineinzuhören und seine Befindlichkeiten und Gefühle wahrzunehmen und zu spüren. Denn unsere Gehirne sind sehr intelligent organisiert und lernen schnell: Wenn Gefühle dauerhaft ignoriert werden, meldet sie unser Gehirn nicht mehr unserem System, sondern schiebt sie in unser Unterbewusstsein, wo sie sich unserer Kontrolle entziehen.

Rolf bestätigt, dass er oft nichts fühlt und deshalb auch seine Befindlichkeiten nicht artikuliert. Ich widerspreche. Er fühle sehr wohl, nehme das aber nicht mehr wahr, weil er sich – bzw. sein Gehirn ihm – das abtrainiert habe.

„Deine Trauer und deine Tränen sind willkommen“

Nun schweigt der 42-Jährige lange, seine Haltung verändert sich und seine Mimik zeigt Trauer. Als ich das ausspreche, kommen Rolf die Tränen. Und sofort meldet sich auch seine Scham, indem er die Tränen wegwischt und versucht, einen Witz zu machen, mit dem er seine Situation ins Lächerliche ziehen will.

Ich halte dagegen: „Deine Trauer und deine Tränen sind willkommen, Rolf, du machst gute Arbeit.“ Und gemeinsam sitzen wir da, schweigen und jegliche Macher-Allüren fallen von dem Familienvater ab.

„Was treibt dich an, Rolf?“

Beim nächsten Termin wirkt Rolf schon gelöster. Er habe sich auf den Termin gar gefreut. Er sei gespannt, was er heute über sich erfahre, und macht auch gleich ein Angebot: In seinem christlich geprägten Elternhaus sei immer klar gewesen, dass man „nicht für sich selbst lebt, sondern für den Dienst am Nächsten“. Nun nehme er wahr, dass ihn dieser Anspruch überfordere, weil er gelegentlich einfach zu erschöpft sei, für das Gemeindefest Helfer zu gewinnen und einzuteilen oder in seiner Klimaschutzinitiative noch Unterlagen zu lesen, Protokolle zu schreiben und ein Pressegespräch vorzubereiten.

„Was treibt dich an, Rolf?“, frage ich den Ingenieur, und er scheint fast in seinem Korbsessel zu versinken, ehe zögerlich seine Antwort kommt: „Ich möchte halt niemanden vor den Kopf stoßen.“ Und als ich weiterfrage, kommen Variationen dieser Aussage. Schließlich biete ich ihm eine Antwort an: „Rolf, kann es sein, dass du geliebt werden möchtest?“ Und wieder verrät seine Mimik viel Trauer und wir schweigen gemeinsam.

Im Wettbewerb um die Gunst von Vater oder Mutter

Nun erzählt der Macher aus seiner Kindheit. Wie er um die Anerkennung der Eltern buhlen musste. Wie die Geschwister im Wettbewerb um die Gunst von Vater oder Mutter standen, denen nahezu nie ein Lob über die Lippen kam, nach dem alten schwäbischen Motto: „Nicht geschumpfen ist Lob genug.“

Rolf erinnert sich, dass im elterlichen Betrieb Geld offenbar immer wieder mal knapp war, weil Kunden insolvent gingen und Rechnungen nicht bezahlten oder der Vater zu viele Leistungen zu preisgünstig erbrachte. Rolf muss lachen, als ich ihm die Parallele aufzeige, dass offenbar auch sein Vater von jedermann geliebt werden wollte.

Immer besser kommt der Familienvater nun in seine Gefühle und kann sie benennen: Trauer, dass zu Hause so wenig Raum für Gespräche und Reflexion war. Wut, dass ihm niemand beigebracht hat, seine Bedürfnisse zu spüren und sie äußern zu dürfen. Aber auch Freude, dass er jetzt bei mir sitzt, das neue Verhalten trainiert und damit neue Erfahrungen sammelt bei der Arbeit, in der Familie und in seinen Ehrenämtern.

Rückfall löst Panik aus

Nun verlängert er die Abstände, in denen er in die Therapie kommt. Stößt ihm im Alltag etwas unangenehm auf, dann muss er nicht mehr sofort heftig reagieren, sondern begnügt sich mit dem Wahrnehmen, dass jetzt offenbar gerade wieder etwas schiefläuft. Dann nimmt Rolf bewusst Geschwindigkeit aus der Situation oder stoppt sogar ganz, um innezuhalten, wahrzunehmen und zu atmen. Gelegentlich muss er sogar innerlich lächeln, weil er sich dabei auf die Schliche kommt, in sein altes Muster zu rutschen.

Einmal geschieht dies tatsächlich in seiner Kirchengemeinde und er pampt Mitstreiter an, weil sie ein wichtiges Detail vergessen haben. In seiner Panik ruft er mich an und sitzt bereits am nächsten Tag bei mir. Ich lasse ihn erzählen, wie es zu der Situation kam, und schon in seiner Schilderung nimmt er wahr, wie er „gelbe Warnschilder“ ignoriert hat. „Du warst dir zu sicher, mit deiner Veränderung ‚durch‘ zu sein“, spiegele ich ihm und frage ihn, wann er mal „etwas Wichtiges vergessen“ hat. Sofort fallen ihm drei Beispiele aus jüngster Zeit ein. Beim nächsten Treffen in seiner Gemeinde will Rolf seinen Mitstreitern von seinen Versäumnissen berichten und um Verzeihung für seinen Ausraster bitten. Dieser dient ihm nun vor allem dafür, dauerhaft mit sich selbst achtsam zu sein.

Leonhard Fromm (58) ist Gestalttherapeut und Männer-Coach. Der zweifache Vater lebt in Schorndorf bei Stuttgart und macht (Gruppen-)Angebote in Präsenz und online. derlebensberater.net

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„PERMA-Modell“: Diese fünf Wege führen zu dauerhaftem Glück

Positive Gefühle, Flow-Erleben, gute Beziehungen, Sinn und Erfolgserlebnisse: Coach Michael Stief hat für jeden Weg einen Tipp parat.

Gibt es permanentes Glück oder ist das Science-Fiction? Ist Glücksstreben nicht Zynismus angesichts einer Welt in der Krise? Keineswegs! Gerade in Krisenzeiten gilt es, das Positive im Blick zu behalten, um mental fit und dadurch handlungsfähig zu bleiben. Wie aber finden Sie dauerhaftes Glück?

Fünf Wege zum Glück

Beim permanenten Glück geht es um das Glück des Augenblicks. Das beschreibt Glücksmomente, Gipfelerfahrungen oder in der Rückschau die Erkenntnis: „Ich bin glücklich.“ Intuitiv scheinen alle zu wissen: Glück ist etwas ganz Individuelles. Wirklich ganz individuell? Die Vielfalt menschlicher Genüsse, Dutzende von Eissorten, Pizzavariationen und Parfummarken legen die Vermutung nahe.

Im Gegensatz dazu hat der Psychologe Martin Seligman fünf universelle Wege identifiziert, wie Glück zu finden ist, nämlich durch positive Gefühle, Flow-Erleben, gute Beziehungen, Sinn und Erfolgserlebnisse. Zusammengenommen sind diese Wege die größtmögliche Annäherung an permanentes Glück. Dementsprechend nennt Seligman seine Glückformel das PERMA-Modell; nach den Anfangsbuchstaben der fünf englischen Entsprechungen Positive Emotions, Engagement, Relationships, Meaning und Accomplishment.

Eigenes Glück testen

Die fünf Wege zum Glück klingen nur vordergründig trivial. Sie sind wissenschaftlich gesichert und messbar. Die Psychologinnen Julie Butler und Margaret Kern haben dafür einen Test entwickelt (ippm.at/perma-profiler). Mit 23 Fragen gibt er Auskunft, welche dieser fünf Wege schon gut beschritten werden und wo noch Steigerung möglich ist.

Ähnlich wie ein Check-up beim Arzt gibt der Test Orientierung und hilft das Verhalten bewusster zu steuern. Dabei gibt es Raum für persönliche Vorlieben: So finden manche durch positive Gefühle und Erfolgserlebnisse zum Glück und die anderen im Flow sinnvollen Tuns.

Was macht wirklich glücklich?

Doch eines ist immer gleich: Das nachhaltige Glück fällt nicht in den Schoß wie ein Lottogewinn und selbst der macht nicht nachhaltig glücklich. Nach wenigen Monaten sind auch Lottogewinner nicht glücklicher als zuvor.

Wirklich glücklich macht nur eine große Zahl glücklicher Momente. Deswegen sollten Sie wie bei einem Sparbuch konsequent auf die fünf „Konten“ des permanenten Glücks „einzahlen“, um das Kapital an Glücksmomenten zu mehren.

Fünf Übungen für dauerhaftes Glück

Wie funktioniert das konkret? Wahrscheinlich hat jeder eine Liste von Dingen, die ihn im Alltag glücklich machen: die gute Tasse Kaffee am Morgen, der gemeinsame Spaziergang bei Sonnenuntergang oder eine „Bucket List“, was er noch erleben möchte. Letzteres ist hilfreich, wenn es ohne Zwang geschieht.

Darüber hinaus haben die Positiven Psychologen viele Übungen gefunden, die das Glücksempfinden steigern. Folgende fünf Übungen unterstützen jeweils einen Faktor des permanenten Glücks.

1. Positives sammeln

Manche werden aus der Zeit vor iPhone & Co. Fotoalben kennen. Darin konnte man auch an trüben Tagen in sommerlichen Erinnerungen schwelgen. Ähnlich funktioniert das Positive Portfolio. Dazu sammeln Sie Sprüche, Fotos, Musiktitel oder Filmsequenzen, die gezielt Freude oder Heiterkeit auslösen. Diese Sammlung ist dann parat, wenn Ihre Stimmung einen positiven Push braucht.

2. Stärken stärken

Flow-Erlebnisse entstehen, wenn Sie etwas tun, was Sie sehr gut können und was Sie gleichzeitig voll fordert. Dann brauchen Sie Ihren ganzen Fokus für diese eine Sache und gehen in dieser Tätigkeit auf. Die Voraussetzung ist, dass Sie Ihre Stärken kennen und sich gezielt Herausforderungen suchen. Neben praktischen Stärken verfügt jeder über Charakterstärken wie Fairness, Disziplin, Lernfähigkeit, Mut oder Menschlichkeit. Wenn Sie sich neue Gelegenheiten suchen, um Ihre Talente und Charakterstärken auszuleben, steigern Sie Ihr Glücksempfinden.

3. Gutes tun

Glücklich ist, wer Gutes tut. Überlegen Sie sich gezielt fünf positive Gesten für eine bestimmte Person. Es spielt keine Rolle, ob diese Gesten klein oder groß sind. Wichtig ist nur, dass diese frei und kreativ sind und nicht die Erwiderung eines Gefallens oder die Erfüllung einer längst geäußerten Bitte.

4. Sinn erleben

„Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie“ war das Lebensmotto des Psychiaters und Holocaust-Überlebenden Viktor Frankl. Er machte den Sinn zur Grundlage seiner Logotherapie. Dementsprechend können Sie mit der großen Frage nach dem Leben, dem Universum und dem ganzen Rest starten oder ganz einfach für andere da sein. Denn verschiedene Studien zeigen: Schon die Sorge für eine Zimmerpflanze genügt, das Glücksempfinden (und die subjektive Gesundheit) zu steigern.

Eigene Antworten finden

Sie können Sinn erleben durch Engagement für die großen Menschheitsziele, durch den Trost der Philosophie oder die Hingabe an einen persönlichen Glauben. Oder Sie finden eigene Antworten auf die Frage nach dem Sinn:

  • Machen Sie sich klar, was für Sie persönlich wertvoll und wichtig ist.
  • Überlegen Sie, was Sie selbst dafür im Kleinen wie im Großen tun können.
  • Setzen Sie sich dementsprechend konkrete Ziele.

5. Erfolgserlebnisse ernten

Manchmal landen Sie einen Glückstreffer, doch sonst braucht es Ziele, wenn Sie Erfolge erleben wollen. Für manche hat der Begriff „Ziel“ einen unangenehmen Beigeschmack, denn im Berufsleben sind sie oft mit Zielvorgaben konfrontiert. Selbstgesetzte Ziele aber motivieren und machen persönliche Entwicklung und Erfolge sichtbar. Und je konkreter sie sind, desto wirkungsvoller sind sie auch:

  • Täglich 10.000 Schritte gehen.
  • Bis Jahresende eine neue Fähigkeit erlernen.
  • Regelmäßig Zeit für die besten Freunde nehmen.

Tag für Tag glücklicher werden

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und nicht zuletzt können Sie auch die fünf Wege zum Glück selbst als Grundlage für Ihre Ziele verwenden:

  • Täglich etwas unternehmen, das Ihre Laune hebt.
  • Regelmäßig etwas tun, was Sie in den Flow bringt.
  • Zeit in Beziehungen investieren.
  • Energie in sinnvolle Projekte stecken.
  • Neue, lohnenswerte und wertvolle Ziele verfolgen.

Auf diese Weise werden Sie vielleicht nicht sofort und endgültig glücklich, aber Tag für Tag ein bisschen glücklicher und das in jeder Beziehung.

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork & Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de)

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Wie Paare Gleichberechtigung leben: „Meine Frau verdient das Geld, ich trage es wieder fort“

Oliver ist Hausmann, während Heiko nicht an die Waschmaschine darf. Wir haben vier Paare gefragt, wie sie ihre Beziehung leben.

Was bedeutet für euch Gleichberechtigung?

Stefan: Nach dem Tod meiner ersten Frau sagten viele: Du brauchst jetzt aber dringend wieder eine Frau für deine vier Kinder. Ich habe über diesen Satz viel nachgedacht.

In der Generation meiner Eltern war es gar nicht denkbar, als Vater für vier kleine Kinder zuständig zu sein, den Haushalt zu managen. Meine erste Liebeserklärung an meine jetzige Frau Brigitte war: Ich brauch dich nicht, aber ich will dich! (allgemeine Heiterkeit)

Oliver: Ich lebe gerade den absoluten Rollentausch. Seit letztem Jahr verdient meine Frau als Sonderpädagogin das Geld und ich kümmere mich um Haushalt, Kinder und Küche.

Kathrin: Oliver war vorher täglich bis zu 14 Stunden als ITler außer Haus. Unsere Rollenteilung lebten wir zwölf Jahre klassisch. Nach vielen, vielen Gesprächen haben wir den Tausch gewagt.

Stefan: Männer und Frauen sind gleichberechtigt. Punkt.

Axel: Richtig! Der Respekt gegenüber meiner Frau macht sich nicht im Sternchen fest, sondern im Handeln.

„Wir werden im Leben niemals fair und gleich behandelt“

Oliver: Das ist doch die Chance und Schwierigkeit unserer Zeit: Beide können arbeiten gehen, beide in Teilzeit arbeiten, der Mann kann zu Hause sein, die Frau darf arbeiten gehen. Dafür ist aber auch alles irgendwie im Fluss, muss ausdiskutiert, abgesprochen und organisiert werden.

Heiko: Ja, wir sind gleichberechtigt. Das Thema ist durch. Doch wir werden im Leben niemals fair und gleich behandelt. Wenn ich mich auf eine Stelle bewerbe, werde ich definitiv besser bezahlt.

Wenn sich eine Frau mit Kindern auf eine Stelle bewirbt, wird sie trotz Sternchen anders behandelt als ein Mann. Umgekehrt: Wenn du als Mann in der Wirtschaft für die Kinder kürzertrittst, kommst du hinterher auch nicht mehr in eine höhere Position.

Maja: Vielleicht müssten wir hier das Wort „gleichgerecht“ gebrauchen? Dann bekommt das Thema eine andere Würze.

„Warum ist das, was jemand zu Hause leistet, weniger wert?“

Wird die Arbeit zu Hause für die Kinder gleich wertgeschätzt wie die außer Haus?

Axel: Nein. Da passiert für mich von staatlicher Seite noch viel zu wenig. (alle nicken) Der, der zu Hause bleibt, hat hinterher die schmalere Rente. Frauen werden schlechter bezahlt und dann im klassischen Rollenmodell auch noch bestraft fürs Kümmern um die Kinder. Hier schlägt’s meinem Gerechtigkeitssinn das Zäpfle hoch!

Oliver: (leidenschaftlich) Genau daran muss sich aber etwas ändern. Warum ist das, was jemand zu Hause leistet, weniger wert, als wenn er den ganzen Tag im Büro rumsitzt?

Stefan: Da bin ich ganz bei dir. Es liegt auch an mir, wie ich diese Rolle ausfülle, präge, lebe. Die Diskussion, ob mit oder ohne Sternchen, geht an mir total vorbei. Ich sage meinen Kindern: Ihr merkt hoffentlich an meinem Verhalten, dass ich mit ganz großem Respekt mit allen Menschen umgehe. Es liegt doch an uns: Wie prägen wir die nächste Generation?

„Manchmal ist es für uns Männer daher einfacher, auf die Arbeit zu gehen, weil du Not und Elend zu Hause nicht siehst“

Ein „Glaubensbekenntnis“ unserer Tage ist: Kinder, Karriere und Beziehung sind miteinander scheinbar problemlos vereinbar. Stimmt das? Muss man Abstriche machen?

Maja: Diese drei Themen sind wie ein Dreieck. Jedes Thema bringt Emotionen und Herausforderungen mit. Es ist ein großes Spannungsfeld. Ja, es funktioniert, aber auf welche Kosten? Wo mache ich Abstriche? Was bleibt auf der Strecke?

Stefan: Als ich alleinerziehend war, stand für mich die Frage im Raum: Woher bekomme ich meinen Wert? Eine Frau aus meinem Umfeld fragte mich: Stefan, woraus beziehst du jetzt deine Anerkennung?

Wenn du für den Haushalt und die Kinder zuständig bist, kommst du maximal auf null, aber nie ins Plus. Das Geschirr, die Wäsche, die Wohnung werden wieder dreckig. Manchmal ist es für uns Männer daher einfacher, auf die Arbeit zu gehen, weil du Not und Elend zu Hause nicht siehst. (allgemeine Heiterkeit)

Axel: Hoffentlich liest das Jugendamt Reutlingen nicht diesen Artikel. (allgemeine Heiterkeit)

„Die wenigsten putzen mit Leidenschaft, sondern sehen darin wie ich das notwendige Übel“

Stefan: Kinder großzuziehen ist nicht jeden Tag die Quelle großer Freude. Und die wenigsten putzen mit Leidenschaft, sondern sehen darin wie ich das notwendige Übel. Wenn du für Geld arbeiten gehst, bekommst du Anerkennung aufs Konto. Die größte Herausforderung ist die: Wo bekommen wir unsere Anerkennung her?

Axel: Widerspruch: Unterschätze mal nicht den Jubelschrei einer 16-Jährigen, die den Schrank aufmacht und ihre Lieblingshose liegt frisch gewaschen darin.

Stefan: Sind das die 95 Prozent des Teenagerlebens in eurer Familie? (alle lachen) Das verstehe ich nicht. (lacht)

Nicole: Ich bin ja bereits acht Wochen nach der Geburt unserer Tochter wieder arbeiten gegangen, da Axel noch mit 50 Prozent studierte. Das kostete mich echt Überwindung, war schwer. Heute bin ich dankbar, dass wir uns diese Herausforderung geteilt haben, diese Vielfalt heute so möglich ist. Ich wäre mit der klassischen Rolle als „nur“ Hausfrau und Mutter nicht glücklich geworden.

„Wir dürfen nicht erst an uns denken, wenn alle To-dos erledigt sind“

Wo habt ihr Dinge miteinander erkämpfen müssen? Was waren Stolperfallen?

Heiko: Familien schultern ein echtes Pensum. Als Eltern sind wir gerade in den Belastungen herausgefordert: Wo bleibt die Liebesbeziehung? Wir können uns als Team super die Bälle zuspielen, doch wo bleibt die Zeit für ein Rendezvous? Wann hatten wir als Paar unser letztes Date?

Paare kneifen den Arsch zusammen, damit alles funktioniert, doch dabei bleibt das Schöne, das Romantische, das, was einem Kraft gibt, ein Lächeln aufs Gesicht zaubert, auf der Strecke. Wir dürfen nicht erst an uns denken, wenn alle To-dos erledigt sind. Dies passiert nämlich nie.

Wie bekommt ihr beide eine gesunde Balance hin?

Maja: Wir haben uns beide mit Mitte 30 und drei Kindern nochmal für ein Studium entschieden. Das war wirklich ein Rechen-Exempel. Der Mix aus Arbeiten, Studieren, Kinder und Haushalt funktionierte nur mit ganz, ganz viel Absprache. Wir haben finanziell alles zurückgeschraubt, um unseren Traum leben zu können, und wir haben einen Deal: Die Abende gehören in der Regel uns.

Heiko: Wir achten inzwischen sehr darauf, dass wir die privaten Termine, die uns guttun, nicht mehr hinten anstellen. Wir planen im Outlook-Kalender auch private Dinge. Wir müssen darauf achten, dass die Säulen unserer Beziehung stabil sind.

Brigitte: Als Team Balance zu halten, ist eine echte Herkulesaufgabe.

Nicole: Oder ein echter Drahtseilakt.

Kathrin: Die Zeit für uns als Paar kommt auch immer zu kurz. Doch wir schöpfen auch unglaubliche Kraft aus dem Zusammensein mit den Kindern. Da passiert so viel Wesentliches.

„Ohne Humor hätten wir einander erschossen“

Axel: Vor ein paar Monaten hatten wir den Eindruck: Wir sollten ein paar Kilo verlieren. Doch wie passt dies in den vollen Alltag? Wir haben uns für einen Lauf über neuen Kilometer angemeldet. Damit hatten wir ein Ziel, mussten trainieren. Das hat dann dazu geführt, dass wir zweimal die Woche auch mal nach 21 Uhr die Tür hinter uns zumachten und gemeinsam stramm spazieren gingen.

Wir sind miteinander gegangen bei Wind und Wetter. Wir hatten plötzlich 90 Minuten, in denen uns keiner reinquatschte. Mir ging es dann schon so: Hey, ich würde gerne mit dir mal was besprechen, wann gehen wir laufen? Jetzt ist leider der Lauf vorbei …

Stefan: (lacht) Ich empfehle euch als Paar einen Schrittzähler. Wir finden es auch sehr hilfreich, miteinander Erwartungen zu klären. Uns ist zum Beispiel das Thema Geld nicht so wichtig. Geld ist schön zu haben, aber hat nicht die Priorität in unserer Beziehung. Wir brauchen nicht den Urlaub auf den Malediven, sondern genießen den abendlichen Spaziergang, eine gemeinsame Tasse Kaffee.

Brigitte: Und wir teilen einen großen Humor.

Stefan: Sehr richtig! Ohne diesen hätten wir einander schon erschossen. (alle prusten vor Lachen los)

„Ich habe von meiner Frau ein Waschverbot bekommen“

Ihr habt euch scheinbar aus den Stereotypen rausgewagt. Welchen Wandel findet ihr gut? Wo denkt ihr, war es früher vielleicht angenehmer?

Brigitte: Ich finde es toll, dass Stefan einkauft. Er liebt es.

Stefan: Meine Frau verdient das Geld, ich trage es wieder fort. Das ist doch ein guter Wandel. Vor allem kommen jetzt vernünftige Sachen ins Haus. (allgemeine Heiterkeit)

Heiko: Ich habe von meiner Frau ein Waschverbot bekommen. (alle lachen) Ich glaube immer noch, dass ich sehr gut waschen kann (vehement), aber um des lieben Friedens willen bin ich hier einen Schritt zurückgetreten.

Maja: Wir streiten wirklich wenig, doch beim Thema Waschen hat es schon zweimal heftig geknallt: Wie erkläre ich meinem Mann zum wiederholten Male, dass man dunkle und helle Wäsche trennt oder dies oder jenes Kleidungsstück nicht in den Trockner stecken sollte?

Ich habe es ihm erklärt, ein Bild hingehängt … Und er macht es trotzdem. Das Thema Waschen ist eines der wenigen Reizthemen bei uns.

„In puncto Stereotypen haben wir beide eine 180-Grad-Wendung hingelegt“

Heiko: Ich gehe wie Stefan einkaufen. Ein hilfreiches Tool für uns als Paar ist Outsourcing. Allerdings hat meine Frau gesagt: Heiko, du kannst alles outsourcen, das Putzen, das Hemdenbügeln, nur nicht unsere Beziehung.

Oliver: Als ich die Aufwärmfragen „Wer macht was?“ fürs Interview las – einkaufen, waschen, kochen, Kinder für die Schule fertig machen, die defekte LED-Leuchte auswechseln… –, dachte ich mir: Was macht Kathrin eigentlich noch? (alle lachen) Steuererklärung macht Kathrin immer noch nicht.

Das Auto entkrümeln steht auch auf meiner To-do-Liste. Lohnt sich aber nicht, da es nach einer halben Stunde Autofahrt wieder aussieht wie vorher. (zustimmendes Nicken der Männer) Bügeln mache ich nicht, finde ich totale Zeitverschwendung. (Stefan klatscht Beifall)

In puncto Stereotypen haben wir beide eine 180-Grad-Wendung hingelegt. Dieser Wandel funktioniert aber nur in einer tragfähigen Beziehung, indem man Dinge gemeinsam priorisiert und die Bereitschaft mitbringt, sich anzupassen, zurückzunehmen, Solidarität zu leben.

Nach zwölf Jahren voll im Job war es für mich dran: Wenn nicht jetzt, wann dann? Der Wechsel hat für uns als Paar und die Kinder die Chance eröffnet, die Rollen von Mann und Frau nochmal ganz anders und neu wahrzunehmen.

„Wer ist der fremde Mann im Wohnzimmer?“

Jetzt musst du aber ohne die Anerkennung der Kollegen und Kolleginnen auskommen …

Oliver: Mein Höhepunkt der letzten Woche war ein Besuch mit allen vier Kindern beim Ohrenarzt. Als die Ärztin mich sah und sagte: „Respekt, ich habe zwei Kinder, sie kümmern sich um vier!“ – Das hat mir dann doch etwas gegeben!

Stefan: Ich koche immer bei der Aussage: Mein Mann ist IT-ler, ich bin nur Hausfrau. Ich habe das nie gesagt. Ich habe mich immer so vorgestellt: Ich leite ein mittelständisches Familienunternehmen.

Die Frage, die wir uns als Paar, als Gesellschaft stellen müssen, ist doch die: Welchen Wert messen wir den Kindern, den Aufgaben zu Hause bei? Zudem müssen wir uns fragen: Bin ich glücklich? Habe ich eine erfüllende Beziehung? Kennen meine Kinder mich noch aus dem Alltag oder fragen sie: Wer ist der fremde Mann im Wohnzimmer?

„Männer und Frauen, die sich selbst um die Kinder kümmern, werden stigmatisiert“

Heiko: Und wir brauchen als Gesellschaft ein neues Modell. Wie wäre es, wenn die Person, die zu Hause bleibt, auch ein adäquates Gehalt bezieht für die Leistung, die sie für die Gesellschaft erbringt? (Applaus aus vier Städten) Hier läuft meiner Überzeugung nach manches falsch. Da liegt der Hase doch im Pfeffer.

Männer und Frauen, die sich selbst um die Kinder kümmern, werden stigmatisiert nach dem Motto: Die arbeiten nicht bzw. wir müssen als Wirtschaft und Politik dafür sorgen, dass endlich beide Elternteile in Arbeit kommen.

Brigitte: Gerade Männern, die sich noch stark über Arbeit definieren, signalisiert man damit: Haushalt und Kinder sind keine Arbeit.

Stefan: Bin ich nicht! (allgemeine Heiterkeit) Ganz im Ernst. Ich führe Trauergespräche vor Beerdigungen. Da ziehen Leute Bilanz. Wenn mir eine Frau über ihren verstorbenen Mann sagt, er aß gerne Süßigkeiten, dann ist das doch eine dürftige Bilanz eines Männerlebens. Als Männer und Frauen sollten wir uns fragen: Was ist wertvoll? Und dann von dieser Maxime aus unser Leben gestalten.

„In einem Arbeitszeugnis würde man schreiben: Hat sich stets bemüht!“

Die Erziehungswissenschaftlerin Margrit Stamm provozierte kürzlich im SPIEGEL mit dieser Aussage: Etwa jede dritte Mutter wehrt sich gegen zu viel männliches Engagement. Sie nörgelt, wie er sich mit dem Kind beschäftigt, oder gibt ihm vor, was er im Haushalt wie zu erledigen hat. Steckt in dieser Aussage ein Körnchen Wahrheit?

Heiko: Ich habe damit kein Problem, nur meine Frau. (alle lachen)

Nicole: Wenn ich von der Schicht komme, hilft es mir, erst mal tief durchzuatmen. (Axel schlägt die Hände vors Gesicht – allgemeine Heiterkeit)

Axel: In einem Arbeitszeugnis würde man schreiben: Hat sich stets bemüht! (alle lachen)

Kathrin: Bevor ich aus der Familienarbeit „ausgestiegen“ bin, habe ich mir dazu erstaunlich viele Gedanken gemacht. Doch dann konnte ich sehr schnell loslassen. Oliver macht das auch gut!

„Verantwortung abzugeben, ist abgegebene Verantwortung“

Oliver: Nur beim Thema Schule mischt sie sich als Lehrerin doch immer wieder ein. (allgemeine Heiterkeit) Jeder hat seine Art, die Dinge zu tun. Wir müssen uns davon lösen, den anderen zu erziehen, wie wir ihn gerne hätten. Es geht in die Hose, wenn ich dem anderen meinen Stil überstülpe. Verantwortung abzugeben, ist abgegebene Verantwortung.

Stefan: Brigitte legt Wert auf Ordnung in der Küche. Das ist mir schon auch wichtig. (alle lachen) (gespielt energisch:) Ja, vielleicht nicht ganz so ausgeprägt. Ein paar Mal hat sie dann schon zum Lappen gegriffen, bevor sie ihre Jacke überhaupt aus hatte. Ich hatte einen dicken Hals. Ich habe dann meine Verletzung zur Sprache gebracht, dass wenigstens meine Bemühungen gesehen werden. (Kathrin lacht)

„Kommunikation ist der Schlüssel“

Euer Kompromiss sieht jetzt wie folgt aus?

Stefan: Sie nimmt nicht den Lappen, wenn sie zur Tür reinkommt, sondern wischt, wenn überhaupt nötig, nach, wenn ich draußen bin. (alle lachen) Zudem schreibt sie mir jetzt, wann sie da ist. Dann ist der Espresso fertig und die Küche tipptopp.

Maja: Ich würde das gerne unterstreichen. Kommunikation ist der Schlüssel, um die Andersartigkeit des anderen lieben zu lernen. Eine nörgelnde Frau, ein nörgelnder Mann bringt keine Veränderung hervor.

„Ohne meine Frau wäre unsere Ehe unerträglich“

Was beglückt euch im Miteinander?

Heiko: Unsere Liebessprache ist es, Zeit miteinander zu haben, zusammen zu lachen, eine gute Flasche Wein, Zeit im Schlafzimmer.

Stefan: Meine Lieblingspostkarte trägt die Aufschrift: „Ohne meine Frau wäre unsere Ehe unerträglich.“ (allgemeine Heiterkeit) Humor gehört unbedingt dazu!

Nicole: Kleine glückliche Momente im Alltag und dass wir die Chance haben, aus der Vergebung heraus immer wieder neu miteinander anfangen zu dürfen.

Kathrin: Gespräch, Gespräch und nochmals Gespräch, und dass wir uns zu 100 Prozent aufeinander verlassen können.

Herzlichen Dank für eure Offenheit und die humorvollen 1 ½ Stunden!

Rüdiger Jope ist Chef-Redakteur des Männermagazins MOVO.

Foto: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus

Wissenschaftlich nachgewiesen: Mit diesen drei einfachen Übungen werden Sie glücklicher!

Glücklichsein lässt sich trainieren. Coach Michael Stief erklärt, wie ein Happiness-Workout zu dauerhaftem Glück führen kann.

Glück ist keine Glückssache: Wie beim Tanzen, Singen oder Musizieren braucht es Übung, um das Geschick und die Fitness aufzubauen. Erst dann stellt sich die Freude ein, die diese Tätigkeiten schenken können. Im Fall des Glücks braucht es den Aufbau von mentaler Fitness, um die Wege zum Glück mit voller Energie gehen zu können. Drei Übungen haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen. 

1. Die Dankbarkeits-Übung hilft Gutes erkennen 

Die Dankbarkeitsübung hilft das Glück, das Sie erfahren, auch tatsächlich zu registrieren und anzuerkennen. Menschen, die an einen personalen Gott glauben, wie Juden, Muslime, Christen oder andere, tun sich leichter, dankbar zu sein. Häufig gehören überlieferte Dankgebete schon zur religiösen Praxis. Außerdem können sie ihrem Gott für das erlebte Gute danken, statt einem abstrakten Zufall gegenüber dankbar zu sein. Aber selbst gläubige Menschen müssen wie alle anderen über die Schwelle der Selbstverständlichkeit treten und das Gute anerkennen, das da ist.  

Das warme Bett, in dem man aufwacht, das Dach über dem Kopf, der Kaffee, den man beim Frühstück trinkt, das Essen im Kühlschrank und das gute Wetter vor der Haustür: All das ist im Quervergleich mit acht Milliarden Menschen keineswegs der Standard. Dankbarkeit ist somit der bewusste Akt anzuerkennen, dass etwas nicht selbstverständlich ist, sondern etwas Gutes, und das lässt sich üben. 

Viele Glaubensrichtungen und Religionen kennen das Dankgebet. Die positive Psychologie hat genau dieses Dankgebet in eine neutrale Übung verpackt: 

So einfach ist die Dankbarkeits-Übung 

  • Über einen Zeitraum von einer Woche schreiben Sie täglich abends drei gute Dinge auf, die an diesem Tag geschehen sind.  
  • Geben Sie jedem positiven Ereignis einen Titel. 
  • Beschreiben Sie die Begebenheit in ein paar Zeilen etwas detaillierter.  
  • Halten Sie fest, was Sie selbst dazu beigetragen haben. 

Zum Beispiel könnten Sie für ein gutes Essen danken, weil Sie statt in die nächstgelegene Pommesbude bis zum etwas weiter entfernten Biomarkt gegangen sind. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie diese Dinge von Hand in ein Tagebuch schreiben oder am Computer oder Mobiltelefon notieren. Wichtig ist nur, dass Sie es wirklich eine Woche lang machen oder auch länger. 

Entscheidend ist aber: Wie wirkt diese Übung? Martin Seligman und Kollegen haben diese im Vergleich mit unstrukturiertem Tagesbuchführen getestet und den Effekt auf die Psyche untersucht. Diese Dankbarkeitsübung sorgt auch bei einmaliger wöchentlicher Anwendung über einen Zeitraum von sechs Monaten für einen nachweisbaren stimmungsaufhellenden Effekt, der der niedrigschwelligen Gabe von Anti-Depressiva entspricht. 

2. Der Selbst-Empathie-Brief federt Frust ab 

Der Selbst-Empathie-Brief hilft, die Hindernisse und Belastungen, die das Glück mindern, anzuerkennen und emotional zu verarbeiten, statt sie zu ignorieren oder zu verdrängen. 

In schwierigen Phasen von Stress oder Druck sowie bei Konflikten ist es mitunter das Beste, einem Freund oder einer Freundin sein Herz auszuschütten. Und dabei allen Frust und alle Angst, Wut und Trauer auszudrücken. Im besten Fall erfahren Sie in diesem Gespräch Annahme, Verständnis und Trost. Nur ist ein solcher emphatischer Freund, dem Sie all Ihr Leid klagen können, nicht immer verfügbar. 

Was sehr wohl verfügbar ist und in ähnlicher Weise wirksam, sind Stift, Papier und die Bereitschaft, die eigenen Gefühle und Gedanken auszudrücken und zu reflektieren, anstatt sie zu verdrängen. Eine wirksame Form, dies zu tun, ist der sogenannte Selbst-Empathie-Brief (Self-Compassion-Letter). Die Psychologin Kristin Neff hat diese Strategie entwickelt und deren Wirksamkeit nachgewiesen. 

So verfassen Sie einen Selbst-Empathie-Brief 

  • Fokussieren Sie sich auf eine konkrete Situation in Ihrem Leben, die Sie belastet.  
  • Es spielt keine Rolle, ob diese Situation innere oder äußere Konflikte betrifft.  
  • Nehmen Sie sich gezielt eine Viertelstunde und schreiben Sie in dieser Zeit alle Gedanken und Gefühle auf, die Sie bewegen.  
  • Optional: Nehmen Sie dabei die Position eines wohlwollenden Freundes ein, der Ihre Situation ohne Beurteilung, aber mit Empathie und Verständnis kommentiert. 
  • Schreiben Sie auch weiter, wenn Ihre Gedanken stocken, sich wiederholen oder abschweifen.  
  • Wiederholen Sie diese Übung vier Tage lang. 

3. Das positive Zukunftsbild

Dankbarkeit und Selbst-Empathie helfen uns in einen positiven Zustand zu kommen, indem sie den Fokus auf das legen, was ohnehin bereits gut läuft, beziehungsweise indem sie helfen, unsere Gefühle zu bewältigen. 

Auf dieser Basis können wir positive Zukunftsvorstellungen leichter entwickeln: Belastende Emotionen oder Stress verengen unseren Fokus. Positive Zustände erweitern unsere Perspektive und erleichtern den Zugang zu Ressourcen wie Kreativität oder Flexibilität. Das positive Zukunftsbild hilft, sich das Glück konkret auszumalen, das durch eigenes Zutun, fremde Unterstützung und günstige Entwicklungen entstehen könnte. 

Schreibübung hilft weiter 

Es wird nun nicht mehr überraschen, dass wir auch solche positiven Zukunftsbilder trainieren können und das wiederum durch eine entsprechende Schreibübung. Sie wurde unter der Bezeichnung „My Best Self“ von den Psychologen King, Burton und Sin entwickelt und im Vergleich zu reinen Tagebuchnotizen ausgewertet. 

Die Testpersonen sollten an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen über eine festgelegte Zeit lang aufschreiben, wie sich ihr Leben in einem konkreten Bereich bis zu einem konkreten Zeitpunkt in der Zukunft positiv aus der aktuellen Situation heraus entwickeln könnte. Wichtiger war dabei, im Schreibfluss und damit in der Haltung einer positiven Vorstellung zu bleiben, als einen perfekten Plan zu entwickeln. Diese Übungen hatten zum Ergebnis, dass die Testpersonen sich deutlich besser fühlten.  

Es fällt auf, dass diese Übung bereits die wesentlichen Kriterien der effektiven Zielsetzung nach der SMART-Formel beinhaltet: Diese Schreibübung führt zu spezifischen, attraktiven und terminierten Zukunftsbildern, die zu messbaren und realistischen Zielen weiterentwickelt werden können 

So geht’s  

  • Reservieren Sie sich 20 Minuten Zeit. 
  • Optimal an vier aufeinanderfolgenden Tagen. 
  • Wählen Sie einen Lebensbereich aus dem Arbeits- oder Privatleben. 
  • Legen Sie einen Zeitraum fest (eins, fünf oder zehn Jahre). 
  • Versetzen Sie sich in Gedanken konkret an einen bestimmten Ort und Zeitpunkt in der Zukunft. 
  • Vergegenwärtigen Sie sich diese Situation mit allen Sinnen.  
  • Und stellen Sie sich dann vor, dass sich der gewählte Lebensbereich optimal, bestmöglich entwickelt hat, durch den Einsatz Ihrer persönlichen Stärken, die Nutzung von Chancen, durch die Unterstützung Ihres Umfeldes und das nötige Quäntchen (Zufalls-)Glück. 
  • Schreiben Sie dann 15 bis 20 Minuten auf, was sich alles positiv entwickelt hat und wie Sie sich fühlen. 
  • Wenn Ihnen gerade nichts einfällt, dann schreiben Sie trotzdem weiter und drücken aus, was Ihnen an Fragen oder Gedanken oder Gefühlen durch den Kopf geht. 
  • Nach dem Schreiben legen Sie ihre Notizen weg. 
  • Wiederholen Sie diese Übung an den drei folgenden Tagen mit anderen Lebensbereichen. 

So funktioniert das Happiness-Workout praktisch 

Wie man sieht, ist keine der vorgestellten Übungen „Raketen-Wissenschaft“. Dennoch sind jede einzelne und auch die gemeinsame Grundidee des expressiven Schreibens wissenschaftlich fundiert und getestet. 

Es ist sinnvoll, diese drei Übungen zu einem einzigen Workout zusammenzufassen, das Dankbarkeit, Emotionsbewältigung und Hoffnung nacheinander trainiert. Pro Übung sind zwanzig Minuten empfehlenswert. 

Folgende drei einfachen Schlüsselfragen bringen die Übungen auf den Punkt: 

  • Wofür bin ich dankbar? 
  • Worüber verspüre ich in Trauer, Angst, Wut oder Ablehnung? 
  • Wie würde eine Zukunft aussehen, in der ich wirklich glücklich bin? 

Es ist sinnvoll, sich diese Fragen entweder ganz allgemein zu stellen oder eben bezogen auf bestimmte Themen. Das können etwa die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit und Privates sein, ebenso unterschiedliche Beziehungen zu sich selbst, Familie und Freunden oder auch Facetten des Glücks wie Sinn und Erfolge. 

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork & Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de)

Liebe gibt es nicht umsonst

Partnerschaft ist schwierig und manchmal eine Zumutung. Holger Kuntze weiß, wie Beziehung trotzdem gelingen kann.

Gibt es den perfekten Partner?
Natürlich. (lacht) Es gibt Paare, die zueinander finden und über Jahrzehnte im besten Einvernehmen glücklich und zufrieden sind. Doch die Wahrscheinlichkeit, den perfekten Partner zu finden, ist sehr gering. Warum sollten Sie oder ich gerade den Einen unter 8 Milliarden Menschen finden, der perfekt zu uns passt? Die Realität ist die, dass wir uns in einen Menschen verlieben, der sich dann auf dem Weg zur Liebe und zur langjährigen Beziehung in einer Form zeigt, die uns in unserem Ich-Sein herausfordert. Partnerschaft ist eine Wachstumschance. Paare müssen sich genau dieser Herausforderung stellen.

Der Titel Ihres Buches lautet: „Lieben heißt wollen.“ Welche Intention verbirgt sich dahinter?
Die Vorstellung dessen, was eine Partnerschaft ist, wird heute extrem von Hollywood-Bildern und Werbekitsch geprägt. Wenn wir heute in den Fünfzigerjahren leben würden, wo viele aus Duldsamkeit und Angst in einer Partnerschaft blieben, hätte ich vermutlich ein Buch mit dem Titel „Liebe heißt frei sein“ geschrieben. Ich will mit „Lieben heißt wollen“ darauf hinweisen, dass wir Verliebtheit mit Liebe verwechseln. Das Dilemma unserer Zeit ist: Wir haben keine Idee mehr davon, was Liebe wirklich ist.

Ziemlich ungeschminkt schreiben Sie: „Beziehung ist anstrengend. Beziehung ist eine Zumutung.“ Geht es nicht auch etwas netter?
(lacht) Ich habe aber auch geschrieben, dass diese Zumutung fantastisch ist! Ich will mit dem Stachel locken. Ich will die Lüge entzaubern: „Beziehung gelingt immer und ist immer schön.“

Wovon hängt Ihrer Überzeugung nach die Qualität einer Beziehung ab?
Meine Beobachtung ist: Auch hier setzen wir aufs falsche Pferd. Menschen wünschen sich Leidenschaft wie im Film: Wir sind unterwegs mit dem Cabrio, trinken Champagner und haben Sex miteinander. Nach einer gewissen Zeit wird dieser Verliebtheitszustand in eine stetige Beziehung geführt. Dann bezieht man eine Wohnung, eröffnet ein gemeinsames Konto, macht sich Gedanken über die Familienplanung. Das Spiel „gelingende Partnerschaft“ gewinnt man aber nicht mit dieser blinden Zweidimensionalität von Spaß und Regeln. Gelingende Beziehung braucht eine dritte Dimension.

Die da wäre?
Empathische, loyale Freundschaft. Diese Freundschaft besteht darin, dass ich den anderen dabei unterstütze, dass er der sein kann, der er sein möchte. Es geht darum, dass ich ihm Aufmerksamkeit und Zeit schenke und sie nicht verrechne. Die Beziehungsdimension haben Paare leider oft nicht auf dem Radar. Die Beziehungsqualität von Paaren hängt wesentlich davon ab, dass Männer und Frauen nicht sich selbst als die Nächsten betrachten, sondern ihr Gegenüber. Dort, wo der andere schaut, was dem Gegenüber dient, geschehen in Beziehungen Wunder.

Sie unterscheiden zwischen Verliebtheit und Liebe …
Verliebtheit geht einher mit dem lauten Botenstoff Adrenalin. Dieses Hormon haut richtig rein. Liebe hingegen basiert auf den leisen Botenstoffen Serotonin und Oxytocin. Verliebtheit und Liebe sind physiologisch völlig unterschiedliche Zustände. Körperlich kann Verliebtheit kein Dauerzustand sein. Der Körper regelt diesen Ausnahmezustand nach unten. Wenn Sie drei Jahre am Stück verliebt wären, würden Sie an Stresssymptomen erkranken.

Was ist dann für Sie Liebe und was nicht?
Verliebtheit ist eine WhatsApp-Nachricht. Liebe ist ein Roman. Verliebtheit ist die Illusion, den perfekten Partner gefunden zu haben. Liebe hingegen weiß, dass es auch mal schwieriger miteinander werden kann. Verliebtsein ist die Blindheit vor den Unterschieden. Liebe ist der Blick auf die Unterschiede und die Anerkennung der Differenzen. Liebe ist eine Entscheidung, die der Verliebtheit folgt. Liebe ist Verzicht, um etwas Größeres zu gewinnen, etwas, was ich nur durch die Liebe und den Verzicht erreichen kann. Liebe ist kein Investment, sondern ein Geben und Schenken, ohne etwas zu erwarten, ohne das Versprechen einer Rückzahlung. Liebe ist Dauer, und Dauer ist eine Qualität.

Ein Leser schrieb uns: „Das Kribbeln ist seit Jahren weg. Ich frage mich jetzt, ob ich noch die richtige Partnerin habe.“ Was würden Sie ihm antworten?
Ich würde ihm sagen: Das Kribbeln beantwortet nicht Ihre Frage! Das Abhandensein des Kribbelns ist normal und richtig. Schauen Sie dagegen darauf, was Sie mit Ihrer Partnerin haben, und machen Sie sich die Unterschiede von Verliebtheit und Liebe klar. Wenn Sie permanent Bacardi-Werbung im Kopf haben, wo es ums Kribbeln geht, glauben Sie der falschen Erzählung. Doch die Frage ist falsch. Klar ist: Ich will keine fehlerhaften und zerstörerischen Beziehungen aufrechterhalten. Wir müssen über das Miteinander ins Gespräch kommen, aber: Das Kribbeln kann nicht der Maßstab sein.

Unser Verstand denkt: „Solange ich keine Zuneigung und Liebe fühle, kann ich nicht zugeneigt und liebevoll handeln.“ Denkt er richtig?
Der Verstand denkt immer richtig, es ist nur falsch. (lachen) Eine Daumenregel, mit der ich arbeite, lautet: Sie müssen nicht alles glauben, was Sie denken! Es geht nicht darum, wie ich denke und fühle, sondern darum, wie ich handle. Wenn Sie sich der Verstandesbotschaft anschließen, passiert keine Veränderung. Veränderung geschieht nur durch Handeln. Überspringen Sie daher Ihre Gedanken und Gefühle und gehen Sie in die Handlung. Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, machen Sie es mal ohne Spaß.

Welche falsche Dynamik im Blick auf die Veränderung des Partners gilt es zu durchbrechen?
Die wesentliche Veränderung beginnt bei mir selbst. Sehe ich den Partner nur in seiner Fehlerhaftigkeit, die mir vielleicht nicht passt? Kommen Sie raus aus der Schmollecke: „Wenn nur mein Partner anders wäre, wäre alles gut.“

Im Laufe der Jahre entdecken Mann und Frau Differenzen in ihrer Beziehung …
Und das ist sehr gut so. Differenz ist die Realität aller Beziehungen. Darin verbergen sich viele Chancen, um die Beziehung zu vertiefen und zu erweitern.

Wie könnte ein erster Schritt hin zu einer verbindenden, tiefen Liebe aussehen?
Sich dieser Dimension von loyaler, empathischer Freundschaft zu öffnen.

Letztes Jahr titelte DIE ZEIT: Lasst euch nicht gleich scheiden! Andrea Hanna Hünniger stellte in dem Beitrag die These auf: Die Ehe lebt vom Aushalten. Würden Sie sich der Aussage anschließen?
„Aushalten“ ist ein schlechtes Wort. Mein Ansatz ist: Finden Sie als Paar einen realistischen Blick dafür, was sie miteinander haben. Sehen und wertschätzen Sie Ihre Qualitäten, und finden Sie zu Lösungen für die Dinge, die nicht gut sind.

Es gibt scheinbar nicht den perfekten Partner. Warum plädieren Sie daher nicht fürs Trennen, sondern brechen mit Ihrem Buch eine Lanze für Partnerschaft?
Partnerschaft ist immer herausfordernd, belastend und nervig. Aber: Partnerschaft ist das schönste und tollste System eines Miteinanders von Menschen! Sie versetzt uns in Möglichkeiten von Verwirklichungen, die fantastisch sind!

Herzlichen Dank für das ermutigende Gespräch!

Rüdiger Jope ist Chefredakteur des Männermagazins MOVO.

Holger Kuntze (51) arbeitet als Paartherapeut und Paarberater. Er lebt in München und Berlin. Er ist Autor des Buches „Lieben heißt wollen“ (Kösel). www.holgerkuntze.de

Damit der Trott nicht scheidet

Gelingende Beziehungen fallen nicht vom Himmel, sondern müssen erkämpft werden. Gerade auch von Männern. MOVO im Gespräch mit dem Paarberater Bernhard Kuhl.

Wann landen Paare bei Ihnen auf dem Sofa?
Ein Sofa kann ich nicht bieten. Meistens ist den Paaren auch nicht nach gemütlicher Runde zumute. Oft sind sie mit ihren Gedanken oder konkreten Schritten schon aus der Partnerschaft ausgebrochen. Da sind zwei Stühle, die man auseinanderrücken kann, schon besser.

Von wem geht in der Regel die Initiative für einen Besuch bei Ihnen aus?
Von dem, der in der Krise immer noch einen Funken Hoffnung hat. Bei „kleineren“ Konflikten sind das tendenziell eher die Frauen, wenn es um „alles oder nichts“ geht, versuchen manchmal auch die Männer zu retten, was häufig nicht Gelingende Beziehungen fallen nicht vom Himmel, sondern müssen erkämpft werden. Gerade auch von Männern. MOVO im Gespräch mit dem Paarberater Bernhard Kuhl. mehr zu retten ist. Sie kapieren oft erst zu spät, dass man was tun sollte.

Was sind Ihrer Erfahrung nach Gründe für die Beziehungskrisen?
Es hat immer etwas mit Kommunikation zu tun. Reden, Hören, Interpretieren, … Da sind die Fallen schon gelegt. Dann sind natürlich die Persönlichkeitsstrukturen oder auch die familiären Hintergründe ein Grund für die Anfälligkeit einer Beziehung. Nicht jeder hat z. B. gelernt, mit Konflikten umzugehen oder die Verantwortung für sein eigenes Handeln zu übernehmen.

Was empfehlen Sie Paaren, damit sie nicht erst bei Ihnen auf zwei Stühlen landen?
Gute und ehrliche Gesprächspartner suchen, mit denen man ganz normal über dies und jenes in der Beziehung reden kann. Davon ausgehen, dass Missverständnisse und daraus resultierende Konflikte normal sind. Ab und zu mal ein Eheseminar besuchen, um in die Beziehung zu investieren. Sich in ein gemeinsames Projekt investieren.

Gibt es so etwas wie einen typischen blinden Fleck bei uns Männern?
Viele Männer haben ausgeprägte Abwehrtendenzen. Entweder sie leugnen ein aufkommendes Problem ganz oder sie verharmlosen es. Und wenn sie es endlich akzeptiert haben, scheint für gelingende Beziehungsarbeit die Frau verantwortlich. Viele Männer reduzieren eine gelingende Beziehung auf „guten“ Sex. Wenn sie an dieser Stelle zufrieden sind, dann sind sie eher passiv.

Was würden Sie den Männern nach mehr als 20 Jahren Beratungsarbeit gerne mal um die Ohren hauen?
Kapiert endlich, dass ihr als scheinbar sachbetonte Spezies mehr von euren Gefühlen bestimmt seid, als ihr meint! Geht diesen Gefühlen auf die Spur und lernt schätzen, was außer scheinbarer „Coolness“ oder Sachlichkeit noch in euch steckt.

Warum würden Sie sagen: Es lohnt sich, füreinander zu kämpfen, sich zusammenzuraufen?
Es ist ein großer Fehler, zu glauben, dass in einer neuen Beziehung alles besser läuft. Auch deren Gelingen ist mit Arbeit verbunden. Meistens lassen sich Konflikte auflösen und auch in der alten Beziehung neue und gute Wege erlernen. Wenn Kinder „im Spiel“ sind, lohnt es sich allemal. Sie leiden immer mit.

Trotz des guten Willens gehen auch Ehen unter Christen in die Brüche. Gibt es für Sie ein „gutes Scheitern?“
Es gibt Konstellationen, die sind so destruktiv, dass es sinnlos ist, immer weiter zu kämpfen. Dieses Scheitern dann aber als „gut“ zu bezeichnen, fällt mir schwer. Es bleibt notvoll. Gut ist dann höchstens, dass das gemeinsame Leiden ein Ende hat.

Gehen Männer mit dem Scheitern anders um als Frauen?
Männer haben die Tendenz, sich schnell mit einer neuen Frau zu trösten (wenn dieser „Trost“ nicht schon der Grund des Scheiterns war). Frauen wirken oft stärker, versuchen die neue Herausforderung kraftvoller anzunehmen. Die Gefühle (auch die der Männer) sind dabei so vielfältig wie die Menschen. Trauer, Wut, Verzweiflung, Antriebslosigkeit – die Gefühlspalette ist vielfältig und nicht vorhersehbar. Wobei die Kompensationen meist unterschiedlich sind: Männer lenken sich eher ab und suchen schnell emotionalen Trost bei einer anderen Frau oder in der Sucht, anstatt auf ihren Anteil im Konflikt zu sehen. Frauen sind meist „stark“, packen das Leben (oft alleine mit den Kindern) mutig an. Hier hilft ihnen, dass sie oft schon vorher mit Freundinnen im Gespräch waren und ihre Emotionen eher benennen können.

Führt der „zweite Frühling“, die zweite große Liebe, wirklich ins Glück?
Manchmal ja. Das hängt immer vom durchgestandenen Prozess ab und von der Verarbeitung. Deshalb sollte man nach einer Trennung gut bearbeitet haben, welche eigenen Anteile zum Konflikt geführt haben. Sehr oft aber wiederholt sich das, was in der ersten Beziehung schon schieflief. Auch zweite und dritte Beziehungen zerbrechen häufig.

Was raten Sie Männern vor dem Start in eine neue Beziehung?
Das Scheitern sollte bearbeitet werden, indem man mit einem Therapeuten, Coach oder Seelsorger die „Knackpunkte“ der ersten Beziehung angeschaut und Stolperfallen erkannt hat.

Wie wird die neue Partnerin nicht zum Trostpflaster?
Indem ich aus der Opferrolle herausgehe. Dies fängt mit der nötigen Selbsterkenntnis an, dass auch ich meine Anteile am Scheitern hatte. Wenn „die anderen“ schuld an meiner Lage sind, dann suche ich auch bei „anderen“ meine Rettung. Als Opfer suche ich Trost, als Teil des Problems packe ich meine Konfliktanteile an. Wobei das mit dem Trost so eine Sache ist. Wenn Gott sagt, dass er uns trösten will, wie einen seine Mutter tröstet, dann gibt es ja eine Stelle, an der wir mit unserem Bedürfnis nach Trost sehr ernst genommen werden.

Wie kommt man seinen blinden Flecken auf die Spur, wie übt man neue Verhaltensweisen ein, wie wird die neue Beziehung nicht nur eine Fortsetzung des alten Musters?
Indem man sich zu öffnen lernt. Blinde Flecken entdecken in der Regel nur die anderen. Wenn diese mir liebevoll gespiegelt werden, dann kann ich beschließen, neue Dinge zu tun oder alte nicht mehr zu tun. Ohne einen Coach, Mentor oder Seelsorger an der Seite gelingt das nur schwer.

Wie wichtig ist in diesem Zusammenhang Vergebung?
Vergebung ist immer gut. Es reinigt die Seele, wenn man loslassen kann, was man als Schuldvorwurf dem anderen gegenüber in der Hand zu halten meint. Das Recht auf Vergeltung mag zwar im ersten Moment ein Gefühl der Überlegenheit erzeugen, aber es bindet mich an negative Erfahrungen. Deshalb sollte der Moment kommen, in dem ich das Versagen des anderen freigebe und mich von der negativen Bindung daran lossage.

Welche Rolle spielt für Sie der christliche Glaube im Zusammenhang von Scheitern und Neuanfang?
Vergebung ist zwar auch im säkularen Bereich ein hilfreiches Therapeutikum, es ist aber gerade für Christen mit einer enormen Kraft untermauert. Gott will unser „gutes Recht“ in seine Hand nehmen. Er ist der gerechte Richter. Insofern gebe ich nicht nur etwas ab, sondern ich gebe es an jemanden ab. Der ist auch im Scheitern bei mir. Das schafft ungeahnte, neue Perspektiven nach vorne.

Herzlichen Dank für das Gespräch.

Bernhard Kuhl (60) ist Lebens- und Eheberater (DAJEB), Mediator und Leiter der Beratungsstelle FREIRAUM (www. freiraum-muecke.de) in Mücke bei Gießen. Er ist verheiratet mit Doris, Vater von drei erwachsenen Kindern und Großvater von einem Enkel.

Sexverbesserer

Männer sehnen sich nach beglückendem Sex. Der fällt allerdings nicht vom Himmel.

Dieses Jahr feiern wir unseren 13. Hochzeitstag, dazu den neunten, siebten, fünften und zweiten Geburtstag unserer Söhne. Ja, wir haben immer noch Sex! Mal mehr, mal weniger, mal besseren, mal schlechteren. Im Schnitt sicher einmal pro Woche. Ich habe mich dafür entschieden, offen zu sein. Es ist wichtig, dass wir über Sex reden. Denn genau da beginnen die Probleme. Bei der fehlenden oder falschen Kommunikation. Nein, ich denke nicht an die Gespräche mit den Kumpels in der Kneipe beim Bier. Was ich meine: Kannst du mit deiner Frau über euren Sex reden? Hast du ihr gesagt, was dich antörnt? Wie oft du mit ihr schlafen willst, und welche sexuellen Dinge du mit ihr erleben möchtest? Und umgekehrt: Kennst du ihre Vorlieben und No-Gos?

Wenn es darum geht, meiner Frau zu sagen, was ich mir wünsche, spüre ich oft eine Hemmschwelle. Warum ist das so? Weil ich dann das Risiko eingehe, abgelehnt zu werden. Kein Mann wird gerne abgelehnt. Allerdings: Wer Sex als Tabuthema behandelt,bespricht einen entscheidenden Teil der Ehe nicht. Andere Dinge, wie das Familienbudget oder die Ferienplanung, diskutieren wir – dann sollten wir auch den Sex nicht dem Zufall überlassen. Das Resultat der Haltung „über Sex spricht man nicht“ ist meistens Entfremdung, schlechter Sex und Unzufriedenheit gespickt mit Vorwürfen. Wer bei gegenseitiger Schuldzuweisung angelangt ist, hat den Teamgeist begraben. Game over. Wer guten Sex will, muss also eine Sex-Kultur entwickeln. Aber wie?

Lust ist gottgegeben

Sex ist wichtig für eine glückliche Ehe. Viele ziehen diese wunderbare Erfindung Gottes in den Schmutz. Aber das macht Sex noch lange nicht zu etwas Dreckigem. Wenn ein Mann seine Lust auf Sex als etwas Negatives sieht, lacht sich der Teufel ins Fäustchen. Denn Gott hat unsere Sexualität als etwas Reines, sogar als etwas Heiliges geschaffen. Der Dreck kommt nicht mit der Lust, sondern mit dem falschen Umgang damit. Gott ist für Sex! Hätte Gott etwas gegen Sex, hätte er uns als geschlechtslose Teletubbies erschaffen. Sexuelle Lust ist gottgegeben. Lebe sie mit deiner Frau aus!

Sex braucht Lockerheit

Druck erzeugt Gegendruck und ist oft ein Zeichen von Hilflosigkeit. Wer nicht weiß, wie er seine Frau gewinnen kann, wird auf zweifelhafte Methoden zurückgreifen und seine Frau dabei verlieren. Mein Ziel ist, meiner Frau meine Wünsche offen kommunizieren zu können. Ohne ihr dabei das Gefühl zu geben, dass sie mir das alles gleich heute geben muss. Ich sehe die Ehe als ein Abenteuer: Wir haben Jahre Zeit, uns zu verbessern und Dinge auszuprobieren. Nimm es locker, wenn’s im Bett mal nicht so „flutscht“, denn du bist noch eine Weile verheiratet!

In die eigene Wiese investieren

Da schießt einem dieser Gedanke durch den Kopf: „Mit einer anderen Frau hätte ich mehr und besseren Sex.“ Wer diese teuflische Hintertür öffnet, stiehlt sich aus der Verantwortung. Er reduziert die gemeinsame Sexualität auf das Verhalten einer Person („Sie ist schuld!“). Dieser Mann ist zu faul, sich selbst zu hinterfragen und etwas zu ändern. Die Wiese auf der anderen Seite des Zauns ist nicht grüner! Meine Wiese hat so viel Qualität, wie ich Zeit und Energie in sie investiere. Je mehr ich mich auf meine Frau fokussiere, desto weniger reizen mich andere Frauen. Ich kriege den Fokus auf meine Frau nur scharf, wenn ich aufhöre fremdzugehen! Keine weiteren „mit der wär’s perfekt“-Gedanken. Keine weitere Lustbefriedigung durch andere Frauen (z.B. Porno oder Fremd-schauen). Und keine Gefühle für andere Frauen pflegen – egal, wie viel Bewunderung sie schenkt!

Team im Alltag, Team im Bett

Ich erwische mich ab und zu dabei, wie ich mir Sex verdienen möchte. Und dann bin ich enttäuscht, wenn’s nicht funktioniert. Sex taugt nur selten als Belohnungs-System. Vielmehr ist Sex eine logische Konsequenz einer funktionierenden Teamarbeit. Die Herausforderung ist, dass wir Männer nicht den ganzen Tag anwesend sind. Aber wir können trotzdem da sein. Ich kann meiner Frau tagsüber eine SMS schreiben, kurz anrufen, nachfragen. Zeigen, dass ich an sie denke und mich für sie interessiere. Sie wird merken, dass sie mehr als ein Körper ist, der am Feierabend die Lust des Ehemannes befriedigen muss. Ich bin überzeugt: Wer tagsüber mit seiner Frau kommuniziert, wird eher eine Verbindung mit ihr haben und muss diese nicht mühsam nach dem Arbeitstag herstellen. Team im Alltag, Team im Bett.

Den Motor am Laufen halten

Frustriert bemerkt sie: „Du berührst mich nur, wenn du mit mir ins Bett willst!“ Das blöde an dieser Aussage ist, dass sie oft wahr ist. Ein Freund erklärte mir, dass sich tägliches Küssen (mindestens sechs Sekunden am Stück), positiv auf die Beziehung auswirkt. Die körperliche Verbindung muss aufrechterhalten bleiben. Es muss nicht immer eine lange Rücken- oder Fuß-Massage sein: Zärtliche Berührungen zwischendurch halten den Motor am Laufen.

Sex planen und entwickeln

Damit unsere Beziehung sich gesund entwickelt, brauchen wir ein Ziel. Wohin wollen wir uns entwickeln? Wie soll unser Sex in zehn Jahren sein? Und welche Schritte müssen wir dafür gehen? Sex ist ein Lebens-Projekt, das man aktiv gestalten muss! Denn die Sexualität entwickelt sich immer in die eine oder andere Richtung: Wer investiert, wird profitieren. Wer es dem Zufall überlässt, wird unter Umständen in einem fremden Bett zu sich kommen. Setze dich mit deiner Frau zusammen. Plant zusammen Auszeiten, kinderfreie Stunden und schafft Raum, damit sich eure Sexualität entwickeln kann.

Reto Kaltbrunner ist Pastor des ICF St. Gallen und Gründer des ICF Mens World. Sein Herz schlägt höher, wenn Menschen eine Begegnung mit Gott haben und Männer in ihre göttliche Identität hineinfinden.

XXX – Eine Porno-Biografie

In ihrem Buchprojekt „Porno“ porträtiert Christina Rammler Männer und Frauen, die ihr von ihrem heimlichen Bilderkonsum erzählen – unzensiert und hintergründig. Ihr ehrgeiziges Ziel: „Stimmen Gehör zu verschaffen, die davon erzählen, wie sie mit ihrer Lust umgehen“.

Peter ist 32. Er kommt vom Land, aus einem Dorf, in dem „jeder alles von jedem weiß.“ Er schaut fast täglich Pornos, mindestens fünf Mal pro Woche. Im Schnitt zehn bis zwanzig Minuten. In dem Dorf, in dem jeder alles von jedem weiß, weiß davon allerdings niemand. Zu verdanken hat er diese Anonymität dem Internet. Peter gibt zu, dass das Internet in dieser Hinsicht „sein Leben revolutioniert“ hat.
Peter ist katholisch aufgewachsen, moralische Überzeugungen spielten für ihn schon immer eine große Rolle. Moral war stets klar definiert als „Dinge, die man tut“ und „Dinge, die man nicht tut.“ Als richtig und falsch. Pornos schauen gehörte zu den Dingen, die man nicht tut. Pornos schauen war falsch. Ebenso unterteilte Moral die Welt auch in „Dinge, über die man spricht“ und „Dinge, über die man nicht spricht.“ Lust gehörte zu den Dingen, über die man nicht spricht. Oder genauer gesagt: Über die man gar nicht sprechen musste, weil man sie nicht haben durfte. Und wenn man sie doch hatte, dann nur um den Preis eines ausgeprägt schlechten Gewissens. Peter zahlte den Preis: Er hatte ein schlechtes Gewissen. Und zwar ständig.

Denn er hatte Lust. Und zwar immer. Sie war einfach da und er wusste nicht, wohin mit ihr. Er schämte sich für seine körperlichen Bedürfnisse, fühlte sich schlecht, wenn er masturbierte, um den Druck loszuwerden. „Am Anfang [hatte ich] schon eher ein Moralproblem damit. Das Thema Lust und Zärtlichkeit hat es einfach nicht gegeben. Wenn ich früher Lust gespürt habe, war es ein Problem für mich, mir einen runterzuholen, weil das gehört sich ja nicht, es war ja nie da.“ Im realen Leben war Lust nicht vorhanden, war nicht sichtbar, durfte nicht sein. In der Welt, in der Peter aufwuchs, hatte Sexualität keinen Platz, wurde ausgeklammert und negiert. Diese Welt war gegen alles Körperliche, war körper- und sexualitätsfeindlich. Sex war „immer so ein bisschen versteckt.“

Versteckt waren auch die Playboyhefte seines Vaters. Auch die sollten geheim gehalten werden, auch sie waren ein Tabu. Ein Tabu, das Peter eines Tages brach, als er sie im Keller seiner Eltern entdeckte. Für den kleinen Jungen war das nicht ganz einfach, schienen die nackten Frauen in den Hochglanzmagazinen irgendwie eine Grenze zu überschreiten – sie gehörten zu den Dingen, die man einfach nicht tut. Sie passten nicht hinein in die Ehe seiner Eltern. Sie verstießen gegen ein ungeschriebenes Gesetz: Das Gesetz von Respekt und Achtung gegenüber einer Frau, die Peters Mutter war.
„Ich weiß, dass mein Vater meine Mutter liebt, das spür’ ich halt. Aber für mich war das so, er kauft sich das, er schaut sich das an. […] Und irgendwie fand ich das auch nicht so fair meiner Mama gegenüber, weil irgendwie hat er dafür ja auch die Mama.“ Dafür hat der Papa die Mama.

„Dafür“ heißt: für den Sex und alles, was zur Befriedigung der Lust dazugehört. Dafür sollte der Papa eigentlich doch keine anderen Frauen brauchen. Dafür sollte doch die Mama genügen. Scheinbar war die Mama dem Papa dafür aber nicht genug. Für das Kind Peter damals unverständlich, verwirrend. Mit seiner Enttäuschung über den Vater war er allein. Sein Moralempfinden sagte ihm, dass es Dinge gibt, die man nicht tut. Dass es richtig und falsch gibt. Mama und Papa – das war richtig. Papa und andere Frauen, wenn auch nur auf Fotos, das war falsch, das hatte in der Sexualität seiner Eltern nichts zu suchen. Doch offensichtlich hatte sein Vater ein anderes Verständnis von richtig und falsch. Scheinbar tickten die Uhren in der Welt der Erwachsenen anders, verfügten Erwachsene über eine ganz eigene Moral, von der Peter bis zu jenem Tag im Keller nichts ahnte. Eine Moral, die definiert war als das, was man tut, worüber man aber auf keinen Fall redet.