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„PERMA-Modell“: Diese fünf Wege führen zu dauerhaftem Glück

Positive Gefühle, Flow-Erleben, gute Beziehungen, Sinn und Erfolgserlebnisse: Coach Michael Stief hat für jeden Weg einen Tipp parat.

Gibt es permanentes Glück oder ist das Science-Fiction? Ist Glücksstreben nicht Zynismus angesichts einer Welt in der Krise? Keineswegs! Gerade in Krisenzeiten gilt es, das Positive im Blick zu behalten, um mental fit und dadurch handlungsfähig zu bleiben. Wie aber finden Sie dauerhaftes Glück?

Fünf Wege zum Glück

Beim permanenten Glück geht es um das Glück des Augenblicks. Das beschreibt Glücksmomente, Gipfelerfahrungen oder in der Rückschau die Erkenntnis: „Ich bin glücklich.“ Intuitiv scheinen alle zu wissen: Glück ist etwas ganz Individuelles. Wirklich ganz individuell? Die Vielfalt menschlicher Genüsse, Dutzende von Eissorten, Pizzavariationen und Parfummarken legen die Vermutung nahe.

Im Gegensatz dazu hat der Psychologe Martin Seligman fünf universelle Wege identifiziert, wie Glück zu finden ist, nämlich durch positive Gefühle, Flow-Erleben, gute Beziehungen, Sinn und Erfolgserlebnisse. Zusammengenommen sind diese Wege die größtmögliche Annäherung an permanentes Glück. Dementsprechend nennt Seligman seine Glückformel das PERMA-Modell; nach den Anfangsbuchstaben der fünf englischen Entsprechungen Positive Emotions, Engagement, Relationships, Meaning und Accomplishment.

Eigenes Glück testen

Die fünf Wege zum Glück klingen nur vordergründig trivial. Sie sind wissenschaftlich gesichert und messbar. Die Psychologinnen Julie Butler und Margaret Kern haben dafür einen Test entwickelt (ippm.at/perma-profiler). Mit 23 Fragen gibt er Auskunft, welche dieser fünf Wege schon gut beschritten werden und wo noch Steigerung möglich ist.

Ähnlich wie ein Check-up beim Arzt gibt der Test Orientierung und hilft das Verhalten bewusster zu steuern. Dabei gibt es Raum für persönliche Vorlieben: So finden manche durch positive Gefühle und Erfolgserlebnisse zum Glück und die anderen im Flow sinnvollen Tuns.

Was macht wirklich glücklich?

Doch eines ist immer gleich: Das nachhaltige Glück fällt nicht in den Schoß wie ein Lottogewinn und selbst der macht nicht nachhaltig glücklich. Nach wenigen Monaten sind auch Lottogewinner nicht glücklicher als zuvor.

Wirklich glücklich macht nur eine große Zahl glücklicher Momente. Deswegen sollten Sie wie bei einem Sparbuch konsequent auf die fünf „Konten“ des permanenten Glücks „einzahlen“, um das Kapital an Glücksmomenten zu mehren.

Fünf Übungen für dauerhaftes Glück

Wie funktioniert das konkret? Wahrscheinlich hat jeder eine Liste von Dingen, die ihn im Alltag glücklich machen: die gute Tasse Kaffee am Morgen, der gemeinsame Spaziergang bei Sonnenuntergang oder eine „Bucket List“, was er noch erleben möchte. Letzteres ist hilfreich, wenn es ohne Zwang geschieht.

Darüber hinaus haben die Positiven Psychologen viele Übungen gefunden, die das Glücksempfinden steigern. Folgende fünf Übungen unterstützen jeweils einen Faktor des permanenten Glücks.

1. Positives sammeln

Manche werden aus der Zeit vor iPhone & Co. Fotoalben kennen. Darin konnte man auch an trüben Tagen in sommerlichen Erinnerungen schwelgen. Ähnlich funktioniert das Positive Portfolio. Dazu sammeln Sie Sprüche, Fotos, Musiktitel oder Filmsequenzen, die gezielt Freude oder Heiterkeit auslösen. Diese Sammlung ist dann parat, wenn Ihre Stimmung einen positiven Push braucht.

2. Stärken stärken

Flow-Erlebnisse entstehen, wenn Sie etwas tun, was Sie sehr gut können und was Sie gleichzeitig voll fordert. Dann brauchen Sie Ihren ganzen Fokus für diese eine Sache und gehen in dieser Tätigkeit auf. Die Voraussetzung ist, dass Sie Ihre Stärken kennen und sich gezielt Herausforderungen suchen. Neben praktischen Stärken verfügt jeder über Charakterstärken wie Fairness, Disziplin, Lernfähigkeit, Mut oder Menschlichkeit. Wenn Sie sich neue Gelegenheiten suchen, um Ihre Talente und Charakterstärken auszuleben, steigern Sie Ihr Glücksempfinden.

3. Gutes tun

Glücklich ist, wer Gutes tut. Überlegen Sie sich gezielt fünf positive Gesten für eine bestimmte Person. Es spielt keine Rolle, ob diese Gesten klein oder groß sind. Wichtig ist nur, dass diese frei und kreativ sind und nicht die Erwiderung eines Gefallens oder die Erfüllung einer längst geäußerten Bitte.

4. Sinn erleben

„Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie“ war das Lebensmotto des Psychiaters und Holocaust-Überlebenden Viktor Frankl. Er machte den Sinn zur Grundlage seiner Logotherapie. Dementsprechend können Sie mit der großen Frage nach dem Leben, dem Universum und dem ganzen Rest starten oder ganz einfach für andere da sein. Denn verschiedene Studien zeigen: Schon die Sorge für eine Zimmerpflanze genügt, das Glücksempfinden (und die subjektive Gesundheit) zu steigern.

Eigene Antworten finden

Sie können Sinn erleben durch Engagement für die großen Menschheitsziele, durch den Trost der Philosophie oder die Hingabe an einen persönlichen Glauben. Oder Sie finden eigene Antworten auf die Frage nach dem Sinn:

  • Machen Sie sich klar, was für Sie persönlich wertvoll und wichtig ist.
  • Überlegen Sie, was Sie selbst dafür im Kleinen wie im Großen tun können.
  • Setzen Sie sich dementsprechend konkrete Ziele.

5. Erfolgserlebnisse ernten

Manchmal landen Sie einen Glückstreffer, doch sonst braucht es Ziele, wenn Sie Erfolge erleben wollen. Für manche hat der Begriff „Ziel“ einen unangenehmen Beigeschmack, denn im Berufsleben sind sie oft mit Zielvorgaben konfrontiert. Selbstgesetzte Ziele aber motivieren und machen persönliche Entwicklung und Erfolge sichtbar. Und je konkreter sie sind, desto wirkungsvoller sind sie auch:

  • Täglich 10.000 Schritte gehen.
  • Bis Jahresende eine neue Fähigkeit erlernen.
  • Regelmäßig Zeit für die besten Freunde nehmen.

Tag für Tag glücklicher werden

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und nicht zuletzt können Sie auch die fünf Wege zum Glück selbst als Grundlage für Ihre Ziele verwenden:

  • Täglich etwas unternehmen, das Ihre Laune hebt.
  • Regelmäßig etwas tun, was Sie in den Flow bringt.
  • Zeit in Beziehungen investieren.
  • Energie in sinnvolle Projekte stecken.
  • Neue, lohnenswerte und wertvolle Ziele verfolgen.

Auf diese Weise werden Sie vielleicht nicht sofort und endgültig glücklich, aber Tag für Tag ein bisschen glücklicher und das in jeder Beziehung.

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork & Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de)

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Wissenschaftlich nachgewiesen: Mit diesen drei einfachen Übungen werden Sie glücklicher!

Glücklichsein lässt sich trainieren. Coach Michael Stief erklärt, wie ein Happiness-Workout zu dauerhaftem Glück führen kann.

Glück ist keine Glückssache: Wie beim Tanzen, Singen oder Musizieren braucht es Übung, um das Geschick und die Fitness aufzubauen. Erst dann stellt sich die Freude ein, die diese Tätigkeiten schenken können. Im Fall des Glücks braucht es den Aufbau von mentaler Fitness, um die Wege zum Glück mit voller Energie gehen zu können. Drei Übungen haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen. 

1. Die Dankbarkeits-Übung hilft Gutes erkennen 

Die Dankbarkeitsübung hilft das Glück, das Sie erfahren, auch tatsächlich zu registrieren und anzuerkennen. Menschen, die an einen personalen Gott glauben, wie Juden, Muslime, Christen oder andere, tun sich leichter, dankbar zu sein. Häufig gehören überlieferte Dankgebete schon zur religiösen Praxis. Außerdem können sie ihrem Gott für das erlebte Gute danken, statt einem abstrakten Zufall gegenüber dankbar zu sein. Aber selbst gläubige Menschen müssen wie alle anderen über die Schwelle der Selbstverständlichkeit treten und das Gute anerkennen, das da ist.  

Das warme Bett, in dem man aufwacht, das Dach über dem Kopf, der Kaffee, den man beim Frühstück trinkt, das Essen im Kühlschrank und das gute Wetter vor der Haustür: All das ist im Quervergleich mit acht Milliarden Menschen keineswegs der Standard. Dankbarkeit ist somit der bewusste Akt anzuerkennen, dass etwas nicht selbstverständlich ist, sondern etwas Gutes, und das lässt sich üben. 

Viele Glaubensrichtungen und Religionen kennen das Dankgebet. Die positive Psychologie hat genau dieses Dankgebet in eine neutrale Übung verpackt: 

So einfach ist die Dankbarkeits-Übung 

  • Über einen Zeitraum von einer Woche schreiben Sie täglich abends drei gute Dinge auf, die an diesem Tag geschehen sind.  
  • Geben Sie jedem positiven Ereignis einen Titel. 
  • Beschreiben Sie die Begebenheit in ein paar Zeilen etwas detaillierter.  
  • Halten Sie fest, was Sie selbst dazu beigetragen haben. 

Zum Beispiel könnten Sie für ein gutes Essen danken, weil Sie statt in die nächstgelegene Pommesbude bis zum etwas weiter entfernten Biomarkt gegangen sind. Es spielt dabei keine Rolle, ob Sie diese Dinge von Hand in ein Tagebuch schreiben oder am Computer oder Mobiltelefon notieren. Wichtig ist nur, dass Sie es wirklich eine Woche lang machen oder auch länger. 

Entscheidend ist aber: Wie wirkt diese Übung? Martin Seligman und Kollegen haben diese im Vergleich mit unstrukturiertem Tagesbuchführen getestet und den Effekt auf die Psyche untersucht. Diese Dankbarkeitsübung sorgt auch bei einmaliger wöchentlicher Anwendung über einen Zeitraum von sechs Monaten für einen nachweisbaren stimmungsaufhellenden Effekt, der der niedrigschwelligen Gabe von Anti-Depressiva entspricht. 

2. Der Selbst-Empathie-Brief federt Frust ab 

Der Selbst-Empathie-Brief hilft, die Hindernisse und Belastungen, die das Glück mindern, anzuerkennen und emotional zu verarbeiten, statt sie zu ignorieren oder zu verdrängen. 

In schwierigen Phasen von Stress oder Druck sowie bei Konflikten ist es mitunter das Beste, einem Freund oder einer Freundin sein Herz auszuschütten. Und dabei allen Frust und alle Angst, Wut und Trauer auszudrücken. Im besten Fall erfahren Sie in diesem Gespräch Annahme, Verständnis und Trost. Nur ist ein solcher emphatischer Freund, dem Sie all Ihr Leid klagen können, nicht immer verfügbar. 

Was sehr wohl verfügbar ist und in ähnlicher Weise wirksam, sind Stift, Papier und die Bereitschaft, die eigenen Gefühle und Gedanken auszudrücken und zu reflektieren, anstatt sie zu verdrängen. Eine wirksame Form, dies zu tun, ist der sogenannte Selbst-Empathie-Brief (Self-Compassion-Letter). Die Psychologin Kristin Neff hat diese Strategie entwickelt und deren Wirksamkeit nachgewiesen. 

So verfassen Sie einen Selbst-Empathie-Brief 

  • Fokussieren Sie sich auf eine konkrete Situation in Ihrem Leben, die Sie belastet.  
  • Es spielt keine Rolle, ob diese Situation innere oder äußere Konflikte betrifft.  
  • Nehmen Sie sich gezielt eine Viertelstunde und schreiben Sie in dieser Zeit alle Gedanken und Gefühle auf, die Sie bewegen.  
  • Optional: Nehmen Sie dabei die Position eines wohlwollenden Freundes ein, der Ihre Situation ohne Beurteilung, aber mit Empathie und Verständnis kommentiert. 
  • Schreiben Sie auch weiter, wenn Ihre Gedanken stocken, sich wiederholen oder abschweifen.  
  • Wiederholen Sie diese Übung vier Tage lang. 

3. Das positive Zukunftsbild

Dankbarkeit und Selbst-Empathie helfen uns in einen positiven Zustand zu kommen, indem sie den Fokus auf das legen, was ohnehin bereits gut läuft, beziehungsweise indem sie helfen, unsere Gefühle zu bewältigen. 

Auf dieser Basis können wir positive Zukunftsvorstellungen leichter entwickeln: Belastende Emotionen oder Stress verengen unseren Fokus. Positive Zustände erweitern unsere Perspektive und erleichtern den Zugang zu Ressourcen wie Kreativität oder Flexibilität. Das positive Zukunftsbild hilft, sich das Glück konkret auszumalen, das durch eigenes Zutun, fremde Unterstützung und günstige Entwicklungen entstehen könnte. 

Schreibübung hilft weiter 

Es wird nun nicht mehr überraschen, dass wir auch solche positiven Zukunftsbilder trainieren können und das wiederum durch eine entsprechende Schreibübung. Sie wurde unter der Bezeichnung „My Best Self“ von den Psychologen King, Burton und Sin entwickelt und im Vergleich zu reinen Tagebuchnotizen ausgewertet. 

Die Testpersonen sollten an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen über eine festgelegte Zeit lang aufschreiben, wie sich ihr Leben in einem konkreten Bereich bis zu einem konkreten Zeitpunkt in der Zukunft positiv aus der aktuellen Situation heraus entwickeln könnte. Wichtiger war dabei, im Schreibfluss und damit in der Haltung einer positiven Vorstellung zu bleiben, als einen perfekten Plan zu entwickeln. Diese Übungen hatten zum Ergebnis, dass die Testpersonen sich deutlich besser fühlten.  

Es fällt auf, dass diese Übung bereits die wesentlichen Kriterien der effektiven Zielsetzung nach der SMART-Formel beinhaltet: Diese Schreibübung führt zu spezifischen, attraktiven und terminierten Zukunftsbildern, die zu messbaren und realistischen Zielen weiterentwickelt werden können 

So geht’s  

  • Reservieren Sie sich 20 Minuten Zeit. 
  • Optimal an vier aufeinanderfolgenden Tagen. 
  • Wählen Sie einen Lebensbereich aus dem Arbeits- oder Privatleben. 
  • Legen Sie einen Zeitraum fest (eins, fünf oder zehn Jahre). 
  • Versetzen Sie sich in Gedanken konkret an einen bestimmten Ort und Zeitpunkt in der Zukunft. 
  • Vergegenwärtigen Sie sich diese Situation mit allen Sinnen.  
  • Und stellen Sie sich dann vor, dass sich der gewählte Lebensbereich optimal, bestmöglich entwickelt hat, durch den Einsatz Ihrer persönlichen Stärken, die Nutzung von Chancen, durch die Unterstützung Ihres Umfeldes und das nötige Quäntchen (Zufalls-)Glück. 
  • Schreiben Sie dann 15 bis 20 Minuten auf, was sich alles positiv entwickelt hat und wie Sie sich fühlen. 
  • Wenn Ihnen gerade nichts einfällt, dann schreiben Sie trotzdem weiter und drücken aus, was Ihnen an Fragen oder Gedanken oder Gefühlen durch den Kopf geht. 
  • Nach dem Schreiben legen Sie ihre Notizen weg. 
  • Wiederholen Sie diese Übung an den drei folgenden Tagen mit anderen Lebensbereichen. 

So funktioniert das Happiness-Workout praktisch 

Wie man sieht, ist keine der vorgestellten Übungen „Raketen-Wissenschaft“. Dennoch sind jede einzelne und auch die gemeinsame Grundidee des expressiven Schreibens wissenschaftlich fundiert und getestet. 

Es ist sinnvoll, diese drei Übungen zu einem einzigen Workout zusammenzufassen, das Dankbarkeit, Emotionsbewältigung und Hoffnung nacheinander trainiert. Pro Übung sind zwanzig Minuten empfehlenswert. 

Folgende drei einfachen Schlüsselfragen bringen die Übungen auf den Punkt: 

  • Wofür bin ich dankbar? 
  • Worüber verspüre ich in Trauer, Angst, Wut oder Ablehnung? 
  • Wie würde eine Zukunft aussehen, in der ich wirklich glücklich bin? 

Es ist sinnvoll, sich diese Fragen entweder ganz allgemein zu stellen oder eben bezogen auf bestimmte Themen. Das können etwa die verschiedenen Lebensbereiche wie Arbeit und Privates sein, ebenso unterschiedliche Beziehungen zu sich selbst, Familie und Freunden oder auch Facetten des Glücks wie Sinn und Erfolge. 

Michael Stief (58) ist Experte für Positive Kommunikation, Teamwork & Führung und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de)