Essen, Schlafen und Bewegen – So kommst du zu einem ausgewogenen Leben
Um gut durch das Leben zu kommen, müssen wir Körper und Geist pflegen. Michael Stief erklärt, wie drei Standbeine für einen gesunden Körper und Geist sorgen.
„Du bist nicht du, wenn du hungrig bist!“ Dieser Werbeslogan für einen bekannten Schokoriegel bringt es auf den Punkt: Wir sind keine Geister in einer Maschine aus Fleisch und Blut. Stattdessen sind unser Körper und Geist aufs Engste miteinander verwoben. Wie aber funktioniert ein gutes Zusammenspiel von Körper und Geist und was können wir unserem Körper Gutes tun, damit auch unser Geist profitiert?
Nahrung für den Geist
Nicht nur Bücher sind „Nahrung für den Geist“, unser Essen ebenso. Es sorgt dafür, dass wir – neben der körperlichen – die geistige und seelische Energie haben, die wir täglich brauchen. Den engen Zusammenhang zwischen körperlicher und mentaler Verfassung bestätigt die empirische Wissenschaft: Wenn wir nicht genug essen, sinkt unweigerlich unser Blutzuckerspiegel und dadurch werden wir „hangry“, also hungrig und zornig zugleich, wie es auf Englisch heißt. So berichtet der US-Biologe Robert Sapolsky, dass Richter strengere Urteile fällen, wenn sie hungrig sind, als wenn sie gerade gegessen haben. Ebenso sprichwörtlich sind der „Hungerast“ oder das „Suppenkoma“, die beide beschreiben, wie zu wenig oder zu viel Nahrung uns gleichzeitig physisch und mental schwächt. Und nicht nur die Ernährung schlägt sich auf die Laune nieder. Der Kabarettist und Mediziner Eckart von Hirschhausen liefert dazu einen Fünf-Finger-Kurzcheck:
1. Wann habe ich zuletzt was gegessen?
2. Wann habe ich mich zuletzt unter freiem Himmel bewegt und durchgeatmet?
3. Wann habe ich zuletzt geschlafen?
4. Mit wem?
5. Und warum?
(Quelle: Glück kommt selten allein, S. 87)
Essen und Trinken, Bewegung und Schlaf sind in komplexe Stoffwechselkreisläufe eingebunden, die nicht nur unseren Körper funktionstüchtig halten, sondern auch unseren Geist. Die Idee, dass ein gesunder Geist einen gesunden Körper braucht, ist nicht neu – sie geht auf den griechischen Philosophen Platon zurück und wurde als Sinnspruch „mens sana in corpore sano“ („ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“) sprichwörtlich.
Der Mensch ist kein Geist in der Maschine
Dabei war diese Vorstellung immer wieder umstritten. Im Zuge der technischen Entwicklung gipfelte die Trennung von Geist und Körper bei dem französischen Philosophen René Descartes in der Erklärung: „Ich denke, also bin ich!“ Damit bahnte er der Vorstellung den Weg, dass der Mensch ein rein geistiges Wesen in einem uhrwerkgleichen Körper sei. Doch schon Jahrhunderte zuvor hatte sein griechischer Berufsgenosse Sokrates die Ideen für wirklicher erklärt als die Erscheinungen der Wirklichkeit. Damit begann die Überbewertung des Geistes und eine letztendliche Geringschätzung des Körpers (trotz des Körperkultes bei den Olympischen Spielen).
Unsere westlich-europäische Kultur hat so über die Jahrhunderte einen immer größeren Gegensatz zwischen Körper und Geist aufgetürmt und auf Kosten des Körpers aufgelöst: Der Körper ist lange Zeit zu einem Instrument, zu einem Lasttier degradiert worden. Erst in den letzten Jahrzehnten findet die Wissenschaft wieder zu der Erkenntnis, dass wir nicht einen Körper haben, sondern ein Körper sind – und kein Bewusstsein, das sich eines Körpers bedient oder schlimmstenfalls in diesen eingesperrt wäre. Wir essen, schlafen und bewegen uns also nicht, um eine Maschine intakt zu halten, sondern weil wir dieser Körper sind und weil unsere körperliche Verfassung auch unsere mentale Verfassung beeinflusst, unser Erleben, Denken und Entscheiden.
Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen
Was, wie viel und wann wir essen und trinken, hat einen maßgeblichen Einfluss auf unser subjektives Wohlbefinden, unsere körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit und die emotionale Regulation im zwischenmenschlichen Verhalten. „Der Mensch ist, was er isst!“ Das gilt im einfachen Sinne, dass unser Körper einen Teil der Nahrung in Energie für Bewegung und Hirnaktivität umsetzt, den anderen Teil aber tatsächlich in vielfältiger Weise in unserem Körper verbaut, wie z. B. aufgenommenes Eisen in neue Blutkörperchen oder Proteinbausteine in Muskeln. Wenn wir daher konsequent unsere Mahlzeiten selbst aus Wasser, Obst, Gemüse, Getreide und den weiteren Etagen der Ernährungspyramide zusammenstellen, anstatt an einem Computerdisplay zu einem „Happy Meal“, dann bekommen wir das nötige „Material“ für Muskelaufbau, einen optimalen Energiestoffwechsel, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und eine gesunde Hirnchemie.Wer die Ernährungspyramide aber regelmäßig auf den Kopf stellt, zu viel Zucker, Fett und Fleisch zu sich nimmt, der muss z. B. aufgrund der „Zucker-Fett-Falle“ mit krankhaftem Übergewicht, womöglich gar erworbenem Diabetes-II oder schlimmstenfalls mit ernährungsbedingten Formen von Krebs rechnen.
Aus dem Essen lässt sich eine Wissenschaft machen und teils auch eine Weltanschauung. Am Ende aber bleiben drei Erkenntnisse, wie wir so essen können, dass es unserem Körper, unserer Seele und unserem Geist guttut:
- Wähle natürliche und unverarbeitete Nahrung.
- Halte dich an die weitgehend unumstrittene Ernährungspyramide.
- Esse maßvoll – pro Mahlzeit und über den ganzen Tag.
Und nicht zu vergessen: Trinke regelmäßig Wasser, 300-400 ml pro 10 Kilo Körpergewicht oder einfach rund 2 Liter.
Wer schläft, sündigt nicht
Wir verbringen ca. ein Drittel unserer Lebenszeit im Schlaf. Aber warum schlafen wir eigentlich? Das hat hauptsächlich drei Funktionen:
- Im Schlaf verarbeiten wir die Sinneseindrücke, das Wissen und besonders die Emotionen des Tages, insbesondere im Traum und während des sogenannten „REM-Schlafes“.
- Im Schlaf werden schädliche Stoffwechselprodukte im Gehirn abgebaut.
- Im Schlaf regeneriert sich der Körper, das Immunsystem und die Wundheilung arbeiten in Tiefschlafphasen auf voller Leistung.
Umgekehrt bewirkt zu wenig Schlaf eine Einschränkung dieser Funktionen: Wundheilung und Immunsystem arbeiten schlechter, die kognitiven Funktionen werden zunehmend eingeschränkt und wir reagieren „dünnhäutiger“. „Hast du schlecht geschlafen?“, hören wir dann etwa, wenn wir vor Müdigkeit knatschig oder übel gelaunt sind. Wie aber kommen wir zu einem gesunden Nachtschlaf? Dabei spielt vor allem die Tatsache eine Rolle, dass unser Schlaf in einen 24-stündigen Tages-Nacht-Zyklus eingebettet ist. Dieser ist vom Tageslicht und dem lichtabhängigen Hormon Melatonin abhängig, das uns bei Dunkelheit schläfrig macht. Förderlich sind daher folgende Gewohnheiten:
- Abends künstliches Licht und speziell das blaue Licht von Computerbildschirmen vermeiden, um die natürliche Melatonin-Produktion zu fördern.
- Ein eigener regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus auch am Wochenende, um den natürlichen Zyklus nicht zu stören.
- Regelmäßige ausreichende Bewegung am Tage, nur moderate Bewegung, Sport oder Yoga am Abend, um den Kreislauf nicht zu stark anzukurbeln und die Entspannung zu fördern.
Dieses Programm mag weniger verlockend klingen, als lange zu feiern, zu zocken oder Serien zu schauen, um dann erschöpft ins Bett zu fallen. Es hat jedoch einen Super-Bonus: Wer seinen Schlaf wie beschrieben pflegt, nimmt tendenziell an Gewicht ab, an Gelassenheit zu und vergrößert seine Chancen auf ein langes Leben. Dafür lohnt sich in der Regel der Verzicht auf „wilde Nächte“.
I like to move it, move it
Wer trotz maßvollen Essens und genügend Schlaf jede freie Stunde nur auf dem Kanapee verbringt, wird auf Dauer weder schlank noch gesund bleiben. Denn Ernährung und Schlaf dienen letztlich dem Zweck, uns tagsüber kraftvolle Aktivitäten zu ermöglichen. Auch wenn diese im 21. Jahrhundert immer öfter nur geistige und dazu sitzende Tätigkeiten sind. Gemacht ist unser Körper aber für die körperliche Aktivität, für das Gehen und Laufen, und dementsprechend ist Bewegung das dritte „Standbein“ für ein stabiles und gesundes Leben. In der Biologie gilt der Satz „use it or loose it“, frei übersetzt: „Wer’s nicht trainiert, verliert’s.“ Wenn wir unsere Muskeln, wenn wir Skelett und Gelenke oder auch unser Herz-Kreislauf-System nicht trainieren und fordern, dann verfällt unser Körper mit der Zeit wie ein ungepflegtes Haus. Unsere Muskeln wachsen und heilen nur, wenn sie genutzt werden. Unsere Knochen bleiben nur dann stabil. Unsere Gelenke werden nur versorgt, wenn wir sie bewegen. Herz, Arterien und Venen bleiben nur intakt bei Belastung. Wir bleiben nur dann fit und in Form, wenn wir mindestens die Kalorien, die wir verzehrt haben, auch wieder verbrauchen. Ja, selbst unser Schlaf wird besser, wenn wir die Stresshormone, die unser Körper im Alltag produziert, auch wieder abgearbeitet haben.
Wie viel Bewegung ist aber genug in einer Welt, in der Sitzen das neue Rauchen ist? 10.000 Schritte am Tag sollten es nach einer „urban legend“ angeblich sein. Doch das ist zu zwei Dritteln ein Marketing-Gag. Real und nach neuen Forschungen reichen auch schon 3.500. Optimal wäre ein auf die persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse abgestimmtes Fitness-Programm. Doch das ist sicher nicht mit allen Lebensstilen heutzutage kompatibel. Drei Strategien können aber auch eingespannten Menschen weiterhelfen:
- Gehe die Extra-Meile. Wann immer du eine Strecke zu Fuß zurücklegen kannst, gehe sie. Egal, ob es die Treppen zum nächsten Büro oder ins eigene Zuhause sind, der Weg zum Supermarkt oder zum Bäcker. Geh oder nimm das Rad, aber nutze jede Gelegenheit für zusätzliche Bewegung.
- Mach Yoga. Das stärkt die Muskeln und hält beweglich. Dazu braucht es für den Anfang auch keinen Kurs und kein Yoga-Outfit.
- Mach Krafttraining. Kniebeugen, Sit-ups und Liegestütze oder andere „Bodyweight-Übungen“ bieten auch hier einen niedrigschwelligen Einstieg.
Wer dieses Minimalprogramm konsequent durchzieht, erreicht mehr als mit sporadischen langen Joggingrunden aus schlechtem Gewissen.
Freundschaft zwischen Leib und Seele
Die moderne Lebenswelt hat uns Menschen immer weiter von unserer natürlichen Umwelt und Lebensweise entfernt, die unseren Körper und seine Funktion über Jahrtausende geformt hat. Heute übernehmen dies Fast Food und eine sitzende Lebensweise und sorgen so nicht nur für zunehmende Fettleibigkeit, sondern auch manche psychischen Belastungen. Eine maßvolle und ausgewogene „Diät“ ist daher nicht nur beim Essen eine gute Idee, sondern auch beim Schlafen und Bewegen. Wer Freunde hat, kümmert sich um sie und das sollte auch für unseren Körper gelten. Darum mögen wir dem Rat der Heiligen Teresa von Ávila folgen: „Tu deinem Körper etwas Gutes, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.“
Michael Stief (60) ist Berater für Positive Kommunikation in Führung, Teamentwicklung und Strategie und Gründer des Beratungsnetzwerks POSITIVE HR. MANAGEMENT (positive-hr.de).
