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Das hilft gegen Schlaflosigkeit

In Zeiten der Selbstoptimierung wird selbst der Schlaf zum Leistungssport. Doch das ist genau der falsche Weg.

Haben Sie gut geschlafen, Herr Bednarz?

Dieter Bednarz: Nein. (lacht) Ich habe gestern Abend noch einen großen Eisbecher gegessen und zudem bauen wir ein kleines Haus um. In meinem Kopf fuhren die Gedanken noch Achterbahn. So ist das, wenn man nachts nicht loslassen kann.

Sie sind Autor der Lektüre „Augen zu und schlaf!“. Was war der Auslöser, um dieses Buch zu schreiben?

Bednarz: Ich war eingeladen zu einer Lesereise auf einem Kreuzfahrtschiff. Trotz dieser paradiesischen Umgebung schwitzte und wälzte ich mich mal wieder durch die Nacht. In der Kabine nebenan schlief Katja, eine Yogalehrerin. Am nächsten Morgen erzählte sie mir von ihrer himmlischen Nacht. Und da dachte ich mir: „Jetzt reicht’s! Jetzt mache ich mich auf und versuche herauszufinden: Was ist Schlaf eigentlich? Was kann ich gegen die Schlaflosigkeit und für guten Schlaf tun?“

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Bednarz: Schlaf ist ungeheuer wichtig fürs Gehirn, fürs Lernen, fürs Gedächtnis. Er ist entscheidend fürs Verarbeiten und Einsortieren. Der Schlaf ist ein Spiegel unserer Seele und der Gesellschaft. In einer Zeit, in der alles optimiert wird, sind wir hier allerdings in der Gefahr, den Schlaf zu überhöhen, aus ihm einen Leistungssport zu machen – aber genau das sollte er nicht sein.

„Schlaf ist keine quantitative, sondern eine qualitative Frage“

Sie machen sich auf den Weg mit Ihren Durchschlafstörungen. In der Begegnung mit Medizinern, Forschern, im Schlaflabor stellen Sie fest …

Bednarz: Ich bin eine Lerche, ein Frühaufsteher, wie ich bei Professor Roenneberg gelernt habe. Ich kann einfach nicht mit meinen Girls bis kurz vor Mitternacht schauen, wer Deutschlands nächstes Flop-Model wird; die Mädels schlafen danach nämlich bis in die Puppen oder der Wecker reißt sie um sieben Uhr aus dem Tiefschlaf. Mich jedoch weckt meine innere Uhr unerbittlich zwischen vier und fünf. Will ich als Frühaufsteher halbwegs ausgeschlafen in den Tag starten, muss ich spätestens um halb zehn ins Bett. Wichtig ist, dass man zu seinem Schlaftyp und zu seinem ganz eigenen Schlafrhythmus findet.

Brauchen wir keine acht Stunden Schlaf?

Bednarz: Schlaf ist keine quantitative, sondern eine qualitative Frage. Es geht schlicht darum: Wie wache ich am nächsten Morgen auf? Ich kann um 5:15 Uhr aufwachen und erfrischt sein – wenn ich mir den Schlaf früh genug vor Mitternacht hole.

Sie notieren: „Wer wirklich seine Nachtruhe finden will, der muss sich aufmachen auf einen langen Weg zur Kenntnis und auch Erkenntnis.“ Was sind Ihre fundamentalen Wegeinsichten?

Bednarz: Statt Pillen zu schlucken, müssen wir Bettflüchtigen lernen, unsere eigene Schlaftablette zu werden. Ich bin kein Superschläfer geworden. Meine Vorstellung, auch ich könnte auf Kommando ins kleine Koma fallen, war Wunschdenken und Selbsttäuschung. Inzwischen habe ich kapiert: Schlaf ist eine grandiose Projektionsfläche unserer Seele, unserer Wünsche und Ängste. Wie ich bin, so schlafe ich: sehnsüchtig, ehrgeizig, ängstlich, mich verzehrend; oder zufrieden, zuversichtlich, mit mir im Reinen. Der bekannte Hamburger Medizinhistoriker Prof. Osten hat mir mit auf den Weg gegeben: Im Schlaf spiegelt sich unsere seelische Verfassung.

Das klingt nicht so neu …

Bednarz: Richtig. Doch ich musste lernen: Es reicht nicht, eine solche Botschaft zu bekommen. Um wirklich zu begreifen, wie sehr der Schlaf unser Innerstes reflektiert, bedarf es der nachdrücklichen Auseinandersetzung mit uns selbst. Deshalb ist es so wichtig, darüber nicht nur zwei Zeilen zu lesen, sondern sich in einem Buch damit auseinanderzusetzen. Die Einsicht, dass ich eine verzagte, von Ansprüchen an mich und das Leben zernagte Seele mit ins Bett nehme, ist mir sehr schwergefallen.

Wer erkennt im Spiegel schon gern einen unzufriedenen Mann? Wer gesteht sich ein, dass er sich ein eigentlich gutes Leben mit einer wunderbaren Frau und drei tollen Töchtern durch törichte Vergleiche und unerreichbare Vorgaben unnötig schwermacht? Der schlechte Schlaf hat mir den Weg zur Selbsterkenntnis gewiesen. Wenn ich jetzt in der Frühe erwache, bin ich dankbar für eine halbwegs gute Nacht, mache deutlich zufriedener und zuversichtlicher unsere Betten und gehe gestärkter in einen Tag, an dem ich versuche, loszulassen und mich abends mit einem „Lass gut sein, Junge!“ wieder in die Daunen zu kuscheln.

Keine Angst vor dem Schlaflabor

Ab wann ist der Mann mit seinem Schlafproblem ein Fall für den Arzt?

Bednarz: Wenn er permanent gerädert aufwacht. Ich empfehle da den Gang zu einem Facharzt, den Besuch eines Schlaflabors. Davor muss man keine Angst haben. Ich habe dort inmitten der Schläuche prima geschlafen. Der Dieter, der dachte, das machst du für das Buch, musste erkennen: Mann, meine liebe Frau Esther hat recht. Ich schnarche doch ganz schön heftig, gehöre daher ab und zu auf die Couch im Wohnzimmer. Womit ich nicht gerechnet hatte: Auch ich habe eine mittlere Schlafapnoe.

Eine Schlafapnoe entsteht, wenn die Muskulatur in den oberen Atemwegen erschlafft. Warum schnarchen Männer? Sind Schlafmasken der Retter?

Bednarz: Ja, Frauen atmen laut, sie haben ein besseres Gewebe im Hals. Männer schnarchen biologisch bedingt eher. Häufige Ursache dafür ist bei Männern Übergewicht oder Alkohol. Dagegen kann man etwas tun. Der Schlafapnoe kommt man nur mit dem Besuch beim Facharzt auf die Schliche. Und ja, Schlafmasken können dann sehr hilfreich sein.

Wenn ich jetzt doch mal schlecht schlafe?

Bednarz: Machen Sie sich nicht verrückt, setzen Sie sich nicht unter Leistungsdruck in Sachen Schlafzeit. Aber wichtig ist, dass wir medizinische Gründe für schlechten Schlaf ausschließen. Wenden Sie sich an die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung. Scheuen Sie nicht den Gang ins Schlaflabor. Achten Sie auf die Lebensführung.

Guter Schlaf ist für Sie heute …?

Bednarz: Ich musste lernen, es gut sein zu lassen, mir sagen: Ich habe heute genug gemacht. Ich muss jetzt nicht noch im Schlaf etwas leisten. Der Schlaf möchte nicht in irgendein Korsett gestanzt, sondern respektiert und umarmt werden. Der Schlaf ist ein Partner und wie in jeder guten Partnerschaft erwartet er Rücksichtnahme. Wenn wir ihn nicht respektvoll und achtsam behandeln, bekommen wir dafür die Quittung. Nochmals: Der Schlaf ist oft der Spiegel unserer Gesellschaft und der Spiegel unserer Seele.

Herzlichen Dank für das Gespräch!

Die Fragen stellte Rüdiger Jope.

Hilfe finden:

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung: dgsm.de

Weiterlesen:

„Augen zu und schlaf! Handbuch eines Bettflüchtigen für eine gute Nacht“ (Berlin Verlag) von Dieter Bednarz. Der Journalist, Autor und Referent schläft heute versöhnter. 30 Jahre berichtete er als Korrespondent für den Spiegel aus der arabischen Welt. Er steht u.a. zu Vorträgen zum Thema Schlaf zur Verfügung: dieterbednarz.de

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7 Einschlaftipps, damit Sie keine Schafe zählen müssen

Fast jeder hat das schon einmal erlebt: Das Gedankenkarussell kreist und an Schlaf ist nicht zu denken. Diese sieben Tipps helfen beim Einschlafen.

1. Ruhephase vor dem Einschlafen

Schnell noch mal das Gespräch für morgen vorbereiten und einmal noch den E-Mail-Posteingang kontrollieren. Der Trend zur Telearbeit hat dazu geführt, dass noch mehr Menschen am späten Abend arbeiten. Wenn die Kinder im Bett sind, bleibt oft noch etwas Zeit für liegen gebliebene Aufgaben. Doch fürs Einschlafen sind solche späten Schichten schlecht. Probleme aus der Arbeit hindern dich daran, zur Ruhe zu kommen. Auch anstrengender Sport macht erst einmal wach, selbst wenn das Fitnessstudio um 23 Uhr so verlockend leer ist. Besser ist eine Ruhephase. Das bedeutet nicht zwangsläufig, sich auf das Sofa zu legen. Ein Spaziergang oder ein Gespräch können ebenso zur Ruhephase gehören wie das Lesen eines Buches.

2. Blaues Licht vermeiden

Beim Lesen solltest du aber eher nicht zum Tablet oder Smartphone greifen. Denn das blaue Licht der Bildschirme signalisiert deinem Körper, dass jetzt Tag ist. Besser ist ein klassisches Buch oder eine Zeitschrift. Auch E-Reader wie der Tolino oder der Kindle sind eine Alternative, denn sie verwenden eine „elektronische Tinte“ und keinen klassischen Bildschirm. Dabei werden Bildpunkte, die auf einer Seite schwarz und auf einer weiß sind, so gedreht, dass sich das Schriftbild ergibt. Die Technik kommt nicht nur ohne blaue Hintergrundbeleuchtung aus, sondern auch ohne Flimmern. Muss es das Smartphone oder das Tablet sein, lässt sich mit dem Blaulichtfilter oft der Anteil des blauen Lichts reduzieren.

3. Einschlafrituale

Das Lesen sollte Teil eines Einschlafrituals sein, das jeden Abend gleich abläuft. Das kann so aussehen, dass du zuerst einen kleinen Spaziergang machst, nach Zähneputzen und Körperpflege noch etwas liest und schließlich den Tag mit einem Abendgebet oder Ähnlichem beendest. Dass dieser Ablauf jeden Tag gleich ist, scheint zunächst langweilig und irgendwie altbacken. Doch genau in dieser immer gleichen Abfolge liegt der Sinn des Rituals. Der Körper weiß dann intuitiv, dass es jetzt Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Das Abendgebet oder eine anderweitige Reflexion kann noch einen weiteren positiven Effekt haben. Es hilft dir, den Tag abzuschließen und sich auf den neuen vorzubereiten. Beispielsweise kannst du dir überlegen, wofür du dankbar bist. Dann schläfst du garantiert schneller und besser, als wenn du im Bett über die Ärgernisse des Tages nachdenkst.

4. Fester Schlafrhythmus

In eine ähnliche Richtung geht auch der Tipp, möglichst jeden Tag zu einer ähnlichen Schlafenszeit ins Bett zu gehen. Apps fürs Smartphone oder die Smartwatch erinnern dich auf Wunsch daran, dass die Schlafenszeit bevorsteht. Wer Schicht arbeitet, ob als Pflegekraft oder in der Fabrik, kann diesen Ratschlag natürlich nicht umsetzen. Eine Untersuchung aus den USA zeigt, dass es in diesem Fall am besten ist, vor und nach der Nachtschicht besonders lang zu schlafen. Die Studie bezog zwar nur Frauen ein, einiges spricht aber dafür, dass die Ergebnisse für Männer ähnlich ausfallen. Natürlich kann im Einzelfall eine andere Strategie die bessere sein. Bei einer Untersuchung von Studentinnen der Evangelischen Hochschule in Nürnberg fühlten sich vor allem jene Pflegekräfte in der Nachtschicht besonders konzentriert, die am Nachmittag zuvor einige Stunden geschlafen hatten.

5. Kein Alkohol vor dem Schlafen

Von einem Schlafritual ist abzuraten, nämlich vom Schlummertrunk. Wer Alkohol getrunken hat, schläft zwar oft schneller ein, dafür aber schlechter. Im schlimmsten Fall wachst du nach einer Stunde wieder auf und liegst die halbe Nacht wach. Besser sind warme Getränke, etwa ein Kräutertee oder eine warme Milch mit Honig – die Wärme macht nämlich müde. Natürlich darf der Tee nicht aufputschend sein, also besser keinen schwarzen Tee trinken. Wer eine schwache Blase hat, sollte es mit dem Trinken vor dem Schlafen nicht übertreiben.

6. Atemübungen

Wenn es mit dem Einschlafen – trotz Ruhepause und Einschlafritual – nicht funktioniert, können Atemübungen eine weitere Möglichkeit sein. Die müssen gar nicht kompliziert sein. Einfach tief einatmen und dabei auf den Körper achten. Dazu kann es sinnvoll sein, eine Hand auf den Bauch zu legen und zu beobachten, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt. Dann langsam wieder ausatmen und wahrnehmen, wie sich der Bauch jetzt wieder senkt. Es reicht, diesen Vorgang ein oder zwei Minuten lang zu wiederholen.

7. Schlafzimmer richtig ausstatten: belüftet, kühl und bequem

Rechtzeitig vor dem Schlafen sollte das Zimmer gut durchgelüftet werden. Außerdem sollte der Raum ausreichend dunkel sein, also am besten über einen Rollladen verfügen oder zumindest dicke Vorhänge haben. Mittlerweile hat es sich herumgesprochen, wie wichtig eine gute Matratze ist. Gute Exemplare gibt es schon zu bezahlbaren Preisen. Auch wenn das Internet oft die günstigste Möglichkeit ist, spricht einiges für den Weg ins Fachgeschäft. Denn erst beim Probeliegen zeigt sich, wie gut die Matratze zum Körper und den eigenen Ansprüchen passt.

Diese Tipps helfen dir beim Einschlafen. Ganz normal ist es, wenn du hin und wieder trotzdem schlecht einschläfst, etwa wegen Sorgen oder Ängsten. Klappt es dagegen trotz dieser Ratschläge fast täglich mit dem Schlafen nicht so recht, sollte der Weg zum Arzt kein Tabu sein. Möglicherweise können pflanzliche Arzneimittel, etwa auf Basis von Baldrian, helfen. Aber auch andere Schlafmittel oder die Gabe des „Schlafhormons“ Melatonin sollten nicht zwangsläufig abgelehnt werden. Voraussetzung dafür ist allerdings eine Untersuchung durch einen Arzt oder eine Ärztin.

Tilman Weigel ist Dozent für empirische Sozialforschung und freier Autor.

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Welcher Job passt zu mir?

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Der Beruf ist nicht alles, aber er macht einen großen Teil des Lebens aus. Vier Fragen helfen bei der Suche nach dem Traumjob.

Von Michael Stief

„Seien Sie nett zu Ihren Nachbarn, vermeiden Sie fettes Essen, lesen Sie ein paar gute Bücher, machen Sie Spaziergänge und versuchen Sie, in Frieden und Harmonie mit Menschen jeden Glaubens und jeder Nation zu leben.“ So umreißt die englische Comedy Gruppe Monty Python den Sinn des Lebens in ihrem gleichnamigen Episodenfilm.

Diese launige Antwort ist für sich genommen schon ein attraktives Lebensprogramm; ob wir persönlich bewusst nach einem Sinn des Lebens streben oder nicht. Abgesehen davon, dass ich der festen Überzeugung bin, dass sich jedes Gericht mit Sahne verbessern lässt und man es deswegen mit dem fetten Essen nicht so eng sehen sollte.

5.000 Jahre auf der Suche nach dem Sinn

Die britischen Comedians greifen mit dieser Bestimmung des Sinns des Lebens ein Problem auf, das die Menschheit seit gut und gerne vier oder fünf Jahrtausenden umtreibt. Anders als die Tiere haben wir kaum Instinkte, die unser ganzes Leben von der Wiege bis zur Bahre bestimmen würden. Stattdessen sind wir – bei allen Beschränkungen – mit Freiheit begabt und geschlagen.

Wir müssen unseren Weg im Leben wählen: Ob wir nun aktiv eine Richtung einschlagen und uns Ziele setzen, oder uns treiben lassen. Je mutiger wir uns der Frage nach dem „Ziel des Lebens“ stellen, umso besser sind wir für kleinere oder größere Sinnkrise gewappnet.

Mehr Antworten als uns lieb sein kann

Schon die großen Philosophen von Sokrates über Aristoteles bis Kant haben sich an dieser Frage die Hirnwindungen wundgerieben. Auch die großen Religionsstifter Moses, Jesus oder Mohammed im Nahen Osten oder Buddha in Asien haben sich dieser Frage zumindest mittelbar gestellt.

Buddha etwa verortete das Ziel des menschlichen Lebens grob darin, Leiden und Leidenschaften zu überwinden und dadurch die Erleuchtung zu erlangen. Belesene Buddhisten mögen mir diese kühne Verkürzung verzeihen. Das Liebesgebot, das gleichlautend in der jüdischen Bibel wie dem christlichen Lukas-Evangelium auftaucht, lässt sich ebenfalls als eine solche Sinnbestimmung lesen: „Du sollst den Herrn, deinen Gott, lieben von ganzem Herzen, von ganzer Seele, von allen Kräften und von ganzem Gemüt, und deinen Nächsten lieben wie dich selbst.“ (Lukas 10,26-27)

Warum?

Weniger religiös veranlagte Menschen finden in Geschichte und Gegenwart vielfältige Antworten in Philosophie und Wissenschaft: Beispielsweise als die Suche nach dem Wahren, dem Schönen und dem Guten bei Sokrates und Platon oder nach dem wahren Glück bei Aristoteles. Der wortgewaltige Friedrich Nietzsche schließlich behauptet knapp: „Hat man sein warum? des Lebens, so verträgt man sich fast mit jedem wie?“ („Götzen-Dämmerung: Sprüche und Pfeile“, § 12., 1888).

Dieses „Warum“ wählte der Psychiater Viktor Frankl zu seinem Lebensmotto und Kern der Sinn- oder Logotherapie. Der TED-Speaker Simon Sinek machte es zum zentralen Begriff seines Ratgebers „Start with Why“. Auch die Positive Psychologie sieht im Sinnerleben eine Säule für ein glückliches und gelingendes Leben – neben positiven Gefühlen, Flow, guten Beziehungen und Erfolgserlebnissen.

Wie finden wir dieses „Warum“?

Wenn wir die hohe Luft der Philosophen hinter uns lassen und uns in die „Niederungen“ des Arbeitsalltages begeben, dann begegnet uns in den sozialen und klassischen Medien immer öfter der Begriff „Purpose“. Eigentlich nur der englische Begriff für „Zweck“ oder „Ziel“ steht er für die Sinnhaftigkeit der Arbeit bzw. für sinnstiftende Arbeit.

In Unternehmen, die stark auf Gewinnmaximierung fokussiert sind, wird der eigentliche Unternehmenszweck oft durch die Jagd nach den Quartalszahlen verdeckt. Dementsprechend wird es zur Aufgabe für die Einzelnen und noch mehr für die Führungskräfte, diesen Unternehmenszweck und damit die Sinnhaftigkeit der Arbeit wieder sichtbar und erlebbar zu machen.

Es gibt auch Geschäftsmodelle, die für viele Menschen mehr oder weniger sinnfrei erscheinen. Entsprechend wächst bei manchen das Bedürfnis nach einer sinnvollen Betätigung, die Gutes für die Menschen und die Menschheit tut. Leider nicht so stark, dass sich die Menschen in Massen für eine Karriere als Kinder-, Kranken- oder Altenpflegekräfte entscheiden würden.

Die japanische Antwort

Jeder muss für sich entscheiden, was eine sinnstiftende Arbeit ist. Die Japaner haben als Hilfe Ikigai entwickelt. Ikigai bezeichnet grob auf Japanisch eben genau den „Sinn des Lebens“, wobei der zweite Wortteil „gai“ sehr pragmatisch auf Begriffe wie Effekt, Resultat, Frucht, Wert, Nutzen verweist.

Der Begriff existierte schon lange in der japanischen Kultur in unterschiedlichen Nuancen. Erst in den sechziger Jahren wurde er von der japanischen Psychologin Mieko Kamiya neu popularisiert. Schließlich fand er seinen Weg in den Westen, unter anderem durch die Erwähnung in einem TED-Talk von Dan Buettner über Langlebigkeit. Aber vor allem durch ein virales Kreisdiagramm, das der Blogger Marc Winn 2014 entwarf. Darin setzte er die Begriffe „Purpose“ und „Ikigai“ gleich.

Das Schöne an diesem Ansatz ist es, dass er bei uns selbst und den Menschen in unserem Umfeld ansetzt: Wir sind in dieses Leben gestellt und entdecken unser Umfeld, eigene Begabungen und Neigungen. Währenddessen stellt uns das Leben vor Herausforderungen, an denen wir wachsen oder zerbrechen können.

In vier Fragen zum Traumjob

Dementsprechend geht es bei der Suche nach dem eigenen Ikigai um vier Fragen im Zusammenhang mit dem, was wir im Leben tun:

  • Du liebst es? – Macht dir diese Tätigkeit Freude?
  • Du bist großartig darin? – Bist du wirklich begabt auf diesem Gebiet?
  • Du wirst dafür bezahlt? – Gibt es für diese Tätigkeit einen Markt?
  • Die Welt braucht es? – Braucht die Welt jemanden, der genau das tut?

Können wir alle vier Fragen bei einer konkreten Tätigkeit oder Aufgabe mit „Ja“ beantworten, hätten wir die zu uns passende sinnstiftende Arbeit gefunden. Klingt vielleicht trivial, ist es aber nicht. Unsere Fähigkeiten und die Angebote unserer Umwelt sind vielfältig. Nicht überall, wo wir hineinpassen würden, gehören wir auch hin.

Jeder Bereich zählt

Mehr noch: Auch wenn eine Tätigkeit oder eine Aufgabe kein solcher Volltreffer ist, kann sie zum Gefühl von Ikigai beitragen:

  • Wenn wir mit Geschick und Hingabe einer Sache nachgehen, leben wir eine Passion.
  • Wenn wir kompetent einer bezahlten Arbeit nachgehen, haben wir den passenden Beruf (Profession).
  • Wenn wir gegen Geld etwas tun, das die Welt braucht, gehen wir einer Berufung nach.
  • Wenn wir mit Hingabe etwas tun, das die Welt braucht, erfüllen wir eine Mission.

Eventuelle Unzufriedenheiten können wir leichter zuordnen, wenn wir erkennen, dass einer der vier Faktoren fehlt. Das ermöglicht, sich neu auszurichten und die fehlende Komponente auch noch zu integrieren. Der australische Coach Nicholas Kemp kritisiert die dargestellte Verkürzung von Ikigai auf den Arbeitskontext. Praktisch ist sie trotzdem. Zumindest, um die Sinnerfüllung in der Arbeit zu steigern.

Jenseits der Arbeitswelt

Bei allem Nutzen von Ikigai für den Beruf sollte nicht übersehen werden, dass jeder einzelne Bereich – Liebe, Geschick, Bedarf und Entlohnung – auf das Gefühl einzahlen kann, dass das Leben sich lohnt. Darin gleicht das Ikigai-Konzept dem PERMA-Modell der Positiven Psychologie. Demzufolge nimmt das Glück und das subjektive Wohlbefinden zu, wenn positive Gefühle, Flow, guten Beziehungen, Erfolgserlebnisse und eben auch Sinnerfahrungen häufig erlebt werden.

Ich zum Beispiel übe beharrlich mit einer Freizeitsport-Gruppe Judo. Mit wenig Geschick, aber viel Freude, Demut und dem Ziel, dies noch mit achtzig Jahren tun zu können. Auch wenn es dafür kein Geld gibt und ich niemanden in Not verteidigen könnte, das regelmäßige Üben in der Gemeinschaft macht das Leben immer wieder lebenswert.

Es muss also nicht immer die hohe Luft des Sinns des Lebens sein, die uns weckt, stärkt und für jeden neuen Tag belebt. Es dürfen auch die Freude und Gemeinschaft sein, die wir miteinander teilen. Und manchmal macht dies das Leben schon lebenswert genug.

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

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So klappts mit dem Schlaf trotz Sorgen

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Guter Schlaf gilt als entscheidender Faktor für körperliche und mentale Gesundheit. Diese Ansätze und mentalen Strategien helfen, damit Probleme nicht die Nacht zum Tag machen.

Von Michael Stief

Mit Grauen schaue ich auf meinen Kalender, sehe die Masse von anstehenden Terminen. Wie soll ich das alles schaffen? Ich seufze verzweifelt auf, da verblasst das Bild plötzlich. Ich spüre das weiche Kopfkissen und die warme Decke über mir. Wieder einmal haben sich Arbeitssorgen in meine Träume gedrängt und mich aus dem Schlaf gerissen. Es war eine neue Arbeitsstelle, die mir derart heftig zeigte, wie schnell die Arbeit den Schlaf rauben kann. Die Herausforderung einer neuen Branche und eines viel größeren Unternehmens als je zuvor, verbunden mit großen Hoffnungen für die Zukunft, waren zu viel, um es im Wachen zu verarbeiten. So ging es mit mir im Schlaf um, bis es mich weckte und wach hielt.

Natürlich können Termindruck, Auftragsfülle uns schon um den Schlaf bringen, wenn wir bis in die Puppen arbeiten und einfach vor lauter Tun nicht ins Bett kommen. Gerade in der Rushhour des Lebens, wenn Familiengründung und erste Führungsaufgaben womöglich mit einem Hausbau zusammentreffen. Dann beginnen die Tage früher als sonst. Vielfältige Störungen und Unterbrechungen unter Tage lassen keinen rechten Arbeitsfluss aufkommen, bis nach Dienstschluss noch ein oder mehrere Stunden bleiben, um die liegengebliebene Arbeit wegzuschaffen. Dann hetzen wir zu einer längst wartenden Familie zurück. Verbringen ein bisschen Zeit zusammen, um dann vielleicht noch am Küchentisch weiterzuarbeiten. Viel zu spät gehen wir ins Bett, liegen vor lauter Überanstrengung wach oder fallen nach ein paar Folgen Netflix auf der Couch in einen traumlosen Schlaf. In der Nacht schrecken wir dann auf und stellen fest: Unser Hirn arbeitet längst schon wieder.

Epidemie der Schlaflosigkeit breitet sich aus

Kurzer Nachtschlaf wurde manchen als besonders tugendhaft und männlich gepriesen. Napoleon etwa erklärte „Vier Stunden schläft der Mann, fünf die Frau, sechs ein Idiot“, soll aber dafür öfter auf dem Pferd eingeschlafen sein. Doch Schlaf ist nicht nur etwas für Weicheier, sondern neben Ernährung, Bewegung und geistiger Hygiene ein entscheidender Faktor für körperliche und mentale Gesundheit. Das beschreibt der Schlafforscher Matthew Walker eindrucksvoll in seinem TED-Talk „Sleep is your superpower“.

Doch in unserer modernen Gesellschaft scheint sich eine Epidemie der Schlaflosigkeit auszubreiten. Sie hat wegen unregelmäßigerer Lebensführung und Bewegungsmangel als „Coronasomnia“ in der Pandemie sogar an Fahrt aufgenommen. Schon Shakespeare hat bereits in Macbeth die Ursachen der Schlaflosigkeit verewigt, diesen „Seelenbalsam, der Hauptgang der Natur, / im Lebensmahl ein Hauptfest …“ (Akt 2, Szene 2, Vers 38-39). Dort waren es ein Mord und das schlechte Gewissen, die Macbeth um den Schlaf brachten. Im heutigen Alltag sind es eher elektrisches Licht, speziell das blaue der Computerbildschirme, die ständige Erreichbarkeit am Handy als Folge globaler Zusammenarbeit über Zeitzonen hinweg oder aus schlechter Gewohnheit.

Jüngst titelte die New York Times, dass Melatonin, ein schlafförderndes Hormon, in den USA zwischenzeitlich so häufig gegen Schlafprobleme eingenommen wird, dass nun einige davon psychisch abhängig seien. Aber ist Medikation wirklich die Lösung? Sicher nicht, dafür gibt es bessere Wege. Vorab eine wichtige Warnung: Schlaflosigkeit kann die Folge einer ernsthaften körperlichen oder psychischen Erkrankung sein. Sofern sie eine längere Zeit fortbesteht, sollte anstelle einer Selbstmedikation oder alternativer Methoden unbedingt ein Besuch beim Mediziner erfolgen.

Warum Sie nicht schlafen können

Wir Menschen verfügen über einen komplexen 24-Stunden-Zyklus, der Wachen und Schlafen durch ein komplexes Zusammenspiel von eigener Aktivität, Sinnesreizen, Gehirn, Nerven und Hormonen regelt. Dieser ist in der vormodernen Zeit entstanden und anfällig für die „unnatürlichen“ Reize in unserem gegenwärtigen Leben, wie künstliches Licht und bis in die Abendstunden hineinreichende Aktivität oder gar konzentrierte Arbeit. Verbunden mit der selbstauferlegten ständigen Erreichbarkeit im Privaten wie im Beruflichen durch Mobiltelefone und Messenger oder auch regelmäßige Teamarbeit über Zeitzonen hinweg gerät dieser Zyklus, der uns eigentlich nach Einbruch der Dunkelheit langsam in den Schlaf schaukeln sollte, ins Holpern.

Speziell das schon erwähnte Melatonin, das natürliche Schlafmittel unseres Gehirns, wird durch helles Licht direkt unterdrückt. Zusätzlich lösen Termindruck, dem Arbeitstag nachlaufende Sorgen, negative Stimmungen oder Ängste ebenfalls eine biologisch verankerte Stressreaktion aus, die sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Ganz zu schweigen von dem Gedankenkarussell, auf dem wir manchmal wie festgebunden scheinen.

Was aber hilft gegen berufsbedingte Schlaflosigkeit? Zunächst ein maßvoller Lebensstil mit ausreichenden Auszeiten, gesunder Ernährung und Bewegung. Denn unser Körper ist kein Formel-1-Wagen, der sich nach Belieben zu höchsten Drehzahlen antreiben und augenblicklich wieder abbremsen lässt. Wo dies nicht immer gelingt, helfen gute Gewohnheiten.

Gute Gewohnheiten sind der halbe Schlaf

Zum Beispiel ein bewusstes Zeitmanagement. Das muss nicht perfekt sein, sodass wir zu jedem Zeitpunkt Druck oder Versagensängste ausschließen könnten. Wichtig ist lediglich eine klare Orientierung, was es zu tun gibt, was wir geschafft haben und was noch zu tun oder was liegengeblieben ist. Daher empfehlen Zeitmanagement-Experten wie Lothar Seiwert, den zurückliegenden Tag abzuschließen und den folgenden zu planen. Und zwar am Abend, nicht erst am folgenden Morgen. Denn das gibt uns noch vor dem Schlafengehen eine gute Orientierung für den nächsten Tag und kann so helfen, loszulassen.

Auch ein kurzes Workout unterstützt dabei, die vom Tagesstress bedingte körperliche und nervliche Aktivierung auszuagieren und zurückzufahren. Dazu braucht es keinen Weg ins Fitnessstudio. Ein einfaches Bodyweight-Training oder eine kurze Laufrunde bauen die körperlichen Folgen eines stressigen Arbeitstages ab. Zusätzlich lässt sich mit Yoga-Übungen das Entspannungssystem des Körpers aktivieren: Der Parasympathikus-Nerv, der einmal aktiv ein Anti-Stress-Programm aktiviert. Auch ein Abendspaziergang im Dunkeln fördert Entspannung und Schlafbereitschaft: Im Dunkeln springt die Melatonin-Produktion an und das Gehen agiert den Stress aus.

Notfallmaßnahme für den Fall der Fälle

Christen können zusätzlich die Praxis des Abendgebetes kultivieren: Ob in Form eines freien Gebetes oder als „Komplet“, als abendliches Stundengebet, wie es etwa die Benediktiner praktizieren (und auch ins Internet übertragen; https://erzabtei.de/live). Dabei schließen wir den Tag vor uns selbst und vor Gott ab und bitten um Schutz und Geborgenheit. Ähnlich hilft regelmäßiges Journaling, den Geist von den Alltagssorgen zu entlasten. Regelmäßiges Niederschreiben der Tagesereignisse, getrennt nach Dingen, die gut gelaufen sind, die belasten oder Hoffnungen wecken, stärken nachweislich das mentale Wohlbefinden und bereiten damit einem gesunden Schlaf die Basis.

Für die Fälle, in denen alle guten Gewohnheiten zusammenbrechen, die beruflichen Sorgen überhandnehmen und uns aus dem Schlaf reißen, hilft folgende Notfallmaßnahme. Die Wirksamkeit ist durch die Forschungen der Psychologen Pennebaker (Expressives Schreiben) und Neff (Selbst-Empathie) nachgewiesen und auch mir hat sie in solchen nächtlichen Gedankenstürmen Ruhe verschafft: Wenn du nicht in den Schlaf findest, steh – sozialverträglich – auf (laut Matthew Walker spätestens nach 25 Minuten). Finde einen ruhigen Platz, Papier und einen angenehmen Stift. Schreib dann fünfzehn Minuten lang alles auf, was dir durch den Kopf geht, ohne groß zu formulieren oder zu korrigieren.

Nächtliches Sorgen löst selten Probleme

Wenn dir die Worte fehlen, schreib einfach auch das auf. Ist die Gedankenfülle groß, schreib einfach weiter, bis du das Gefühl hast, jetzt sei alles aufgeschrieben. Dann lege Stift und Papier weg und geh direkt (allenfalls mit einem Umweg zu Toilette und Wasserhahn) ins Bett. Am nächsten Tag kannst du dann dein Geschriebenes noch ruhen lassen oder gleich reflektieren und so aus deinen Nachtgedanken noch einen Nutzen ziehen. So habe ich es damals gemacht, als mir Sorgen und Arbeitsdruck den Schlaf raubten. Es brauchte eine Dreiviertelstunde, um mir alles von der Seele zu schreiben. Dann aber war es gut, ich konnte noch drei Stunden ruhig schlafen und war am Morgen handlungsfähig.

Zu guter Letzt dürfen wir uns auch sagen: Die Arbeit ist nicht das Entscheidende im Leben und nächtliches Sorgen löst selten Probleme. Eher hilft die heilsame Erkenntnis des Psalmisten: „Ich liege und schlafe ganz mit Frieden; denn allein du, Herr, hilfst mir, dass ich sicher wohne.“ (Psalm 4,9) In diesem Sinne: angenehme Ruhe!

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

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Neues Jahr, neues Glück: So erreichen Sie Ihre Ziele

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Viele gute Vorsätze scheitern an Zeitmangel. Coach Michael Stief erklärt, warum Sie aber weniger in Zeit und mehr in Beziehungen denken sollten.

„Zeit ist eine Illusion, die Mittagszeit erst recht“ heißt es in der Science-Fiction-Satire „Per Anhalter durch die Galaxis“. Eine ebenso skurrile wie zutreffende Beobachtung. Es liegt nie an der Zeit selbst, wenn wir keine Zeit haben: Zeit ist immer verfügbar. An jedem Tag 24 Stunden, 168 Stunden pro Woche, in jedem Monat 720 Stunden, 8.760 in einem Jahr, 613.200 in 70 oder 700.000 in 80 Jahren.

Es sind unsere vielfältigen Beziehungen und Verpflichtungen, die unsere Zeit knapp werden lassen. Aufgaben, die wir übernehmen und Terminzusagen, die wir machen. Unser persönliches „soziales Netzwerk“ ist riesig und mit jeder Beziehung gehen wir auch eine „Verpflichtung“ ein, in Kontakt zu bleiben. Jede Stunde, die wir mit diesen Menschen verbringen, füllt unseren Terminkalender. Es ist wichtig, aktiv zu entscheiden, in welche Beziehungen wir investieren. Damit diese Entscheidung leichter fällt, hilft es in „Beziehungsdimensionen“ zu denken, statt in Zeit und Work-Life-Balance.

Gerade Menschen mit Zeitnöten haben ein eher dickes Adressbuch und so kann es helfen, die unterschiedlichen Beziehungen etwas zu bündeln. Durch eine lange Beschäftigung mit Steuerungs- und Selbstmanagement-Modellen habe ich folgende sechs „Beziehungswelten“ gefunden:

  • die Menschen für die wir arbeiten -> unsere Kunden
  • die Menschen mit denen wir arbeiten -> unsere Teamkollegen
  • die Menschen, die wir mögen und lieben -> unsere besten Freunde & Familie
  • uns selbst mit unseren körperlichen und psychologischen Bedürfnissen
  • unseren Geist, also unsere Lebenseinstellung, Spiritualität oder Gottesbeziehung
  • unsere praktische und mentale „Beziehung“ zu Ressourcen wie Geld, Besitz, Bildung und Finanzen

Wenn Sie zu diesen „Beziehungswelten“ eine Mindmap anfertigen, bekommen Sie schnell einen Überblick, in welche Menschen Sie Zeit investieren wollen. Dadurch vermeiden Sie „Zeitdiebe“. Wenn Sie täglich jeder dieser „Beziehungswelten“ drei Stunden widmen, bringen Sie mühelos acht Stunden Schlaf und acht Stunden Arbeit unter (drei für die Kunden, drei fürs Team und zwei Stunden fürs Selbstmanagement). Auf diese Weise planen Sie von Grund auf ganzheitlich und kein wesentlicher Bereich des Lebens „fällt hinten runter“.

Entwickeln Sie ein Zielbild für Ihr Leben

In der Arbeitswelt sind wir oft mit Zielen konfrontiert, die wir mal weniger, mal mehr auch persönlich bejahen oder als „Karriere“ aktiv verfolgen. Aber auch im Privatleben schwanken wir zwischen unseren Wünschen und den Erwartungen anderer an uns. Es ist dieser Spagat zwischen vorgegebenen, erwarteten und erwünschten Zielvorstellungen, der unser Leben ins „Ungleichgewicht“ bringt, sodass wir nach neuer „Lebensbalance“ hecheln. Nehmen Sie sich deshalb nacheinander jede ihrer sechs „Beziehungswelten“ vor und fragen Sie sich:

  • Was wünsche ich mir für diese Beziehung?
  • Was ist meine Aufgabe und welche persönlichen Werte möchte ich darin verwirklichen?
  • Wie würde es – konkret – aussehen, wenn diese Beziehung blüht und gedeiht?

Dabei ist es gleichgültig, ob dies nun große oder kleine Ziele sind, schöne Einzelaktionen oder regelrechte Lebensziele. Sammeln Sie ungeniert und unzensiert Ideen, Wünsche, Vorhaben, Ziele und Träume.

Vor allem: Halten Sie diese schriftlich fest! Auf losen Blättern, in einem Zielbild-Tagebuch oder in einer Datei auf dem Rechner. So fangen Sie an Ihr Leben zu gestalten, bevor es andere für Sie tun. Sie ersetzen dadurch Vorsätze, die nicht selten durch Unzufriedenheiten getrieben sind, durch positive Ziele und Planung.

Auf diese Weise setzen Sie Ihr Zielbild für Ihr Leben aus den verschiedenen Puzzleteilen von Wünschen, Verpflichtungen und Zielen zusammen. Dadurch entsteht mit der Zeit aus einzelnen unverbundenen und im Moment geborenen Ziele eine viel grundlegendere Lebensvision, die Ihnen und anderen Orientierung, Hoffnung und Kraft geben wird.

Setzen Sie Prioritäten

Je nach Persönlichkeitstyp, Lebensalter oder Ideenreichtum kann dieses Zielbild und seine Bestandteile schnell komplex und umfangreich werden. Mit den folgenden drei Tools lässt sich aber auch in dieses Lebenschaos Ordnung bringen.

Erstens: Priorisieren Sie rigoros Ihre Lebenswelten. Entscheiden Sie sich, was Ihnen am wichtigsten ist: Familie & Freunde, Kunden oder Teamkollegen oder man selbst, Geist oder Ressourcen. Entscheiden Sie sich klar und konsequent für eine Top-Priorität und ordnen Sie die anderen dieser unter.

Zweitens: Schreiben Sie sich ein „Backlog“ nach „Beziehungswelten“ getrennt. In der agilen Führung bezeichnet ein Backlog eine Liste der Aufgaben, um ein komplexes Projekt zum Erfolg zu führen. Dort werden alle Aufgaben an einer Stelle gesammelt und anschließend in Etappen abgearbeitet. Drittens: Priorisieren Sie die sechs Backlogs nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. (Eisenhower-Schema)

Setzen Sie sich smarte Ziele

Möglicherweise habe Sie jetzt sechs schöne Listen mit attraktiven Zielen, von denen manche noch einen „Konstruktionsfehler“ haben. Die Ziele sind noch diffus, zeitlich unbestimmt und unrealistisch. Das macht es schwer, sie wirklich zu erreichen.

Ein Beispiel wäre der Wunsch „Einmal nach Japan zu reisen“. Da ist nicht klar, wann, wie lange und wohin es konkret gehen soll.  So lässt sich auch nicht sagen, ob man je genug Geld für den Trip in der Urlaubskasse haben wird. Eine solche Reise kann alles von 2.000 bis 12.000 Euro kosten.

Abhilfe schafft hier die SMART-Formel. Damit lassen sich Ziele leichter und zuverlässiger erreichen. Es geht dabei um folgende Qualitätskriterien:

  • Spezifisch – Es ist klar, mit wem, wo und wann wir ein Ziel erreichen wollen; in welchem Kontext wir ein Ziel anstreben und in welchem vielleicht nicht.
  • Messbar – Das Ergebnis ist klar und positiv umschrieben, entweder zählbar oder konkret wahrnehmbar.
  • Attraktiv – Ist das Ziel für uns wirklich wichtig und wertvoll, sind wir motiviert es zu erreichen? Auch für die Menschen in unserem Umfeld ist es wenigsten akzeptabel oder gar wünschenswert.
  • Realistisch – Das Ziel liegt im Rahmen unserer Möglichkeiten und wir haben die dazu nötigen Fähigkeiten, Mittel oder Macht. Das Ziel ist in machbaren Etappen erreichbar.
  • Terminiert – Es gibt einen konkreten Termin, zu dem das Ziel erreicht sein soll.

Planen Sie also Ihr Leben mit der gleichen „Präzision“ wie eine Urlaubsreise. Aber nicht nur die Klarheit der Zielbestimmung ist wichtig, um die Ziele auch zu erreichen. Auch die Regelmäßigkeit ist entscheidend. Nicht nur einmal den großen Wurf skizzieren, sondern konstant weiter planen. Idealerweise jeden Abend für den folgenden Tag; sonntags für die kommende Woche, einmal im Monat sowie jährlich.

Und immer mal wieder hilft eine generelle Orientierung. Gönnen Sie sich Auszeiten, bei denen Sie Ihre Pläne auf den Prüfstand stellen. Ein Aufenthalt auf einer Berghütte zum anstehenden Jahreswechsel kann ein passender Rahmen sein. Oder auch eine Inselüberquerung wie ich Sie Anfang 2022 an vier Tagen auf Gran Canaria gemacht haben. Da bleibt viel Zeit zum Reflektieren.

Für Ziele einstehen statt „Nein“ sagen

Vielen Menschen fällt es schwer, „Nein“ zu sagen. Teils aus Angst, dass sich das Gegenüber persönlich abgelehnt fühlen könnte. Teils, weil man vielleicht keine schlüssige Begründung parat hat. Wenn wir aber aus Nettigkeit und mangels klarer Ziele fremden Wünschen nachkommen, dann kann das leicht zu Chaos im Leben führen.

Das wusste schon der biblische König Salomo und stellte fest, „Ohne eine Vision kommen die Menschen um“ (Buch der Sprüche 29:18, frei übersetzt nach King James Bible) Damit meinte er sicher auch die sinnstiftende Qualität von ganzheitlichen Lebenszielen. Vor allem aber geben uns Ziele die Möglichkeit zu sagen, wofür wir unsere Zeit einsetzen möchten. Dann brauchen wir nicht länger andere Offerten peinlich berührt abzulehnen, sondern können selbstbewusst sagen, was wir stattdessen vorhaben.

Auf die Frage „Kannst Du mir am Wochenende beim Umziehen helfen?“ könnten wir dann statt einem platten „Nein, ich habe keine Zeit“ antworten mit einem ehrlichen „Grundsätzlich gerne. Doch an diesem Wochenende werde ich ein Paper fertigschreiben, dass am Montag Termin hat“. Wenn wir unsere Ziele bereits im Vorfeld klar kommunizieren, dann kann sich unser Umfeld auch rechtzeitig darauf einstellen oder Einwände anmelden. Dadurch können wir agieren, bevor es in die „heiße Phase“ geht.

Warnung: Rechnen Sie mit Gegenwind

„Planung ersetzt Zufall durch Irrtum.“ Natürlich wird auch bei generalstabsmäßiger Planung und guter Kommunikation nicht jeder Plan gelingen. Schließlich ist das Leben komplex, sind unser Verstand und unsere Willenskraft begrenzt. 

Gerade zum Jahreswechsel nehmen wir uns oft eingefleischte Gewohnheiten vor, die wir nun plötzlich von einem Tag auf den anderen ändern wollen. Auch hartnäckige Gewohnheiten lassen sich ändern, zum Beispiel mit der WOOP-Methode. Besser ist es jedoch, SMARTe Ziele anzuvisieren. Diese sollten eingebettet sein, in eine zunehmend klare Lebensvision, wie wir mit uns wichtigen Menschen zusammenleben wollen.

Selbst dann werden wir noch erleben, dass uns die Zeit ausgeht. Dafür kann es verschiedene Ursachen geben: Unterschätzte Komplexität.  Unerwarteter und nicht nachvollziehbarer Widerstand. Oder im Extrem: die sprichwörtliche Dummheit der anderen, die ein Projekt scheitern lässt. Doch je konsequenter wir die genannten fünf Strategien umsetzen, umso öfter können wir wie Hannibal Smith aus der TV-Serie „A-Team“ sagen: „Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert.“

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

Kinder stehen vor einer der Tafel der Happy Child Schule, die von Cargo Human Care unterstützt wird. (Foto: Patrick Kuschfeld)

Kenia: „Wenn ein Kind keine Bildung bekommt, dann ist es verloren“

Fokko Doyen hat die Hilfsorganisation „Cargo Human Care“ mitgegründet. Das Projekt wuchs immer weiter, motiviert durch einen kleinen Jungen mit Herzklappenfehler.

Fokko, was hat es mit dem Namen „Cargo Human Care (CHC)“ auf sich?

Fokko Doyen: Ich habe das Hilfsprojekt 2002 mit Kollegen von Lufthansa Cargo initiiert, wo ich die letzten 20 Jahre als Kapitän gearbeitet habe. Der Vorstand von Cargo hat dann beschlossen, uns zu unterstützen – in Form von kostenlosen Flügen für unsere Ärzte und aktiven Mitarbeiter. Das sind 100.000 Euro, die wir jedes Jahr sparen.

Was motiviert dich bei deiner Arbeit für CHC?

Doyen: Ein Kind, das mir besonders am Herzen lag, war John Kaheni. Ich habe ihn 2004 kennengelernt. Er war damals zehn Jahre alt und lebte im Mothers’ Mercy Home, einem Waisenheim in Kenia. John hatte einen Herzklappenfehler und musste operiert werden. Die Kirche als Trägerin des Heims konnte sich das nicht leisten. Deshalb habe ich mit Freunden Geld auf dem Weihnachtsmarkt gesammelt und die Operation bezahlt.

John hat sich dann schnell erholt und die Schule abgeschlossen. Anschließend hat er eine Ausbildung angefangen, er wollte in die Filmindustrie. John war wie ein eigenes Kind für mich. Leider ist er 2014 gestorben, weil nicht erkannt wurde, dass er eine neue Herzklappe brauchte. Zu diesem Zeitpunkt haben wir ein Heim für Schulabgänger geplant und gebaut und dann nach ihm benannt. Das hat mich nach seinem Tod wieder neu motiviert.

„Wenn du in Afrika krank bist und kein Geld hast, musst du sterben“

Medizin und Bildung – warum diese Schwerpunkte?

Doyen: Diese beiden Bereiche werden von der Regierung in Kenia völlig vernachlässigt. Wenn ein Kind keine Bildung bekommt, dann ist es verloren und endet als Tagelöhner. Nur mit Bildung kommt man raus aus dieser Misere. Bezüglich Medizin: Sven Sievers, der Arzt, mit dem ich das Medical Center aufgebaut habe, hat gesagt: „Wenn du in Afrika krank bist und kein Geld hast, musst du sterben.“ Dem wollen wir entgegenwirken.

Wie hilft CHC konkret in Kenia?

Doyen: Mittlerweile haben wir ein Medical Center mit zwölf lokalen Angestellten und 46 deutschen Ärzten, die ehrenamtlich in kurzen Einsätzen vor Ort sind. Wir führen jedes Jahr über 30.000 Behandlungen bei 10.000 Patienten durch – für viele umsonst. Außerdem unterstützen wir das Mothers’ Mercy Home. Das haben wir Stück für Stück ausgebaut. Inzwischen haben wir auch zwei Schulen finanziert. Ein zweites Heim haben wir für Schulabgänger errichtet, die wir in der Berufsausbildung oder im Studium fördern.

Warum sollte jemand an euch spenden?

Doyen: Wir können sicherlich nicht die Welt retten und auch nicht ganz Kenia, aber wir können einer kleinen Anzahl von Menschen helfen, durch Bildung aus der Armut rauszukommen. Und diese können dann wieder Vorbilder für die nächste Generation sein. Meine Mitstreiter und ich sorgen auch durch häufige Präsenz vor Ort dafür, dass die Spenden wirklich bei den Menschen ankommen. Letztes Jahr hatten wir 0,3 Prozent Verwaltungskosten – wir arbeiten alle ehrenamtlich.

Die Fragen stellte MOVO-Volontär Pascal Alius.

Cargo Human Care arbeitet zusammen mit lokalen Partnern (vor allem Kirchen) in Kenia. CHC konzentriert sich gleichermaßen auf die medizinische Versorgung von Armut Betroffener sowie die Versorgung und Zukunftssicherung der Kinder im Mothers’ Mercy Home. cargohumancare.de

Symbolbild: Deagreez / iStock / Getty Images Plus

Kein Arschloch mehr: So bekam ich meinen Narzissmus in den Griff

Coach Michael Stief ist Narzisst. Die Konfrontation mit einem anderen Narzissten lässt ihn Hilfe suchen. Sein Kniff: Mit Sprache das Ego verkleinern.

„I am Iron Man!“ Diese Worte aus dem Mund von Robert Downey Jr. bilden den Rahmen für die Heldenreise seine Filmfigur, dem selbstverliebten Industriellen und Playboy Tony Stark. Am Ende opfert er sogar sein Leben, um das Universum vor dem Titanen Thanos zu retten, und beweist so, dass er nicht nur ein Riesen-Ego hat, sondern auch ein Herz. Genau genommen ist dies aber nur eine halbe Läuterung, denn grandioser könnte kaum ein Abgang sein. Der Held mit dem aufgeblasenen Ego ist damit das perfekte Beispiel für einen Narzissten.

Die Narzissmus-Falle

Die Story von Iron Man Tony Stark zeigt, wie der Weg aus der Narzissmus-Falle aussehen kann. Denn eine Falle ist es, für die Menschen in seinem Umfeld (die Mehrzeit der Narzissten ist tatsächlich männlich) und den Narzissten selbst. Das habe ich erfahren, da ich selbst an dieser Störung leide. Was unterscheidet nervige Alltags-Egoisten von krankhaft bösartigen Narzissten? Das amerikanische Diagnose-Handbuch DSM-5 listet neun Kriterien für eine solide Diagnose.

Narzissten sind arrogant, empathielos und neidisch. Sie sind eingenommen von Ihrer eigenen Einzigartigkeit und Wichtigkeit sowie von Ideen von Macht, Erfolg und Grandiosität. Sie glauben einen Anspruch auf Bewunderung und Privilegien zu besitzen und verhalten sich dank ihres Charmes und einem hohen, aber zu nichts verpflichtendem Einfühlungsvermögen ausbeuterisch in privaten und beruflichen Beziehungen.

Narzissten verstecken alles Schwache

Das verweist auf einen weiteren Aspekt, ein eigentlich schwaches Selbst, das anfällig ist für eine „narzisstische Kränkung“, wenn ihm Bewunderung und Privilegien verweigert werden. Wie Iron Man bauen sich Narzissten im Laufe ihres Lebens einen Panzer aus den bunten und glänzenden Teilen eines Wunsch-Egos zusammen. So verstecken sie alles Schwache und Verletzliche in einem Panzer. Die rot-goldene Eisenrüstung von Tony Stark ist dafür ein einprägsames Bild.

Auch den Grund für die Spaltung in verletztes Selbst und glänzenden Panzer zeichnet die Geschichte der Filmfigur nach: Dessen Bedürfnis nach Liebe und Annahme, Gehört- und Gesehen werden bleibt ihm verwehrt. Dass sein Vater ihn liebt, erfährt er erst aus einem Super-8-Film statt aus dem Mund seines Vaters.

Wie die Macke beseitigen?

Normalerweise leidet statt des Narzissten dessen Umfeld. Ohne eigenen Leidensdruck ist der Weg zu Diagnose, Therapie oder gar Läuterung verstellt. Wenn aber das Leben den Panzer des Narzissten anschießt oder er am Mangel, der ihm eigentlich „zustehenden“ Bewunderung und Privilegien leidet, dann gibt es eine Chance auf Veränderung.

Meine Erkenntnis kam dann durch eine berufliche Konfrontation mit einem Narzissten. Alle Leiden, die ich bislang meist gefühlsblind meiner Umgebung zugefügt hatte, erfuhr ich nun am eigenen Leib. In diesem Konflikt bekam mein Ego schnell Löcher und die Verletzungen des schwachen Selbst ließen mich dann therapeutische Hilfe suchen. Damit begann ein Weg, diese Störung, zu verstehen und in kleinen Schritten zu bewältigen.

Wenn der Panzer einmal einen Riss bekommen hat, und das Licht der Erkenntnis in ihn hineindringt, stellt sich für uns Narzissten die Frage, wie wir diese Macke beseitigen. Da kann es dann zum Beispiel helfen, sich als Narzisst zu outen. Dabei entlastet die rheinländische Erkenntnis „Jeder Jeck ist anders, jeder ist anders Jeck und Jeck sind wir alle“. Wenn das Ego sich schon nicht zu luftigen Höhen der Einzigartigkeit aufschwingen kann, dann doch wenigstens nicht schlechter als der Rest sein. Ein kleiner Schritt, aber in die richtige Richtung.

„Gestatten ich bin ein (nettes) Arschloch“

Eine andere Möglichkeit wäre die titelgebende kokette Selbstoffenbarung aus dem Buch des Psychiaters und Bestseller-Autors Dr. Pablo Hagemeyer: „Gestatten ich bin ein (nettes) Arschloch“. Ich habe mir für diesen Zweck eine Plüschfigur zugelegt, einen Raben namens EGO, der nun künftig als Galionsfigur zum immer neuen Outings Anstoß gibt und hilft die Umgebung vorzuwarnen: „Ich habe einen Vogel und der heißt EGO und der macht manchmal einen Riesen-Scheiß“. Doch auch ohne den Vogel EGO kann der Narzisst sich outen, ohne sich zu identifizieren.

Mit Worten wie „Ich habe narzisstische Tendenzen“, „lebe mit einer narzisstischen Störung“, „habe eine narzisstische Diagnose“ oder gar „verhalte mich manchmal narzisstisch“ sind die anderen vorgewarnt, ohne die Störung als Schicksal anzunehmen. Die Wirksamkeit solcher abgrenzender, „dissoziativer“ Sprachmuster ist in der humanistischen Psychologie und dem daraus entstandenen neuro-linguistischen Programmieren seit langem bekannt.

Futter für das hungrige Selbst

Was aber hilft gegen das Leistungsprinzip „Schneller, höher, weiter“? Dieses Prinzip treibt den Narzissten innerlich zur permanenten Selbstoptimierung an, weil das eigentliche Selbst nicht gut genug, nie einfach liebenswert, nicht ohne Leistung existenzberechtigt ist.

Hier können Übungen aus der Positiven Psychologie helfen:

  • Dankbarkeit ist die Alternative zum beständigen neidvollen Vergleich und dem Drang besser zu werden oder der Beste zu sein. Sie hilft, das eigene Selbst und das Leben anzunehmen, wie es ist.
  • In einem „Selbst-Empathie-Brief“ die eigentlichen Gefühle in Worte zu fassen, nämlich Angst und Trauer oder Ablehnung, statt aus narzisstischer Kränkung, Scham und Wut zu explodieren.
  • Positive Zukunftsbilder, die im Hier und Jetzt und in konkreten Chancen verankert sind, helfen gegen grandiose Größenfantasien, hinter denen die Realität immer zurückbleibt.

Kurs aufs Du und auf Wir

„Ich, mich, meiner, mir – Gott segne uns vier“ heißt ein Spruch, der die Denkwelt des Narzissten auf den Punkt bringt. Sowohl im inneren Dialog als auch im Zwiegespräch mit anderen, dreht sich die Sprache des Narzissten um sein Ego.

Nun sind sich aber die moderne Sprachwissenschaft und die alten Traditionen einig, dass unsere Sprache unser Denken formt. Unsere Muttersprache und noch mehr unsere Eigensprache, in der wir Erfahrungen verarbeiten und denken.

Sprache prägt Denken

Schon im babylonischen Talmud, einem Kommentar zur jüdischen Bibel, findet sich der Satz „Achte auf Deine Gedanken, … denn sie werden Dein Charakter“. Dies bestätigt die amerikanisch-belarussische Sprachwissenschaftlerin Lera Boroditsky in ihrem TED-Vortrag „How Language Shapes the Way We Think“. Unsere Sprache prägt unser Denken. Mehr noch: Wie auf Bahngleisen lenkt sie in immer gleiche Richtungen.

So haben etwa die Thaayorre, eine Gemeinschaft von australischen Ureinwohnern, keine Worte für „links“ und „rechts“. Sie nutzen stattdessen die absoluten Himmelsrichtungen Norden, Süden, Osten und Westen. In der Konsequenz lernen die Thaayorre schon als Kinder, sich mit der Präzision eines Magnetkompasses verlässlich zu orientieren.

Wie hilft das dem Narzissten?

Nicht nur unser Verhalten, auch unsere Sprache ist ein Spiegel der Persönlichkeit und das gilt auch für die „einzigartigen“ Narzissten. Und zwar so ein so exakter Spiegel, dass mittlerweile sogar KI-Systeme Persönlichkeitsmerkmale an der Sprache erkennen können.

Neben klassischer Analyse und einschlägigen Büchern war es auch die schöpferische Macht der Sprache, die mir half, das mühsam konstruierte Ego immer öfter hintenanzustellen oder manchmal sogar zurückzulassen.

Mit der Sprache tricksen

Folgende sprachliche Tricks habe ich gefunden, um einen Keil in die Rüstung des Egos zu treiben und dessen Sprachspiel hin zum Du zu verändern. Über Monate habe ich alle Mails, die leider unterschiedslos zunächst mit „ich“ begannen, konsequent umgeschrieben: Hier ein „Du“ oder ein „Wir“ eingefügt, das „ich“ hintenangestellt, zu einem „mir“ abgemildert oder ganz gestrichen. Eine scheinbar kleine Übung in mitmenschlicher Fitness. Aber wie die Thaayorre uns lehren, auf die Dauer ändert sich die eigene Orientierung und das Erleben der Umgebung.

Auch der Verzicht auf jegliche Vergleiche und Superlative kann dem Narzissten helfen, Eifersucht und Geltungssucht in Schach zu halten. Dann sind Dinge oder Ereignisse eben nicht mehr „besser als“, „am besten“ oder auch nicht „perfekt“ oder „großartig“, sondern einfach gut. Und gut ist gut genug. Für den Narzissten eine bittere, aber heilsame Pille.

Auch die Suche nach sprachlichen Alternativen zu den narzisstischen Leitwerten kann helfen, das eigene Mindset zu ändern:

  • statt Einzigartigkeit – Menschlichkeit
  • statt Grandiosität – Realismus,
  • statt Geltungssucht – Selbstannahme,
  • statt Anspruchsdenken – geben und nehmen
  • statt Neid – Respekt
  • statt Arroganz – Neugier

So kann der Narzisst vor die üblichen egozentrischen Sprach- und Denkmuster ein Umleitungsschild aufstellen zu mehr menschlichem Maß. Dann gelingt vielleicht immer mehr die große Kehrtwende zu dem, was der kindliche Kern des Narzissten sich schon immer gewünscht hat, nämlich statt Anerkennung Annahme und Liebe zu bekommen.

Die Wunderfrage

Ein letztes sprachliches Mittel, den narzisstischen Größenwahn zu überwinden, haben mir meine Eltern mit meinem Namen in die Wiege gelegt. Wie jedes Namenslexikon zu berichten weiß, stammt der Name „Michael“ aus dem Hebräischen und bedeutet dort „Wer ist wie Gott?“. Unabhängig von der eigenen religiösen Musikalität, können wir Narzissten uns die Frage stellen, ob wir denn Gott sind?

Schon eine kurze Bestandsaufnahme bringt dann ans Licht, dass wir eben nicht allgegenwärtig, allmächtig oder allgütig sind. So steht immer wieder die niedrige Tür der Demut offen, die beiden, Narzissten und Nicht-Narzissten, das heilende menschliche Maß lehrt.

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork und Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).

Jackson Kivujirwa unterrichtet am Majengo Institute in Goma, Kongo. (Foto: Nils Laengner)

Bürgerkrieg, Vulkanausbrüche, Überfälle: Jackson Kivujirwa lässt sich nicht unterkriegen

Die Menschen in Goma, Kongo, leiden unter Gewalt, Naturkatastrophen und Arbeitslosigkeit wegen Corona. Der Lehrer Jackson Kivujirwa erzählt im Interview, was ihm hilft, nicht zu verzweifeln.

Deine Schüler/-innen begrüßt du oft mit den Worten: „Seid ihr alle glücklich?“ In meinem Schulleben wurde ich das nie gefragt. Mich hat das sehr beeindruckt. Warum machst du das?

Ich mache das wirklich sehr häufig. Du musst wissen, dass die Lebensumstände unserer Schüler/-innen sehr unterschiedlich sind. Da sind Kinder, die am Vorabend nichts zu essen hatten oder keinen Tee zum Frühstück. Das kommt immer wieder vor. Die wirtschaftlichen Umstände führen oft dazu, dass es in Familien Auseinandersetzungen gibt.

Die sonst nicht da wären?

Möglicherweise. Wir hatten in den letzten 25 Jahren immer wieder bürgerkriegsähnliche Auseinandersetzungen. Außerdem ist der Vulkan Nyiragongo 2002 und 2021 ausgebrochen und hat Verwüstungen in der Stadt hinterlassen. Das bringt schon Unruhe in Familien.

Lehrer mit Empathie

Davon haben wir in Europa keine blasse Ahnung. Aber erzähl doch bitte weiter.

An den Reaktionen der Klasse sehe ich, wem es aktuell nicht gut geht. Diese Person bekommt dann mehr Aufmerksamkeit. Nach dem Unterricht spreche ich dann mit den Betreffenden. Gegebenenfalls bringe ich sie zum Büro der Schulseelsorge.

Ich finde das sehr empathisch und beeindruckend. Nun ist das Majengo Institute ja nicht nur eine der besten Schulen der Region, weil die Lehrkräfte mitfühlend sind. Einer der erfolgreichen Absolventen der Schule ist Djimi Muhindo. Er ist aktuell einer der erfolgreichsten Radsportler des Landes. In einem Gespräch ließ er durchblicken, dass er sich gerne an dich als Lehrer erinnert. Warum wohl?

(lacht) Das hättest du ihn wahrscheinlich selbst fragen müssen! Allerdings kann ich dir von einer Begegnung mit unserem langjährigen Schulsprecher erzählen. Er schätzte es sehr an mir, dass ich bescheiden auftreten würde. Selbst wenn es mal drunter und drüber ginge, wäre ich bereit, mit den Leuten zu reden und ihnen zuzuhören. Weiter sagte er, dass er nie gehört habe, dass ich meine Macht missbraucht hätte. Er habe mich nicht rechthaberisch erlebt, sondern als Moderator oder Vermittler.

Unterschiede im Familienbild zwischen Afrika und Europa

Nun bist du ja nicht nur eine Vaterfigur für deine Schüler/-innen. Du hast selbst auch vier Kinder. In Europa schrecken immer mehr Männer davor zurück, zu heiraten und Kinder zu bekommen. Sie befürchten den Verlust von Geld, Freiheit und Unabhängigkeit.

(lacht laut auf): Du veräppelst mich!

Das kommt in der Tat vor.

Da gibt es wohl doch gravierende Unterschiede zwischen unseren Kontinenten. Generell haben Familien in Afrika mehr Kinder als Paare in Europa und den USA. Ich empfinde es als Ehrenbezeichnung, Vater genannt zu werden. Nicht nur wegen der Verantwortung. Kinder sind für mich wie Früchte meines Lebens.

„Kinder sind die Zukunft“

In unserem Kulturkreis dreht sich sehr viel um mich, meine Ziele, meine Wünsche. Das ist bei dir irgendwie anders.

Es geht doch um die Zukunft einer Gesellschaft und auch einer Familie. Beides gehört doch auch zu mir und meiner Identität. Kinder sind davon ein Teil. Kinder können weitertragen, was sie mit ihren Eltern entwickelt haben. Schließlich sterben Menschen ja auch mal. Das kommt doch auch in deiner Kultur vor.

Das setzt aber voraus, dass du dich als Teil einer Gemeinschaft verstehst. Hier wäre das eine Familie. Nun kenne ich aber viele Leute, die sich selbst genügen und fast ausschließlich danach fragen, wie es ihnen gut gehen kann.

(lacht sich schlapp) Wirklich?

Ja, wirklich!

Oh! (Jackson wirkt sehr betroffen, schweigt einige Sekunden und fährt dann fort) Weißt du, was mir Angst macht?

Du wirst es mir hoffentlich sagen.

Es ist dann doch möglich, dass eine Familie ausstirbt, wenn keine Kinder da sind. Das ist doch furchtbar.

Keine Arbeit, kein Geld

Ein interessanter Aspekt! Die Art und Weise, wie wir in Deutschland leben, führt dazu, dass viele Menschen schnell isoliert sind. Sie haben kaum soziale Netzwerke. Das war insbesondere während der virusbedingten Einschränkungen seit März 2020 zu spüren.

Nun, wir hatten große wirtschaftliche Probleme. Gehälter werden meist nur gezahlt, wenn gearbeitet wird – Lockdown hin oder her. Keine Arbeit, kein Geld. Ich habe beispielsweise Obst und Gemüse aus der Region gekauft, um es auf lokalen Märkten zu verkaufen. Gut war aber, dass viele Familien zu Hause miteinander gebetet haben, als die Kirchen geschlossen waren.

Das war ja trotzdem alles ziemlich heftig. Offensichtlich passieren schlimme Dinge auch guten Menschen. Wie wirst du damit fertig?

Viele Menschen in Goma haben große Mühe, ihr Vertrauen in Gott aufrechtzuerhalten. Ich gehöre nicht dazu und bete aufrichtig weiter. Zum Beispiel: Neulich wurden meine Familie und ich nachts in unserem Haus überfallen. Niemand wurde verletzt. Darin sehe ich ein Eingreifen Gottes. Aber glaube mal nicht, dass das einfach wäre! Gut, wir beten, dass Gottes Wille geschehen möge. Dem ordnen wir uns unter. Aber dann gilt es, das durch unser Handeln sozusagen unter Beweis zu stellen. Alles andere zählt nicht.

Was meinst du damit konkret?

Wir sollten auch in Schwierigkeiten auf Gott vertrauen. Zum Beispiel habe ich immer Geld gespendet. Also außer, wenn ich kein Gehalt bekommen habe. Nach dem Überfall habe ich aus dem Ausland Geld bekommen. Davon habe ich auch abgegeben. Es gibt doch immer Menschen, denen es schlechter geht als einem selbst.

Vielen Dank für das Gespräch.

Die Fragen stellte Tom Laengner. Er ist ein Kind des Ruhrgebiets. Nach 20 Jahren im Schuldienst startete er neu durch als Autor und Sprecher für Lebensfragen und Globales Lernen. Aktuell schreibt er die Kolumne „Out Of The Box“ für das Internetportal Jesus.de. Sein Sohn Nils Laengner schoss die Fotos (nilslaengner.de). Von ihm erschien 2021 das Fotobuch „Orbit 360“.

Symbolbild: Chino Rocha / Unsplash

Leben Christen länger? Arzt meint: Ja

Mönche werden etwa drei Jahre älter als andere Männer. Der Arzt Jonathan Häußer sagt: Religion verlängert das Leben, weil sie Stress reduziert.

In der Bibel heißt es: „Wer Gott ehrt, wird länger leben, wer ihn missachtet, verkürzt seine Zeit.“ Mein Interesse war geweckt. Ist das wirklich so? Kann man das wissenschaftlich beweisen? Es scheint tatsächlich zu stimmen. Eine Studie fand heraus, dass Mönche etwa drei Jahre länger leben als andere Männer. Harold Koenig, ein amerikanischer Forscher, entdeckte, dass man mit einem sieben Jahre längeren Leben rechnen kann, wenn man mehr als einmal in der Woche ein Gotteshaus besucht. Das bringt er damit in Zusammenhang, dass der Glaube Nächstenliebe fördert und dadurch zu stabileren sozialen Beziehungen führt. In Kombination mit dem Grundvertrauen auf Gott reduziert dies den Stress. Und weniger Stress führt zu einem längeren Leben.

In einer anderen Studie stellte er fest, dass Religion und Spiritualität sich in ähnlicher Weise auf die Gesundheit auswirken wie der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse. Forschungsarbeiten aus Harvard und an der Mayo Clinic haben darüber hinaus gezeigt, dass Menschen, die an religiösen Aktivitäten teilnehmen, nicht nur eine geringere Sterblichkeit, sondern auch eine bessere psychische und Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Und so gaben auch in einer Umfrage aus 2019 religiöse Menschen an, glücklicher zu sein. Aber hat unser Glaube auch Auswirkungen auf unser Wohlbefinden?

Rituale helfen

Ein Kern vieler Religionen und auch des Christentums sind Rituale. Etwas zusammen zu machen, wie zum Beispiel gemeinsames Singen, schafft eine Verbindung. Dadurch wächst das Mitgefühl anderen gegenüber und man kann leichter neue Kontakte knüpfen. Ein interessantes Beispiel für ein religiöses Ritual ist das Schiv’a, ein jüdisches Trauerritual. Nach dem Tod der Eltern, des Ehegatten, der Geschwister oder eines Kindes bleiben die Betroffenen eine Woche zu Hause und werden von Angehörigen und Freunden mit Lebensmitteln versorgt. Zudem werden die Spiegel abgehängt.

Letzteres mag erst mal komisch erscheinen, ergibt auf den zweiten Blick aber Sinn. Denn wenn wir in den Spiegel schauen, werden die Emotionen, die wir erleben, verstärkt. Das heißt, wenn wir traurig sind und in den Spiegel sehen, werden wir noch trauriger. Zudem ist die instrumentale Unterstützung – also konkrete Hilfe – eine der besten Möglichkeiten, um Menschen die Trauer zu erleichtern. Bei diesem Ritual zeigt sie sich durch Besuch und die Versorgung mit Essen. Ein weiterer Brauch beim Schiv’a ist, dass man auf dem Boden sitzt. Das Sitzen auf dem Boden ist unangenehm. Wenn man aber aufsteht, um andere zu begrüßen, dann legt sich dieses unangenehme Gefühl. Dieser Wechsel aus Wohlbefinden und leichtem Unwohlsein lindert die Trauer.

Meditation = mehr Rücksicht auf andere Menschen?

Auch zur Meditation gibt es interessante Untersuchungen. Zwar ist die Meditation keine klassische christliche Tradition, aber Gebet ist damit durchaus vergleichbar. Meditation kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Konzentration verbessern. Darüber hinaus kann Meditation Stress reduzieren. Aber es hat auch Auswirkungen auf unser Verhalten.

Nach acht Wochen Meditation wollte man herausfinden, wie Menschen reagieren, wenn jemand mit einem gebrochenen Fuß in ein volles Wartezimmer läuft. Von denen, die nicht meditiert hatten, standen nur 15 Prozent auf. Bei denen, die meditiert hatten, waren es 50 Prozent. Das konnte in mehreren Studien reproduziert werden. Meditation erhöht also das Mitgefühl. Genauso reagierten Probanden, die meditiert hatten, mit weniger Rachegefühlen, wenn sie beleidigt wurden.

Ein weiteres Thema ist Dankbarkeit: Die Bibel lehrt uns an vielen Stellen, wie wichtig Dankbarkeit ist. Wenn man Dankbarkeit auch Gott oder Freunden gegenüber äußert, wird man großzügiger, geduldiger und vertraut anderen Menschen mehr – und nicht nur den Menschen, denen man dankbar ist.

Christ sein, um länger zu leben?

Es scheint also etwas an den weisen Worten aus der Bibel dran zu sein. Sollten wir also Christen sein und regelmäßig in die Kirche gehen, weil das unser Leben verlängert? Nein, weil es aus wissenschaftlicher Sicht egal ist, welcher Religion man folgt. Bisher konnte noch nicht gezeigt werden, dass eine Religion den anderen aus gesundheitlicher Sicht überlegen ist. Und in jeder Religion kann der Glaube gesund und ungesund gelebt werden.

Jonathan Häußer ist Arzt und Sportwissenschaftler und fühlt sich vor allem in der Sport- und Ernährungsmedizin zu Hause. In seiner Freizeit ist er auch selbst sehr aktiv. Wenn er nicht gerade bei der Arbeit ist oder durch den Wald läuft, ist er häufig im ICF Hamburg zu finden.

Zahnarzt Dr. Marcel Cucu (Foto: Tobias Grimm)

Marcel Cucu flüchtet mit drei Jahren aus Rumänien – heute bringt er Menschen als Zahnarzt zum Lachen

Doktor Cucu ist kein normaler Zahnarzt. Seine Praxis ist knallbunt, Humor ist sein Antrieb. Dabei fing sein Leben überhaupt nicht lustig an.

Dr. Cucu kann nicht still sitzen. Er zupft sich sein buntes Hemd zurecht. Lacht herzlich. Ein Blick auf die Uhr. Zeit ist sein wertvollstes Gut. Marcel Cucu ist ein Exot. Denn Cucu heißt sonst niemand in der Schweiz. Aber auch neben der Einzigartigkeit seines rumänischen Nachnamens fällt Cucu auf, hier in Schaffhausen. Er ist Zahnarzt. Nicht für die faulen Zähne, sondern für Zahnspangen. Kieferorthopäde.

Einen Exoten nenne ich ihn an dieser Stelle auch, weil ihm bei einer zufälligen Begegnung wohl kaum jemand den Beruf Zahnarzt zuordnen würde. Und er fällt aus vielen Gründen auf – zum Beispiel mit seiner Zahnarztpraxis, die alles andere als weiß ist.

Lebensfroh heißt farbenfroh

Hellgrün, Orange, Himmelblau – das sind seine Farben. Angefangen beim Brillengestell. Es ist dick. Und knallig. Er habe mehrere davon, sagt er. Heute trägt er die violette. Kunterbunt, so sieht hier alles aus. Lebensfroh heißt hier farbenfroh. Überhaupt erinnert hier kaum etwas an die sonst so sterile Umgebung einer Arzt- oder eben Zahnarztpraxis.

Das Team trägt bunte Shirts, farbige Sneakers und an den Wänden hängen kunterbunte Kuckucksuhren. Jeder Kuckuck schnellt raus aus seinem Häuschen und ruft – zu jeder Stunde, in jedem Raum. Im Hintergrund läuft moderne Kirchenmusik. Eine Praxis voller Gegensätze. „Es gibt in dieser Welt genügend graue Mäuse. Ich will Farbe ins Leben bringen. Die bunten Farben in meiner Praxis sind für mich ein Abbild meiner Haltung zum Leben. Ein Statement für die Lebensfreude.“

Diese Freude zu leben sei für ihn ein lebenslanges Lernfeld. „Bleib so, wie du bist: Dieses Sprichwort ist für mich das schlimmste von allen. Wenn mir das jemand zum Geburtstag wünscht, dann sage ich ihm: Hör auf!“ Marcel Cucu will lernen. Sich entwickeln. Jeden Tag aufs Neue. Dabei lässt er sich gerne vom Leben treiben: „Ich bin ein spontaner Mensch. Dabei gehen manche Türen auf, andere zu. Ich will einfach mal machen, einfach mal losgehen.“

Auf der Flucht

„Ich bin handwerklich nutzlos„, dachte sich Marcel Cucu schon immer. Doch es kommt anders. Heute ist präzises Arbeiten sein Lebenselixier und der Weg dorthin eine Erfolgsgeschichte mit Stolpersteinen. Alles beginnt 1968 in Rumänien. Politische Unruhen plagen zu dieser Zeit das Land. Und so wird aus der Geschichte des kleinen Marcel die Geschichte eines Nomaden.

Seine Eltern müssen flüchten und lassen ihn bei den Großeltern in Rumänien zurück. Via Sowjetunion und Finnland reisen Cucus nach Schweden. Nach einer jahrelangen politischen Odyssee reist Marcel Cucu mit 3,5 Jahren endlich ebenfalls nach Göteborg. Seine Eltern kämpfen sich hoch. Und werden Zahnärzte. Auch Marcel wird Zahnarzt. Trotz Widerstand seiner Eltern.

Nach Südafrika auswandern

Der Arbeitsmarkt in Schweden ist schwierig. Aber Dr. Cucu lässt sich nicht unterkriegen (nicht das letzte Mal in seinem Leben) und sieht diese Herausforderungen als große Chance auf eine bessere Zukunft. So zieht er mit 22 Jahren nach Italien und wandert kurz darauf nach Südafrika aus.

In Pretoria bildet er sich weiter zum Kieferorthopäden. Hier ist er auf sich allein gestellt und die ganz großen Fragen werden laut. Warum bin ich eigentlich auf dieser Welt? Was soll ich tun? Was ist der Sinn des Lebens? Antworten findet er im christlichen Glauben. Das gibt ihm Kraft und Hoffnung.

„Humor hilft immer“

„Humor ist wichtig. Humor hilft immer“, sagt Marcel Cucu. Man müsse lachen können im Leben. Und überhaupt sei Humor der Antrieb in seinem Leben. Er will Menschen zum Lachen bringen. Und ihnen das Lächeln verschönern. An seinem Beruf fasziniere ihn deshalb besonders, dass er Menschen glücklich machen kann. Nach einer zweijährigen Behandlung wird aus einem schrägen Lächeln plötzlich wieder ein gerades.

Im Zentrum: der Mensch, die Begegnung. „Es ist ganz einfach: Mich begeistern Menschen“, sagt Marcel Cucu. „Auch wenn der Alltag in der Praxis mit einer hohen Geschwindigkeit läuft, will ich, dass sich die Patienten gesehen fühlen.“ Auch darum hat er ein fünfköpfiges Team angestellt – das gebe ihm selbst den Raum, sich Zeit für die Menschen zu nehmen. Den Alltag gut zu planen, schafft die Möglichkeit, im Hier und Jetzt zu sein.

Viel zu tun

Cucu ist voller Tatendrang. Rumsitzen ist nicht sein Ding. 7.000 Patientinnen und Patienten hat Dr. Cucu in den letzten 18 Jahren in seiner Praxis behandelt. Zahnärzte haben viel zu tun. Immer mehr. Das sei vor allem der Zahntechnik zu verschulden, die sich in den letzten Jahrzehnten massiv verbessert hat, sagt er. Kieferorthopädische Behandlungen sind heute schmerzfreier und schneller als früher – und günstiger.

Oft kommen Leute in die Praxis mit Rückenbeschwerden oder Migräne. Den Körper müsse man ganzheitlich anschauen. Alles habe einen Zusammenhang, sagt Cucu. Kieferschrägstellungen können chronische Kopfschmerzen auslösen – keine Luxusprobleme. Dabei haben Zähne viel mit Genetik zu tun. Mit einfachen Mitteln könne aber vieles korrigiert werden. Zum Beispiel nach einem Unfall die Zähne wieder in Stellung zu bringen oder eine Lücke mit anderen Zähnen zu schließen.

Freitag ist Frei-Tag

Über 50 Patient/-innen sind für Marcel Cucu normal – pro Tag. Diese Geschwindigkeit des Alltags ist Lust und Last zugleich. „Dauermüdigkeit und Unzufriedenheit – Gefahr für Burnout als Zahnarzt steigt“, titelte das deutsche Dental Magazin kürzlich und bezieht sich auf eine aktuelle britische Umfrage über die Burnout-Rate von Zahnärzten. Stress und Zeitdruck – eine Dauerbelastung. Ärzte – ob Zahnärztinnen oder Mediziner – sind Arbeitstiere. Waren es schon immer.

Schon Ende der 1980er-Jahre kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass der Zahnarztberuf mehr Stress und stressbezogene Probleme mit sich bringe als die meisten anderen Berufe. Gerade Zahnärzte hätten ein zu 25 Prozent höheres Herzinfarktrisiko als der Durchschnitt der Bevölkerung. Dass er nicht auch ausbrennen will, dafür hat sich der 54-jährige Dr. Cucu bei der Eröffnung seiner Praxis entschieden. Sein Rezept ist so simpel wie bestechend: „Der Freitag ist mein Frei-Tag.“

Dieser Tag heiße ja nicht umsonst so. Also mache er frei. Und auch seine Praxisassistentinnen haben jeden Freitag den bezahlten Frei-Tag. Gas geben und Pause machen. Das gibt Platz für Relevantes im Leben. Luft zum Atmen. Zeit für die Familie, für sich und Freunde. Ein Tag zum Sein, zum Kochen und Biken. Ohne diesen bewussten Frei-Tag hätte er wohl schon lange einen Burnout, sagt er.

Ein Nomade, der sesshaft wurde

Rumänien, Schweden, Italien, Südafrika, Schweiz. Die Liste ist lang. „Ich fühle mich überall wohl“, sagt Marcel Cucu. Er fühle sich da zu Hause, wo er gerade sei. Seit 22 Jahren ist es nun die Schweiz. Wichtig sind ihm dabei die Menschen. Das zeigen auch die kunstvollen Porträtbilder von Menschen aus aller Welt, welche die Wände zwischen den Kuckucksuhren seiner Praxis zieren: „Ein Lächeln sagt so viel über einen Menschen aus.“

Marcel Cucu ist Geschäftsmann, aber auch ein Menschenfreund. Dass dabei das Streben nach einem ausgeglichenen Leben nicht in Vergessenheit gerät, macht Hoffnung für unsere Gesellschaft. Dieses Fragen nach dem Haben oder Sein und dem Ringen nach einer Haltung für ein besseres Leben erinnert an den Philosophen Erich Fromm, der sagte: „Wenn ich bin, der ich bin, und nicht, was ich habe, kann mich niemand berauben oder meine Sicherheit und mein Identitätsgefühl bedrohen. Mein Zentrum ist in mir selbst.“

Tobias Grimm ist selbstständiger Grafiker, Multimedia-Produzent und freier Journalist. Er lebt mit seiner Frau in Bern. Er mag Fragen, Menschen und den Flugmodus. tobiasgrimm.ch