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Foto: Markus Bitsch & Pierre Dispensieri

Nordafrikanische Küche: Dieser Couscous vertreibt den Winter

Schon einmal Hühnerherzen gegessen? Zusammen mit würzigem Couscous und goldbraunem Grillgemüse hält der Frühling Einzug auf dem Teller.

Für vier Personen.

Zutaten für den Couscous:

400 g Couscous
400 ml Geflügelbrühe
1/4 Zucchini
1 rote Frühlingszwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Granatapfelkerne
1 TL Tomatenmark
1 TL Harissa (Feurige Gewürzmischung aus dem Norden Afrikas)
10 ml Olivenöl
Salz, Pfeffer, Zimt (gemahlen)

Couscous zubereiten:

Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Zucchini waschen und würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zucchini hineingeben und kurz anbraten. Das Tomatenmark sowie Harissa hinzugeben und mit der Brühe ablöschen. Einmal aufkochen, den Couscous unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Zimt abschmecken. Ungefähr fünf Minuten quellen lassen, dabei immer wieder mit dem Kochlöffel auflockern. Geschnittene Lauchzwiebel sowie Granatapfelkerne unterheben.

Zutaten für die Hühnerherzen:

500 g Hühnerherzen
2 Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
1 TL Ras el Hanout (marokkanische Gewürzmischung)
40 ml Granatapfelmelasse (Sirup gibt’s zum Beispiel im türkischen Supermarkt)
10 ml Sojasoße
Salz, Pfeffer, etwas Öl

Hühnerherzen zubereiten:

Die Herzen säubern und trocken tupfen. Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und nach Belieben schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen, darin die Herzen anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebel, Ras el Hanout und Knoblauch zufügen, anschwenken und mit Granatapfelmelasse sowie Sojasoße ablöschen. Die Soße durch ein Sieb in eine Pfanne geben und auf ein Drittel reduzieren. Die Herzen auf Spießchen geben und in der Soße glacieren. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten für das Grillgemüse:

400 g Aubergine
400 g Zucchini
2 Knoblauchzehen
2 Rosmarinzweige
Salz, Pfeffer, Olivenöl

Grillgemüse zubereiten:

Das Gemüse waschen und in ungefähr fünf Millimeter dicke Scheiben schneiden. Den Knoblauch schälen und grob hacken. Das Gemüse in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten goldbraun anbraten, Rosmarin zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gedankenanstoß für das Tischgespräch zum Thema „Herz über Kopf“:

Kennst du das? Dein Herz sagt Ja, dein Kopf sagt Nein?

Rezept von Markus Bitsch & Pierre Dispensieri (markusundpierre.de). Alle Rechte bleiben bei den Autoren.

Foto: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus

Wissenschaftlich nachgewiesen: Mit diesen drei einfachen Übungen werden Sie glücklicher!

Glücklichsein lässt sich trainieren. Coach Michael Stief erklärt, wie ein Happiness-Workout zu dauerhaftem Glück führen kann.

Glück ist keine Glückssache: Wie beim Tanzen, Singen oder Musizieren braucht es Übung, um das Geschick und die Fitness aufzubauen. Erst dann stellt sich die Freude ein, die diese Tätigkeiten schenken können. Im Fall des Glücks braucht es den Aufbau von mentaler Fitness, um die Wege zum Glück mit voller Energie gehen zu können. Drei Übungen haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen. 

1. Die Dankbarkeits-Übung hilft Gutes erkennen 

Die Dankbarkeitsübung hilft das Glück, das Sie erfahren, auch tatsächlich zu registrieren und anzuerkennen. Menschen, die an einen personalen Gott glauben, wie Juden, Muslime, Christen oder andere, tun sich leichter, dankbar zu sein. Häufig gehören überlieferte Dankgebete schon zur religiösen Praxis. Außerdem können sie ihrem Gott für das erlebte Gute danken, statt einem abstrakten Zufall gegenüber dankbar zu sein. Aber selbst gläubige Menschen müssen wie alle anderen über die Schwelle der Selbstverständlichkeit treten und das Gute anerkennen, das da ist.  

Das warme Bett, in dem man aufwacht, das Dach über dem Kopf, der Kaffee, den man beim Frühstück trinkt, das Essen im Kühlschrank und das gute Wetter vor der Haustür: All das ist im Quervergleich mit acht Milliarden Menschen keineswegs der Standard. Dankbarkeit ist somit der bewusste Akt anzuerkennen, dass etwas nicht selbstverständlich ist, sondern etwas Gutes, und das lässt sich üben. 

Viele Glaubensrichtungen und Religionen kennen das Dankgebet. Die positive Psychologie hat genau dieses Dankgebet in eine neutrale Übung verpackt: 

So einfach ist die Dankbarkeits-Übung 

  • Über einen Zeitraum von einer Woche schreiben Sie täglich abends drei gute Dinge auf, die an diesem Tag geschehen sind.  
  • Geben Sie jedem positiven Ereignis einen Titel. 
  • Beschreiben Sie die Begebenheit in ein paar Zeilen etwas detaillierter.  
  • Halten Sie fest, was Sie selbst dazu beigetragen haben. 

Zum Beispiel könnten Sie für ein gutes Essen danken, weil Sie statt in die nächstgelegene Pommesbude bis zum etwas weiter entfernten Biomarkt gegangen sind. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie diese Dinge von Hand in ein Tagebuch schreiben oder am Computer oder Mobiltelefon notieren. Wichtig ist nur, dass Sie es wirklich eine Woche lang machen oder auch länger. 

Entscheidend ist aber: Wie wirkt diese Übung? Martin Seligman und Kollegen haben diese im Vergleich mit unstrukturiertem Tagesbuchführen getestet und den Effekt auf die Psyche untersucht. Diese Dankbarkeitsübung sorgt auch bei einmaliger wöchentlicher Anwendung über einen Zeitraum von sechs Monaten für einen nachweisbaren stimmungsaufhellenden Effekt, der der niedrigschwelligen Gabe von Anti-Depressiva entspricht. 

2. Der Selbst-Empathie-Brief federt Frust ab 

Der Selbst-Empathie-Brief hilft, die Hindernisse und Belastungen, die das Glück mindern, anzuerkennen und emotional zu verarbeiten, statt sie zu ignorieren oder zu verdrängen. 

In schwierigen Phasen von Stress oder Druck sowie bei Konflikten ist es mitunter das Beste, einem Freund oder einer Freundin sein Herz auszuschütten. Und dabei allen Frust und alle Angst, Wut und Trauer auszudrücken. Im besten Fall erfahren Sie in diesem Gespräch Annahme, Verständnis und Trost. Nur ist ein solcher emphatischer Freund, dem Sie all Ihr Leid klagen können, nicht immer verfügbar. 

Was sehr wohl verfügbar ist und in ähnlicher Weise wirksam, sind Stift, Papier und die Bereitschaft, die eigenen Gefühle und Gedanken auszudrücken und zu reflektieren, anstatt sie zu verdrängen. Eine wirksame Form, dies zu tun, ist der sogenannte Selbst-Empathie-Brief (Self-Compassion-Letter). Die Psychologin Kristin Neff hat diese Strategie entwickelt und deren Wirksamkeit nachgewiesen. 

So verfassen Sie einen Selbst-Empathie-Brief 

  • Fokussieren Sie sich auf eine konkrete Situation in Ihrem Leben, die Sie belastet.  
  • Es spielt keine Rolle, ob diese Situation innere oder äußere Konflikte betrifft.  
  • Nehmen Sie sich gezielt eine Viertelstunde und schreiben Sie in dieser Zeit alle Gedanken und Gefühle auf, die Sie bewegen.  
  • Optional: Nehmen Sie dabei die Position eines wohlwollenden Freundes ein, der Ihre Situation ohne Beurteilung, aber mit Empathie und Verständnis kommentiert. 
  • Schreiben Sie auch weiter, wenn Ihre Gedanken stocken, sich wiederholen oder abschweifen.  
  • Wiederholen Sie diese Übung vier Tage lang. 

3. Das positive Zukunftsbild

Dankbarkeit und Selbst-Empathie helfen uns in einen positiven Zustand zu kommen, indem sie den Fokus auf das legen, was ohnehin bereits gut läuft, beziehungsweise indem sie helfen, unsere Gefühle zu bewältigen. 

Auf dieser Basis können wir positive Zukunftsvorstellungen leichter entwickeln: Belastende Emotionen oder Stress verengen unseren Fokus. Positive Zustände erweitern unsere Perspektive und erleichtern den Zugang zu Ressourcen wie Kreativität oder Flexibilität. Das positive Zukunftsbild hilft, sich das Glück konkret auszumalen, das durch eigenes Zutun, fremde Unterstützung und günstige Entwicklungen entstehen könnte. 

Schreibübung hilft weiter 

Es wird nun nicht mehr überraschen, dass wir auch solche positiven Zukunftsbilder trainieren können und das wiederum durch eine entsprechende Schreibübung. Sie wurde unter der Bezeichnung „My Best Self“ von den Psychologen King, Burton und Sin entwickelt und im Vergleich zu reinen Tagebuchnotizen ausgewertet. 

Die Testpersonen sollten an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen über eine festgelegte Zeit lang aufschreiben, wie sich ihr Leben in einem konkreten Bereich bis zu einem konkreten Zeitpunkt in der Zukunft positiv aus der aktuellen Situation heraus entwickeln könnte. Wichtiger war dabei, im Schreibfluss und damit in der Haltung einer positiven Vorstellung zu bleiben, als einen perfekten Plan zu entwickeln. Diese Übungen hatten zum Ergebnis, dass die Testpersonen sich deutlich besser fühlten.  

Es fällt auf, dass diese Übung bereits die wesentlichen Kriterien der effektiven Zielsetzung nach der SMART-Formel beinhaltet: Diese Schreibübung führt zu spezifischen, attraktiven und terminierten Zukunftsbildern, die zu messbaren und realistischen Zielen weiterentwickelt werden können 

So geht’s  

  • Reservieren Sie sich 20 Minuten Zeit. 
  • Optimal an vier aufeinanderfolgenden Tagen. 
  • Wählen Sie einen Lebensbereich aus dem Arbeits- oder Privatleben. 
  • Legen Sie einen Zeitraum fest (eins, fünf oder zehn Jahre). 
  • Versetzen Sie sich in Gedanken konkret an einen bestimmten Ort und Zeitpunkt in der Zukunft. 
  • Vergegenwärtigen Sie sich diese Situation mit allen Sinnen.  
  • Und stellen Sie sich dann vor, dass sich der gewählte Lebensbereich optimal, bestmöglich entwickelt hat, durch den Einsatz Ihrer persönlichen Stärken, die Nutzung von Chancen, durch die Unterstützung Ihres Umfeldes und das nötige Quäntchen (Zufalls-)Glück. 
  • Schreiben Sie dann 15 bis 20 Minuten auf, was sich alles positiv entwickelt hat und wie Sie sich fühlen. 
  • Wenn Ihnen gerade nichts einfällt, dann schreiben Sie trotzdem weiter und drücken aus, was Ihnen an Fragen oder Gedanken oder Gefühlen durch den Kopf geht. 
  • Nach dem Schreiben legen Sie ihre Notizen weg. 
  • Wiederholen Sie diese Übung an den drei folgenden Tagen mit anderen Lebensbereichen. 

So funktioniert das Happiness-Workout praktisch 

Wie man sieht, ist keine der vorgestellten Übungen „Raketen-Wissenschaft“. Dennoch sind jede einzelne und auch die gemeinsame Grundidee des expressiven Schreibens wissenschaftlich fundiert und getestet. 

Es ist sinnvoll, diese drei Übungen zu einem einzigen Workout zusammenzufassen, das Dankbarkeit, Emotionsbewältigung und Hoffnung nacheinander trainiert. Pro Übung sind zwanzig Minuten empfehlenswert. 

Folgende drei einfachen Schlüsselfragen bringen die Übungen auf den Punkt: 

  • Wofür bin ich dankbar? 
  • Worüber verspüre ich in Trauer, Angst, Wut oder Ablehnung? 
  • Wie würde eine Zukunft aussehen, in der ich wirklich glücklich bin? 

Es ist sinnvoll, sich diese Fragen entweder ganz allgemein zu stellen oder eben bezogen auf bestimmte Themen. Das können etwa die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit und Privates sein, ebenso unterschiedliche Beziehungen zu sich selbst, Familie und Freunden oder auch Facetten des Glücks wie Sinn und Erfolge. 

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork & Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de)

Darius Götsch: Wenn der Chef nervt…

10 Tipps, um trotzdem zu überleben.

  • 1. Es ist normal, dass der Chef nervt

    Trösten Sie sich: Vielen geht es so. Und Sie selbst nerven ebenso. Da spreche ich aus Erfahrung! Bis ich einigermaßen wusste, worauf es bei Führung ankommt, sind meine Mitarbeiter fast an mir verzweifelt und ich schäme mich heute für meine Unfähigkeit. Damals allerdings fand ich mich super. Leider menschelt es auch bei christlichen Unternehmen und Vorgesetzten. Denn auch Christen suchen gerne nach Sandkörnern in den Augen der Anderen und lassen ihren Balken im eigenen Auge dort, wo er ist.

  • 2. Lernen Sie von ihm

    Auch ein schlechter Chef kann Recht haben. Ähnlich einer kaputten Uhr, die zwei Mal am Tag die richtige Uhrzeit zeigt, wird auch Ihr Vorgesetzter nicht nur Misst bauen. Und jeder ist als Lernvorbild nützlich – im schlimmsten Fall als Negativbeispiel. Ich habe viel aus Fehlern meiner Vorgesetzten gelernt. Ebenso gab es aber auch wundervolle Eigenschaften zu lernen, wie Hilfsbereitschaft, dienende Haltung, exzellente Sachkunde und liebevoller Umgang.

  • 3. Haben Sie Geduld

    Leider werden sehr selten Menschen mit Führungsqualitäten zum Vorgesetzten gemacht. Es zählen viel mehr die Beziehungen und Sachkunde in der bisherigen Aufgabe. Aber der beste Sacharbeiter wird in seltensten Fällen bester Vorgesetzter – die Menschenführung hat andere Anforderungen und diese muss man besonders erlernen. Und das geht nicht über Nacht. Gönnen Sie Ihrem Chef Zeit, die er unbedingt braucht!

  • 4. Sie sind mit dem Chef nicht verheiratet

    Und das bedeutet, ein Wechsel ist immer eine Option. Aber behalten Sie diesen Wunsch unbedingt für sich. Halten Sie die Augen nach einer Verbesserung offen. Doch tun Sie Ihrem Chef nicht den Gefallen, indem Sie kündigen, ohne eine Anschlussstelle zu haben! Wenn die jetzige Aufgabe Sie nicht erfüllt, suchen Sie weiter. Gott möchte Leben in Fülle für uns in diesem wichtigen Bereich. Bilden Sie sich fort, lassen Sie sich versetzen oder finden Sie eine neue Stelle mit spannenden Aufgaben und einem besseren Vorgesetzten.

  • 5. Nerven Sie selbst

    Zum Beispiel, indem Sie mehr Gehalt, bessere Ausstattung oder eine Beförderung fordern. Ich stand regelmäßig auf der Matte und zeigte meinen Nutzen für das Unternehmen (und den Chef). Ich war zwar sehr zufrieden mit meiner Aufgabe, aber durch die Zunahme der Verantwortung und Zuwachs der Kompetenzen war mal wieder eine Gehaltserhöhung nötig. Und ich habe sie meistens bekommen. Trauen Sie sich!

  • 6. Dienen Sie Ihrem Chef

    Immerhin ist er Ihr wichtigster Kunde. Ich habe hier einen Fehler gemacht. Als der neue, unerfahrene Sohn des Unternehmergründers die Firma übernahm, diente ich als Finanzverantwortlicher weiterhin dem Unternehmen und den Menschen darin, ohne ihn im Fokus zu haben. Der Firma ging es prächtig und mein Ansehen bei den Mitarbeitern wuchs und wuchs … nur ich wurde meinen Job los! Unerwartet und schmerzhaft. Ihre Aufgabe ist nicht nur, gute Arbeit zu leisten, sondern auch für den Chef nützlich zu sein. Gute Leistung zu erbringen ist toll und wichtig, aber nichts verbessert die Beziehung zu dem Chef mehr, als wenn man ihm mal aus der Patsche hilft.

  • 7. Loben Sie ihn und bedanken Sie sich bei ihm

    Es geht hier nicht um Schmeicheleien, die sind mir zuwider. Aber wenn Sie etwas Gutes gesehen oder erlebt haben, sagen Sie es unbedingt! So konkret wie möglich. Auch der Vorgesetzte ist ein Mensch und braucht Anerkennung! Die bekommt er genauso wie Sie in zu geringem Umfang. Ohne Anerkennung geht der Mensch wie eine Pflanze ohne Licht zugrunde.

  • 8. Kritik ist tabu

    Grundsätzlich werden Sie bei Ihrem Vorgesetzten, wie in allen anderen Bereichen des Lebens, mit Kritik nichts erreichen. Sie verärgern nur das Gegenüber. Inzwischen verzichte ich weitgehend auf Kritik und suche nach positiven Punkten – es ist auch besser für meine Einstellung (das merkt die Umgebung!) und so finde ich mehr Gelegenheiten zum Loben. Mit Lob und Ausbleiben von demselben erreichen Sie mehr als mit Kritik. Was gut funktioniert, ist eine persönliche Mitteilung (Ich-Botschaft): „Chef, Ihre Bemerkung von gestern hat mich verletzt. Ich sehe den Sachverhalt anders …“ Seien Sie grundsätzlich beherrscht und lassen Sie stets die Wahrheit sprechen – aber denken Sie dran: Nicht alles, was wahr ist, sollte auch gesagt werden.

  • 9. Schärfen Sie Ihre Säge

    Ein Waldarbeiter geht spazieren und begegnet einem Menschen, der hastig und mühselig damit beschäftigt ist, in seinem Garten einen bereits gefällten Baumstamm in kleine Teile zu zersägen. Der Waldarbeiter tritt näher heran, um zu sehen, warum der Holzfäller sich so abmüht, und sagt dann: „Entschuldigen Sie, aber Ihre Säge ist stumpf! Wollen Sie diese nicht einmal schärfen?“ Darauf stöhnt der Gartenbesitzer erschöpft: „Dafür habe ich keine Zeit – ich muss den Baum zersägen!“ Zeigen Sie Einsatz und Freude an Ihrer Aufgabe, machen Sie Überstunden, aber investieren Sie auch Zeit und Energie in sich selbst. Je besser Sie werden, desto wertvoller sind Sie für den Chef und das Unternehmen – und das stärkt die Beziehung ungeheuer. Fortbildungen und Selbststudium auch auf eigene Kosten sind unbedingt notwendig. Ich kam so richtig voran, als ich eine tägliche Fortbildungsstunde zu Hause einlegte, während der ich Management- und Führungsbücher las.

  • 10. Werden Sie selbst Chef

    Es lohnt sich aus zwei Gründen. Zum einem macht die Freiheit sehr viel Freude. Je höher man kommt, desto größer ist sie. Zum anderen hat man Zugang zu mehr Ressourcen, trifft interessante Menschen und kann viel bewegen. Eine Führungskraft hat aus meiner Sicht drei Aufgaben: Den Kunden glücklich machen, den Mitarbeiter glücklich zu machen und ein System zu entwickeln, in dem beide ersten Aufgaben erfüllt werden – und Menschen glücklich zu machen, macht richtig Spaß!!!